Источники омега-3: список продуктов

Польза омега-3 для женского организма

Для нормальной работы внутренних органов организму требуются витамины и полезные вещества. Их дефицит может привести к проблемам со здоровьем, правда, на начальном этапе они протекают незаметно для человека. Обнаруживается патология обычно, когда самочувствие пациента резко ухудшается. Среди важных питательных элементов для здоровья находятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они крайне необходимы для женского организма. Пожалуй, даже больше, чем для мужского, потому что отвечают за репродуктивную функцию и красоту кожи и волос.

Необходимость в жирных кислотах повышается для женщин, которые планируют зачатие или уже беременны. Норма этих соединений в организме гарантирует нормальную работу эндокринной и иммунной системы, а также помогает решить проблему бесплодия. Омега-3 помогает обычным девушкам в нормализации метаболизма, облегчении предменструального синдрома, снятии боли во время месячных, снижении вероятности развития остеопороза, замедлении увядания кожи и так далее.

pixabay.com

Источники омега-3 жирных кислот: список продуктов

Сейчас употребить суточную норму омега-3 проще простого: достаточно заказать баночку БАД в ближайшей аптеке. Однако не все люди являются поклонниками такой продукции и предпочитают получать витамины естественным путем — из блюд со своего стола. Для этого достаточно ввести в рацион насыщенные омега-3 продукты.

Морепродукты

Это самый популярный источник полиненасыщенных жирных кислот. Однако не каждая рыба богата на омега-3. В топ самых качественных сортов входит:

• семга. Одинаково полезна как в охлажденном виде, так и в замороженном виде. Наиболее высокое содержание компонента есть в рыбе, выловленной из естественной среды;
• сардина, сардинелла или салака. Можно употреблять в свежем виде или в консервах. Но нужно следить, чтобы консервированная рыба не была пересолена;
• сельдь. Она также способна пополнить запас омега-3 в организме, плюс ко всему она бюджетнее той же сардины. Сельдь лучше всего запекать в духовке и избегать излишней жирности блюда;
• корюшка. Эта рыбка идеально подходит для запекания или жарки. К тому же, она очень вкусная и не такая дорогая;
• анчоус или хамса. Стоит избегать употребления высушенной соленой рыбы, так как полезного в ней ничего не остается.

Растительное масло

Добавьте немного растительного масла в салат, чтобы получить норму полиненасыщенных кислот. Самые полезные виды масла:

• из льна. Сейчас продается в любом магазине. Отличается от других масел приятным вкусом и привлекательным ценником;
• из рапса. Масло добывается из рапса и применяется в пищевой промышленности. Для употребления подходит только рафинированное, так как у него отсутствует эруковая кислота;
• из грецкого ореха. Здесь содержится большое количество нужного элемента, правда, найти такое масло в продаже бывает сложно;
• из горчицы. Полезное растительное масло, которое активно используется в кулинарии и косметологии для оздоровления организма;
• из зародышей пшеницы. Его тоже нечасто можно встретить в супермаркетах, но поискать масло стоит — оно полезно и обогащено жирными кислотами.

pixabay.com

Мясо и птица

Эти продукты содержат в себе немного меньше полезных жиров, чем рыба. Зато они доступнее по цене, поэтому каждый сам для себя решает, что будет использовать в своем питании. Самое большое содержание омега-3 есть в этих продуктах:

• индейка — вкусно, диетично и полезно;
• баранина — лучше тушить мясо или варить суп из нее, так как продукт очень жирный;
• говядина — отличается специфичным вкусом и не самым маленьким ценником, зато безвредно для фигуры;
• утка — жирный продукт, которым не стоит злоупотреблять;
• курица — самое доступное мясо птицы, из которого можно придумать множество вкусных блюд.

Яйца

В яйцах содержится большое количество полезных кислот, причем именно в желтке. Разницы между куриными и перепелиными яйцами практически нет, но если съесть их желтки в сыром виде, то можно получить самую большую долю полезного компонента — около 4 граммов на 100 г продукта.

Семечки и орехи

Как и в рыбе, в орехах и семечках содержится большое количество омега-3. Однако не все сорта этого продукта могут похвастаться ее качественным содержанием. Стоит обратить внимание на семена:

• льна — они занимают второе место по насыщенности кислотами после рыбьего жира;
• чиа — появились на нашем столе не так давно, но уверенно завоевали свое место. Используются для вкусных и полезных десертов;
• конопли — тоже неплохой источник омега-3, хоть и редко встречается в рационе.

Среди орехов самыми полезными считаются:

• грецкие — полезные, но злоупотребление ими может стать причиной набора лишнего веса;
• фисташки — больше всего полезных кислот содержится в сыром продукте, но его сложно найти;
• кунжут — им удобно приправлять блюда и делать их полезными;
• фундук — здесь содержание омега-3 минимально, но все-таки больше, чем у арахиса.

pixabay.com

Зелень и авокадо

Некоторые листовые овощи и зелень тоже могут похвастаться содержанием полиненасыщенных жирных кислот в своем составе. К ним относится:

• мята — здесь находится больше всего омега-3. Мяту можно употреблять как в свежем, так и в сушеном виде;
• тимьян и розмарин — имеют практически одинаковое количество компонента в своем составе;
• капуста — содержит не так много жирных кислот, но все равно больше, чем в огурце или укропе;
• авокадо — это фрукт, содержащий в себе витамины и минералы, а также некоторое количество полезных кислот.

Как влияет дефицит омега-3 на организм?

Если ваш рацион выстроен неправильно, то организм будет страдать от недостатка полезных веществ. Главные симптомы дефицита:

• сухая кожа. Из-за неправильной работы сальных желез кожа шелушится и трескается, доставляя дискомфорт;
• слабость тела. Мышцы и суставы могут подвергаться ноющей боли;
• быстрая утомляемость. Ухудшается работоспособность и появляется сонливость;
• ухудшение зрения.

Достаточное количество омега-3 в рационе позволяет поддерживать правильное соотношение в организме омега-6. Баланс этих веществ — залог здоровья и хорошего настроения. Делитесь в комментариях, как вы относитесь к употреблению БАДов?

Главное фото: 1000sovetov.ru.

Самые интересные и популярные статьи на нашем канале в Яндекс.Дзен

Подписаться!