Наверх страницы
Закрыть
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12
Спорт
, Фитнес

Эспандеры: виды и упражнения

Опубликована 29.06.2017
Просмотров: 619
Статья полезна?1
В избранное0 комментариев к статье
Эспандеры помогают поддерживать хорошую форму в условиях нехватки времени и отсутствия возможности ходить в спортивный зал. Как выбрать эспандер, расскажем в нашей статье.

Содержание

Виды эспандеров и упражнения

Особенности и принцип работы различных видов эспандеров

Советы по выбору эспандера

Что следует знать при работе с эспандером


Виды эспандеров и упражнения

Эспандеры — группа спортивных тренажёров для тренировки тела за счет сжимания и натяжения снаряда. Разным группам мышц подходят различные виды эспандеров, но нередко, имея всего одну модель снаряда, можно проработать несколько групп.

Компактные и простые в обращении, эспандеры вполне могут стать альтернативой дорогим и громоздким тренажёрам для использования дома или на уличной спортивной площадке.

Особенности и принцип работы различных видов эспандеров

Кистевой

Простой в обращении и популярный эспандер. Он предназначен для укрепления предплечья и усиления хвата. Помимо этого, упражнения с таким эспандером помогают улучшить кровоснабжение и полезны для предотвращения болезней суставов и сосудов.

 


Существует несколько видов кистевых эспандеров:

  • резиновое кольцо. Его преимущества: невысокая цена, компактный размер и удобство в использовании. Из недостатков можно выделить фиксированную жёсткость (невозможно усилить или ослабить нагрузку), неудобство при сжимании и относительную недолговечность. Резиновые кольца бывают с массажным покрытием и без. Такой кистевой эспандер имел большую популярность в Советском Союзе, сегодня его вытесняют более удобные аналоги;
  • эспандер «ножницы». Напоминающий по форме щипцы или ножницы, снаряд представляет собой две металлические или пластиковые ручки, соединённые пружиной. Этот эспандер удобнее сжимать, чем его резинового собрата. Такие эспандеры бывают с регулировкой жёсткости и без. Стальные пружинные эспандеры для профессионалов могут достигать жёсткости в 165 кг.

Упражнения с кистевым эспандером довольно просты. Перечислим их в порядке увеличения нагрузки:

  • сжимать-разжимать снаряд в руке в несколько подходов с перерывами;
  • делать паузу между подходами, держа эспандер в сжатом положении;
  • сжимать-разжимать снаряд несколькими пальцами;
  • делать всё вышеперечисленное медленно, с максимальным сопротивлением.

Полезно! Покупка эспандера с возможностью регулировать жёсткость заменяет сразу несколько моделей, а значит, экономит бюджет.

Грудной

Грудной эспандер состоит из двух ручек, соединённых эластичным материалом (резинкой, лентой, пружиной). Его нагрузка зависит от количества пружин и жёсткости. Жёсткость обычно указывается в описании к эспандеру в килограммах (чем больше, тем жёстче), либо цифрами: от 1 (слабая) до 3 (сильная).

 


Фиксируя эспандер руками, ногами или за счет подходящих опор, можно выполнять упражнения на растяжение. Снаряд полезен для проработки мышц груди, плеч, спины, а также бицепса и трицепса. Грудной эспандер позволяет заменить многие упражнения, которые обычно выполняются в тренажёрном зале: жимы, тяги, скручивания.

Эспандер «Бабочка»

Эспандер выглядит как две соединённые пружиной скобы, по виду напоминая бабочку. Скобы покрыты приятным на ощупь материалом — неопреном, который не позволяет снаряду выскальзывать во время занятий.

Снаряд работает на сжатие и позволяет проработать спину, плечи, грудь, ноги, пресс, ягодицы.

Эспандер популярен у женщин и часто используется для тренировки внутренней части бёдер.

 


Сжимая «бабочку», придерживайтесь следующих правил:

  • выполняйте движения медленно;
  • избегайте рывков и «дёргания»;
  • правильно подбирайте жёсткость снаряда.

Эспандер лыжника

Самый простой эспандер лыжника представляет собой одиночный длинный шнур с петлями на концах. Их может быть несколько, чем их больше, тем жёстче снаряд. Если шнуры оплетены, это делает эспандер безопаснее.

Эспандер лыжника крепится к турнику, шведской стенке и даже к собственному телу. Для этих целей он может иметь зацеп посередине.

 

Подобные снаряды активно используются для тренировок борцов, боксёров, пловцов, лыжников. С помощью эспандера спортсмены увеличивают силу и выносливость. Если говорить о единоборствах, эспандер помогает увеличить скорость и динамику движений. Помимо спорта, такой эспандер нередко используется при восстановлении после травм.

Резиновый жгут

Эспандер представляет собой жгут или эластичную ленту разной длины и ширины. Жгуты бывают простые и с ручками. Выполнение упражнений со жгутом основано на его упругой деформации. Тренировки с таким эспандером помогают скорректировать форму тела, улучшить подвижность суставов, укрепить мелкие мышцы и усовершенствовать осанку.

Если лента без ручек, ей не всегда удобно пользоваться — она может выскользнуть. Чтобы этого не случилось, обматывайте ею тренируемые участки тела, это особенно удобно при тренировке ног.

Жгут, как и все эспандеры на растяжение, позволяет прокачать почти все группы мыщц. Снаряд часто используют в фитнесе благодаря своей безопасности — риск травм почти отсутствует.

 

Для достижения наилучшего эффекта от занятий с резиновым жгутом рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • выпады, при которых одна нога ставится на жгут, концы держим в руках и стараемся сильно его натянуть. Свободной ногой делаем шаг вперед с приседом, максимально стараясь напрячь мышцы ног. Так нужно сделать с каждой ногой примерно десять раз. В этом упражнении работают не только ноги, но и дополнительную нагрузку получают бицепсы рук;
  • следующее упражнение: встаньте на четвереньки, концы жгута прижмите руками, проденьте ногу в петлю и растягивайте жгут, разгибая колено;
  • Боковые выпады для проработки мышц ягодиц и внутренних мышц бедра выполняются следующим образом: жгут сворачиваем два раза, продеваем обе ноги в петли. Далее принимаем положение ноги на ширине плеч, так, чтобы жгут слегка натянулся, и приседаем на правую ногу, перенося вес на нее, аналогично для левой ноги. Повторяем порядка 10 раз;
  • Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол. Жгут провести над бедрами, концы прижать к полу, таким образом фиксируя его положение. Далее поднимайте таз, сопротивляясь натяжению жгута.

Сходство разных видов эспандеров можно свести к их многофункциональности. При помощи их можно выполнять целый комплекс упражнений, задействуя при этом всё группы мышц. Преимущество эспандеров перед тренажёрами в том, что есть возможность дать мышцам нагрузку под совершенно невообразимыми углами, которые невозможны при работе со штангой, гантелями или собственным весом.

 

Советы по выбору эспандера

Чтобы выбрать эспандер, учитывайте, чего вы хотите добиться и какие проблемные зоны вашего тела проработать.

Очень важно выбрать эспандер правильной жёсткости. Снаряд должен быть удобным, возьмите его в руки и попробуйте выполнить несколько упражнений. Одинаковые группы мышц возможно тренировать разными снарядами, поэтому тестируйте разные модели. Если вы нацелены на силовые тренировки — выберите более жёсткий эспандер или обратите внимание на модели с регулируемой жёсткостью.

Помните: на качестве снаряда экономить не стоит, поэтому тщательно осматривайте эспандер на наличие дефектов. Чем сложнее конструкция эспандера, тем тщательней должен быть осмотр. Растяните или сожмите эспандер и проверьте, нет ли микротрещин, белых точек или полос на каучуке. Если есть — такой эспандер лучше не покупать, он не прослужит вам долго и может стать причиной травм.

Что следует знать при работе с эспандером

При выполнении упражнений с любым видом эспандера следует помнить о технике безопасности. Тщательно закрепляйте снаряд перед выполнением упражнений. Перед началом упражнений делайте разминку, подойдут несколько лёгких и быстрых махов или сжатий снаряда. В конце упражнений полезна растяжка: она помогает снизить пульс и успокоить «забитые» мышцы.

Лучшее в рубрике

Спасительная растяжка
00В избранное
Спасительная растяжка
Как заставить себя тренироваться по утрам
00В избранное
Как заставить себя тренироваться по утрам
Перейти в рубрику «Спортивный инвентарь»Перейти в рубрику «Упражнения»
Статья полезна?1
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Закрыть