Наверх страницы
Закрыть
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12
Фитнес

Как набрать мышечную массу девушке

Опубликована 24.04.2017
Просмотров: 122
Статья полезна?0
В избранное0 комментариев к статье
Набрать мышечную массу худой девушке возможно только при корректном сочетании физических нагрузок и правильного питания.

Выполнение даже самых тяжелых физических нагрузок без необходимого питания приведет мышцы в тонус, подтянет визуальный силуэт и фигуру, но массу набрать не получится.

С чего начать?

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева. Кардионагрузка — лучший способ подготовить мышцы перед тренировкой. Длительность разогрева 7-10 минут. Основные способы: бег на беговой дорожке в комфортном темпе (или ходьба под уклоном), работа на велотренажере (с нагрузкой) или на орбитреке, прыжки со скакалкой. При отсутствии в тренажерном зале кардиозоны, можно выполнить ряд разминочных упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц и суставов. Упражнения для разминки:— повороты и наклоны головы, разминка шеи;

— круговые вращения плечевого сустава, а за тем рук;

— любые наклоны или скручивания тела;

— выпады и приседания.

Такая последовательность упражнений постепенно согреет мышцы тела, тем самым подготовят к эффективной тренировке.

Основная часть тренировки

Если девушка не занималась в тренажерном зале прежде, то лучше всего нагрузки выбирать самые минимальные, которые постепенно увеличивать. Для достижения результатов, все упражнения надо выполнять не менее 12 раз в три подхода.

Руки, спина, грудь

Чтобы набрать мышечную массу худой девушке на руках, начинать тренировку лучше всего с классических отжиманий, для неподготовленных, отжиманий с колен или отжиманий к перекладине на носках. Чередовать данное упражнение лучше всего с работой на тренажере по сведению локтей, который называют «бабочкой».


Далее следует продолжить тренировку с гантелям, лучшие упражнения для этого — «тяга гантели», чередовать с работой на тренажере «верхняя тяга». Также отличными упражнениями для прокачки мышц рук, спины и груди являются верхняя тяга узким блоком, подтягивание на тренажере с поддержкой, тяги Т-образного грифа, шраги с гантелями или штангой.

Пресс

Любые упражнения, которые задействуют мышцы брюшной полости, должны выполняться только после интенсивной разминки. Чтобы достичь рельефности живота, необходимо выполнять несколько типов упражнений.

Для проработки боковых мышц, лучшими упражнениями считаются: повороты туловища (нижняя часть тела неподвижная) с перекладиной сидя или стоя, скручивания любого характера, боковые наклоны с гантелями. Одними из самых действующих упражнений, являются подъемы туловища на вертикальной или наклонной скамье, подъемы коленок к груди в висячем положении и конечно же классические подъемы туловища.

Для чередования, можно использовать упражнение «планка», более эффективной является «нижняя планка», на локтях, оптимальное время выполнения от 45 секунд.

Ноги

Набор сухой мышечной массы девушке в ногах возможен при регулярном выполнении упражнений: тяга штанги с прямыми ногами, разгибание спины на короткой скамье с фиксацией ног, сведение или разведение ног на тренажере, любые виды приседаний с гантелями или перекладиной на спине, прямые и скрестные выпады с гантелями, жим платформы (перед выполнением данного упражнения, необходимо убедиться, что занимающиеся перед вами, не оставили весовые «блины», если их не снять, можно очень сильно повредить ноги).

Правильное питание

Правильное спортивное питание представляет собой сбалансированную пищу, в состав которой входит большое количество полезных веществ и микроэлементов. Основа спортивного питания: гречневая каша, овсянка, куриное мясо (не жирное), индейка, яйца, большое количество свежих овощей, фруктов, рыба (желательно морская), творог. Дополнительная составляющая питания: сухофрукты, орехи, в маленьких порциях, черный шоколад, мед, твердый сыр. От колбасы, фастфуда, чипсов, газированных напитков, алкоголя необходимо отказаться.

Занимаясь в тренажерном зале, ни в коем случае нельзя голодать. На каждой тренировке вас должна сопровождать бутылка с обычной водой, за одно занятие необходимо выпивать не менее 0,5 литры воды!

Лучшее в рубрике

Как накачаться на турнике
00В избранное
Как накачаться на турнике
Как заниматься с роликом для пресса
00В избранное
Как заниматься с роликом для пресса
Как уменьшить ягодицы представителям сильного пола
00В избранное
Как уменьшить ягодицы представителям сильного пола
Перейти в рубрику «Тренажерный зал»
Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Закрыть