Комплекс упражнений для рук для женщин
Наверх страницы
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12
Фитнес

Эффективный комплекс упражнений для рук

Опубликована 14.04.2018
Просмотров: 68
Статья полезна?0
В избранное0 комментариев к статье
Чаще всего внешний вид трицепса является огромной проблемой для женщин. Ведь именно здесь скапливаются лишние прослойки жира. Рассказываем, как этого избежать.

Комплекс упражнений для рук, рассчитанный специально для женщин

Есть разные причины, по которым женщины решают всерьез заняться формой своего плечевого пояса. Чаще всего это недовольство собой во время ежедневного созерцания своих рук в зеркале. 

Для укрепления мышц в области плечевого пояса были разработаны специальные упражнения. Сегодня мы поговорим о них более детально. Выполнять упражнения вы можете как дома, так и в зале.

Итак, мы говорим об упражнениях для рук и плеч на начальном уровне, то есть для новичков. Будьте готовы к продолжительным нагрузкам. Некоторые упражнения вам придется выполнять по 30 раз в несколько подходов. Естественно, гантели, бутылочки и прочие утяжелители должны иметь такой вес, дабы выполнение нескольких подходов было для вас реальным. После тренировок вы не должны чувствовать себя убитыми, но напрягаться все-таки придется. Комплекс упражнений также направлен на то, чтобы немного подсушить сам трицепс, в результате чего будет заметен рельеф.

Несколько слов о нагрузке. Если гантели определенного веса вы можете поднимать только 20 раз, значит для вас они слишком тяжелые. Возьмите инвентарь полегче (гантели по 0,5 кг), эспандер с небольшим сопротивлением и делайте до 30 повторений за раз. Работая дома, можете использовать бутылочки с водой или же тяжелые книги. Увеличивайте вес инвентаря только после того, как поймете, что выполнение 35 повторений больше не составляет для вас труда.

Комплекс упражнений для рук

Упражнения для рук с гантелями (для женщин)

Гантели — самый доступный и популярный женский атрибут для тренировок. Сегодня можно приобрести гантели разного веса по доступным ценам. Будет неплохо, если у вас дома в наличии есть несколько пар гантелей весом от 1 до 4 кг.

Конечно, помимо гантелей рекомендуется использовать эспандер (он бывает с разным уровнем сопротивления). Можно также хорошенько поработать с резинкой или с бодибаром. Такие тренировки будут не менее эффективны даже без гантелей. Но лучше все делать комплексно.

Итак, что можно делать с гантелями, чтобы убрать обвисший жир в области плеч? Предлагаем следующие упражнения:

    • исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями по швам. Разводим руки в стороны, затем опускаем. Дышим ровно и глубоко. Выполнять по несколько подходов;
    • выжимаем гантели вверх. Для этого станьте ровно, равномерно поднимайте гантели вверх. Задерживайте гантели над головой на несколько секунд (они должны располагаться параллельно друг дружке);
    • лягте на живот, распрямите руки и возьмите в каждую по гантели. Теперь поднимите слегка весь корпус, руки соответственно тоже, голова должна быть над полом, смотрите все время прямо. Задержитесь на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет не только мышцы предплечья, но еще и спины;
    • немного присядьте и наклонитесь вперед. Согните руки сзади, чтобы лопатки хорошенько сдвинулись, зафиксируйте то, в каком положении находятся ваши локти. Далее разгибайте их уже в стороны;
    • возьмите гантели и согнитесь, опустив их на уровень стоп. Теперь нужно разводить их в стороны. В данной позиции будет хорошая нагрузка на плечи.

Упражнения для рук с гантелями

Упражнения для обвисших рук (для женщин)

Часто женщины просто мечтают спастись от обвисших рук. Для дряблых рук разработан специальный комплекс упражнений.

Итак, чтобы не висела кожа, делаем следующие упражнения:

      • используйте стул в качестве опоры для ладоней. Ноги сгибаем в коленях, угол может быть чуть больше 90 градусов. Ступни не должны помогать выполнять упражнение. Опускайте тело вниз, руки согнуты в локтях, затем выпрямляйте локти и поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз в 2 подхода;
      • разгибаем руки из-под головы. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Поднимаем гантели вверх, прижимаем локоть к уху, сгибаем его, затем разгибаем. Сгибаемся и снова возвращаемся в исходное положение. Делаем 2 подхода по 15 раз;
      • лягте на специальный тренажер или на пол. Руку с гантелей поднимайте вверх, сгибайте в локте (вторая рукав это время лежит на животе). Выполняем до 25 раз в несколько подходов;
      • отжимания, во время которых ладони находятся слишком близко друг от друга. Можно отжиматься на согнутых коленях, от стены или от скамейки.

Упражнения для красивых рук (для женщин)

Вы уже поняли, что для красивой формы рук и шикарного мышечного рельефа нужно хорошенько поработать над собой. Красота требует и времени, и жертв.

Вот несколько важных правил, которые нужно соблюдать на тренировках:

      • разогревайте мышцы по 5 минут;
      • как правило, упражнения делаются в несколько подходов. После каждого из них растягивайте мышцы;
      • концентрируйтесь, делайте все качественно и медленно. Вы должны чувствовать определенную нагрузку;
      • время от времени увеличивайте нагрузку во время работы;
      • не делайте упражнение через силу, лучше меньше, но качественнее;
      • между подходами отдыхайте не более чем полминуты.

Упражнения для подтяжки мышц рук (для женщин)

Для подтягивания мышц нет ничего лучше, чем подтягивание на турнике или перекладине. Следите, чтобы подбородок касался перекладины. Выполняйте данное упражнение регулярно, начиная с минимального количества. Это отличный способ укрепить и подтянуть плечевой пояс.

Упражнения для внутренней стороны рук (для женщин)

Для внутренней части рук полезными окажутся упражнения с гантелями, а именно когда вы сгибаете гантели за головой. Как правило, работать нужно с одной гантелей. Можно брать ее поочередно в руки, а можно держать двумя сразу. Сначала вытянитесь максимально вверх, потом согните локти и отведите их назад. Внимательно следите, чтобы плечи не двигались.

Упражнения для проблемных зон рук у женщин

Во время упражнений следует делать ударение на заднюю поверхность рук, а также на их нижнюю часть. Важно качать мышцы не только одной группы, но всего плечевого пояса и области рук (даже ниже локтей).

Силовые упражнения для рук (для женщин)

Базовые силовые упражнения приносят пользу всему организму. Они укрепляют суставы, повышают количество минералов в костях, благотворно влияют на укрепление мышц и связок. Оптимальный вес гантелей составляет 3-4 кг. Лучше покупайте разборные, чтобы со временем увеличивать нагрузки.

Кстати, не нужно бояться, что мышцы станут такими, как у мужчин. У женщин в крови намного меньше тестостерона, поэтому им не грозит активный рост мышечной массы.

Упражнения для рук: качаем трицепс

Для бицепса и трицепса есть свой комплекс упражнений, который нужно обязательно включать в общую тренировку. Например, растяжка трицепса должна состоять из следующих движений:

      • сидим на полу, поднимаем руку вверх, сгибаем в локте, пытаемся дотянуться до спины. Далее вытягиваем руку и расслабляемся;
      • поднимаем правую руку перед собой и сгибаем в локте, левой ладонью беремся за согнутый локоть и тянем к себе до тех пор, пока не почувствуем легкое напряжение или растяжение мышцы;
      • ноги на ширине плеч, одну руку нужно завести за голову, а второй аккуратно потянуть за локоть. Задержитесь на несколько секунд и проделывайте упражнение поочередно для каждого трицепса.

Эти упражнения нужно делать после каждого подхода и заканчиватьними занятие. Это не займет много времени, так как на каждое упражнение требуется около 15 секунд.

Упражнения для толстых рук (для женщин)

Ранее мы детально рассмотрели, как убрать жир в области рук, и описали упражнения, которые будут максимально эффективны для уменьшения объема. Однако огромное значение имеет ваш образ жизни и правильное питание. На начальных этапах мы рекомендуем соблюдать овощную диету, а когда сбросите лишний вес, тогда не забывайте о правильном питании.

Лучшее в рубрике

Упражнения для шеи: укрепляем мышцы
10В избранное
Упражнения для шеи: укрепляем мышцы
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
100В избранное
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
Перейти в рубрику «Упражнения»

Похожие авторы

Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
УпражненияУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб