Чем заменить мясо в рационе
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Чем заменить мясо в рационе: 8 продуктов

Опубликована 27.12.2017
Прочтения: 1333

Отказ от мяса может привести к недостатку белка в организме, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Предлагаем список из восьми продуктов, способных заменить этот важный продукт в вашем рационе.

Мясо является главным источником белка для человека. Если вы хотите исключить этот продукт из своего ежедневного меню, обязательно подумайте, чем заменить мясо, ведь полностью отказываться от белковой пищи нельзя. Почему это вредно? Белок для человеческого организма является важным строительным материалом, он доставляет витамины, минералы и жиры в клетки нашего организма, ускоряет химические процессы, играет роль ферментов и гормонов, а также является источником энергии и помогает бороться с инфекциями. Нехватка белка чревата слабостью, потерей работоспособности, замедлением роста, развитием атрофии мышц, нарушением важных систем и функций организма и даже снижением либидо.

Существуют продукты, заменяющие мясо в рационе. Поговорим о них подробнее. Начнем с «животных» заменителей мяса.

Яйца

Диетологи разделяют белки на полные, то есть содержащие все незаменимые аминокислоты, и неполные, включающие только некоторые из них. Среди всего, чем можно заменить мясо, яйца лидируют по содержанию полноценного высококачественного белка.

Чем заменить мясо в рационе

Плюс этого продукта в том, что содержащиеся в нем полезные вещества усваиваются практически полностью. Кроме того, яйца быстро перевариваются. Недаром их так любят спортсмены, особенно бодибилдеры, для которых важно скульптурное тело. Белковый омлет входит в состав многих лечебных диетических столов.

Врачи советуют есть яйца, прошедшие термическую обработку. Самыми полезными считаются яйца всмятку.

Рыба и морепродукты

Эти продукты, как и яйца, богаты животным белком. Причем белок, содержащийся в рыбе, ничем не уступает мясному по количеству аминокислот и полезных веществ. При этом в рыбе, по сравнению с мясом, гораздо меньше плохо переваривающейся соединительной ткани, за счет чего она гораздо лучше усваивается.

Чем заменить мясо в рационе

Многие сорта рыбы в большом количестве содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они важны для процессов, протекающих в организме человека, не дают расти «плохому» холестерину и обладают противовоспалительным действием. Кроме того, рыба — важный источник фосфора и других важных для человека микроэлементов (магний, калий) и витаминов (А, группа В, D, Е).

Употребление рыбы благоприятно сказывается на состоянии кожи, волос и зубов, а также на зрении.

Молоко и кисломолочные продукты

Еще одна популярная «животная» альтернатива мясу. Кисломолочные продукты также являются источниками кальция и белка и могут стать если не полноценной заменой мясу, то хорошей добавкой к растительной пище.



Стакана молока, кефира, простокваши и других кисломолочных напитков будет достаточно для пополнения недостающих аминокислот.

чем заменить мясо в рационе

Еще один важный продукт из этой группы — творог. Изготовленный из цельного молока, он содержит 15% полноценного белка, который нужен человеческому организму, много фосфора, кальция и витаминов группы В. В обезжиренном твороге мизерное количество насыщенных жирных кислот, но при этом достаточно высокая протеиновая нагрузка.

Сыр также содержит много полезных веществ. Самыми полезными считаются сыры, содержащие 25% белка и 25-30% жира.

Соя и другие бобовые

Замена мяса находится и среди растительной пищи. Например, бобовые, к которым относятся фасоль, чечевица, горох, нут, арахис и так далее.

Наиболее популярна среди этой группы соя. В ней содержится более 30% белка, который максимально похож по составу на животный и на 80% усваивается организмом. Сою любят и вегетарианцы, и люди, соблюдающие диету. Продуктов из сои множество на самый разный вкус: тофу, натто, мисо и даже молоко.

Организм неплохо усваивает и другие бобовые. Так, один из самых качественных белков содержится в фасоли и чечевице.

Чем заменить мясо в рационе

Однако у бобовых есть и минусы. Во-первых, в них мало метионина, одной из незаменимых аминокислот. Кроме того, они содержат много углеводов, поэтому их употребление может вызвать вздутие живота, а в арахисе много жиров, из-за чего его нежелательно употреблять тем, кто хочет сбросить вес.

Крупы

Если вы решаете, что есть вместо мяса, обратите внимание на крупы. Среди всех круп больше всего белка (свыше 12%) содержит гречка. На втором месте овсянка, но нужно учитывать, что в ней много жира.

Эти и другие крупы — рис, кукуруза, ячмень, пшеница — помимо белка содержат также важные витамины и микроэлементы и являются источником железа. Правда, в злаках мало эссенциальных аминокислот, поэтому полноценной заменой мяса они все же не будут.

Чтобы улучшить показатели, можно готовить крупы на соевом молоке.

Чем заменить мясо в рационе

Грибы

Еще один источник белка — грибы. В зависимости от вида содержание этого важного элемента будет разным. Самое низкое — около 9% — в шампиньонах и лисичках. Еще одним плюсом грибов является их низкая калорийность: в 100 граммах продукта содержится около 30 кКал.

Грибы едят в отварном, жареном и маринованном виде. Однако для ежедневного употребления этот продукт не подходит, так как организм трудно переваривает его.

Чем заменить мясо в рационе

Орехи

Наиболее богаты белками грецкий орех и миндаль. Орехи, в отличие от грибов, можно есть каждый день, но понемногу. Достаточно съедать по четыре-пять штук ежедневно. Кроме того, измельченные орехи можно добавлять в готовые блюда, сочетая их с бобовыми и злаками.

Тем не менее полноценной заменой мясу орехи не будут. В них не хватает двух важных аминокислот, без которых невозможен нормальный метаболизм — триптофана и лизина.

Чем заменить мясо в рационе

Семечки

Семена подсолнечника также содержат белки. Однако полезны они не только этим. В семечках есть аминокислоты, каротин, жиры и витамины группы В, Е и С. Однако как и другая растительная пища, полностью заменить мясо они не могут.

Чем заменить мясо в рационе

Нужно помнить, что в сутки разрешается съедать не более 100 граммов семечек. Именно такое количество способен усвоить человеческий организм.

Важно: считается, что в общей калорийности ежедневного рациона должно быть около 15% белковой пищи. Этот показатель зависит от многих факторов. Например, во время болезни или тяжелых физических нагрузок белков нужно больше. Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм веса. Чем старше мы становимся, тем меньше белка нам требуется.

А у нас есть канал в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь, чтобы получать свежие материалы в момент их публикации!

Лучшее

Как отказаться от сладкого?
6В избранное
Как отказаться от сладкого?
Перейти в рубрику «Здоровое питание»Перейти в рубрику «Все о продуктах питания»

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.