Наверх страницы
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12
Фитнес

Французский жим лежа: основные техники выполнения

Опубликована 06.09.2017
Просмотров: 58
Статья полезна?0
В избранное2 комментария к статье
Французский жим — пожалуй, самое распространенное упражнение, нацеленное на разрабатывание трехглавой мышцы, или так называемого трицепса.

Содержание 

Французский жим лежа со штангой: все нюансы

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с EZ-грифом


Французский жим лежа со штангой: все нюансы

Этот вид жима прекрасно развивает длинные пучки трицепса. Именно потому это упражнение считается изолирующим (то есть тем, что направлено на развитие конкретной группы мышц). Обходить его своим вниманием не стоит, так как от него зачастую и зависит красивый рельеф вашей руки. Особенно это важно для новичков, которые по незнанию качают бицепс, не понимая, что объем мышц верхней части рук возможен только благодаря развитому трицепсу.

Техника выполнения

Упражнение со штангой нельзя назвать самым легким, так как изрядно попотеть все же придется (и не одну неделю или две). Но тот, кто осилит этот непростой путь, получит в награду идеально вылепленные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на небольшую, но не слишком узкую скамью. Ноги вы можете поставить на пол или положить на скамью (второе предполагает утяжеление исполнения упражнения). Из полотенца или футболки можете соорудить себе подголовник.
  2. Поставьте руки на штангу прямым хватом с расстоянием между ними на ширине плеч. Кисти рук должны быть направлены от вас.
  3. Согните руки в локтях, заводя их за голову.
  4. Зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение. Очень важно не распрямлять руки полностью — пусть трицепс будет постоянно в тонусе.


Важные нюансы:

  • в исходном положении держите руки не прямо, а чуть отклоните их по вертикали;
  • при исполнении упражнения не выгибайте спину в пояснице — это многократно усиливает нагрузку на позвоночник;
  • если вы хотите задействовать и другие головки трицепса, тяните штангу не за голову, а ко лбу (можно дотягивать и до подбородка);
  • для максимальной эффективности держите локти неподвижными — движение происходит только с помощью локтевого сустава;
  • ширину хвата также можно менять. Но стоит помнить — чем он уже, тем больше нагрузка на локтевой сустав и тем выше риск травмирования;
  • не берите слишком большой вес — это делает упражнение не только малоэффективным, но еще и весьма травмоопасным.

Особенности выполнения французского жима девушками

Французский жим лежа — занятие весьма универсальное, поэтому оно прекрасно подходит для девушек, желающих подтянуть ручки и сделать их более подкаченными. Но тут стоить помнить одно очень важно правило: если вы не хотите быть похожими на перетренированного качка, то выбирайте небольшой вес штанги и компенсируйте его большей интенсивностью тренировки, а также ее продолжительностью.

Также девушкам будет очень сложно заниматься с классическим олимпийским грифом, поэтому для этого упражнения лучше использовать EZ-гриф или гантели. Они также помогут прекрасно прокачать трицепс и при этом будут более удобны в обращении.

Особых правил, как делать французский жим лежа со штангой, для девушек нет — техника выполнения классическая и не зависит от гендера. Однако слабый пол должен быть весьма осторожен при выполнении силовых упражнений, ведь физиологически он более уязвим (особенно в критические дни).

Но это совсем не значит, что можно расслабиться и ничего не делать — тренироваться нужно в любом случае. Просто при небольших недомоганиях замените силовые нагрузки кардиотренировкой (и калории потеряны и ущерба здоровью никакого).

Скамья для жима

Выполнение французского жима лежа проводится на скамье. Она может быть ровной или наклонной (второй вариант утяжеляет исполнение). Прежде чем приступать к выполнению упражнения, убедитесь, что она хорошо закреплена, а ваше тело надежно зафиксировано.

Если вы новичок, не кладите ноги на скамью: она может перевернуться при одном вашем неверном движении (или штанга при опускании по инерции может увлечь вас за собой).


Какие мышцы работают

Как говорилось ранее, французский жим — упражнение изолирующее (нацеленное на одну группу мышц), поэтому прежде всего в нем работает именно трицепс. Но это совсем не значит, что работает только он.

В этом упражнении также участвуют:

  • грудная мышца;
  • дельта;
  • трапеция;
  • широчайшие;
  • локтевая мышца;
  • зубчатые мышцы;
  • мелкие мышцы ладони и нижней части руки.

Как видите, список прорабатываемых участков мышечного корсета достаточно велик, но, все же не стоит забывать, что для полноценной тренировки всех этих мышц французского жима будет недостаточно. Поэтому для гармоничного развития корпуса его стоит дополнять другими изолирующими и базовыми упражнениями.

Чем заменить французский жим лежа

На самом деле эффективных упражнений для трицепса не так уже и много (но они все же существуют). Если у вас нет возможности заниматься со штангой, вы вполне можете заменить ее гантелями (они работают ничуть не хуже).


Также для развития треглавой мышцы вы можете использовать занятия на брусьях или тягу штанги узким хватом. Не менее действенным считается и блочный тренажер с тягой сверху. Но у всех этих упражнений замен есть один существенный недостаток — делать их нужно в зале (собственно, как и французский жим). Единственный выход для тренировки в домашних условиях — обратные отжимания сзади.

Для них вам понадобится скамья или два стула. Становитесь к ним спиной, фиксируйте на них руки и опускаетесь максимально низко. Теперь сгибая руки в локтевых суставах, поднимайте свое тело. Это упражнение работает за счет вашего веса и достаточно эффективно для развития трицепса, однако полностью им заменять французский жим все же не стоит.

Французский жим лежа с гантелями

Техника выполнения достаточно проста, поэтому этот жим часто применяют в тренировках для девушек.

Как выполнять:

  1. Лягте на небольшую, но не слишком узкую скамью. Ноги вы должны поставить на пол и зафиксировать. Из полотенца или футболки можете соорудить себе подголовник.
  2. Возьмите в руки гантели и поставьте их перпендикулярно корпусу. Вес гантелей не должен быть слишком большим. Кисти рук должны быть направлены от вас.
  3. Согните руки в локтях, заводя их за голову или фиксируя на уровне ушей.
  4. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение. Очень важно не распрямлять руки полностью — пусть трицепс будет постоянно в тонусе.

Также существует техника французского жима для женщин с одной гантелей. Выполняется она одной рукой поочередно и полностью повторяет поэтапное выполнение предыдущего упражнения. Для вашего удобства берите гантель не за ручку, а за блин — так и делать легче, и результат лучше.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Штанга с EZ-грифом очень удобна для выполнения этого упражнения, так как с ней легче поставить руки в правильное положение.

Как правильно делать упражнение:

  1. Для начала нужно правильно лечь на скамью. Ноги вы должны поставить на пол и зафиксировать. Спина должна быть прямой. Особенное внимание на поясницу — она должна быть прижата к скамье и не двигаться во время жима.
  2. Возьмите в руки штангу с EZ-грифом и поставьте их перпендикулярно корпусу. Хват должен быть сверху, а его ширина — средней. Также стоит проконтролировать положение локтей: они должны быть направлены немного вовнутрь.
  3. Согните руки в локтях (они должны быть максимально зафиксированы и не болтаться), заводя их за голову или опуская ко лбу. Ваши движения должны быть максимально плавными и неторопливыми (спешка может существенно навредить).
  4. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.
  5. В верхней точке также нужно зафиксироваться и начать работу снова.

Как и в предыдущих вариантах французского жима, очень важно не переборщить с весом штанги, иначе вы можете травмировать локтевой сустав или банально перерастянуть мышцы.

Французский жим лежа — прекрасное упражнение для вашего трицепса. Но для вашей безопасности стоит внимательно изучить все тонкости его исполнения. Помните: жим будет максимально эффективным только тогда, когда вы будете делать его не спеша. Вы должны прочувствовать, как работает каждая мышца в вашем теле. Для того чтобы иметь красивое накаченное тело, также важно помнить о том, что слишком высокая интенсивность силовых упражнений или большой вес снаряда — прерогатива только опытных спортсменов (а для начинающих — это 100% гарантия травмы). Поэтому начиная борьбу за прокачанные мышцы, не забывайте о здоровье.

 

Лучшее в рубрике

Эспандеры: виды и упражнения
10В избранное
Эспандеры: виды и упражнения
Как начать бегать по утрам: советы для новичков
11В избранное
Как начать бегать по утрам: советы для новичков
Перейти в рубрику «Тренажерный зал»Перейти в рубрику «Упражнения»

Похожие авторы

Статья полезна?0
В избранное
2 комментария к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Гость
Французский жим. Достаточно часто слышал об этом упражнении будучи еще новичком в зале. Решил записать это упражнение в свою программу тренировок. Сначала выполнять было довольно затруднительно, поскольку движение в самом упражнении очень неприятно отзывается в локтях. После 2-3 месяцев различных вариаций веса, наклона, движения, я заметил что мой ...Показать еще
Гость
Да-да, французский жим - это важное упражнение в программе любого бодибилдера. Одно время я совершенно не делал данное упражнение. Вскоре знакомый начал делать это упражнение, я вместе с ним. Могу сказать, что французский жим это самое лучшее упражнение для прокачки трицепса. Считаю, что с моим мнением согласятся многие. Сейчас каждую неделю делаю это упражнение, советую и Вам.
Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
Тренажерный залУдалить
УпражненияУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб
Зарегистрируйтесь или войдите,
чтобы получить доступ ко всем функциям сайта

Зарегистрированным пользователям доступен полный функционал сайта

  • Личный кабинет, позволяющий создавать собственные списки избранных статей и авторов
  • Список вопросов и ответов, заданных Вам и Вами
  • Фотоальбомы
  • Техническая поддержка и многое другое!
Вход через соцсети