Внутренняя поверхность бедра — упражнения в домашних условиях
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Как накачать бедра в домашних условиях

Опубликована 12.09.2017
Прочтения: 517

Комплексуете по поводу своих бедер? Не стоит! Приобрести привлекательную форму и накачать объем бедер и ягодиц можно за счет выполнения простых упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Содержание 

Для чего нужно делать упражнения на бедра

Какие бывают упражнения для бедер и ягодиц

Разминка перед тренировкой

Внутренняя поверхность бедра упражнения в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Упражнения от галифе на бедрах дома


Для чего нужно делать упражнения на бедра

В следствие сидячего образа жизни мышцы ног сильно ослабевают, особенно это относится к бедрам и ягодицам. Из-за нехватки активности, мышцы в этих областях атрофируются, кожа начинает обвисать, что сказывается на эстетическом внешнем виде, а это приводит к комплексам.

Также причиной начала тренировки может стать избыточный вес. Как известно, женщины особенно страдают от этой проблемы. Есть несколько упражнений для сушки бедер и для похудения ног.

Еще один страшный сон каждой девушки — это растяжки. Когда человек резко теряет вес, в следствие приема препаратов или диеты, но при этом не занимается физическими упражнениями могут образоваться растяжки, от которых очень трудно избавиться в последствии. Именно поэтому стоит выполнять упражнения для тренировки бедер.

Если у вас нет возможности посещать спорт зал, но вы очень хотите, чтобы ваши ножки выглядели привлекательно и сексуально, всегда можно устроить тренировку дома!

Какие бывают упражнения для бедер и ягодиц

Существует много разных эффективных программ с упражнениями для подтяжки бедер и ягодиц дома от многих тренеров. С ними можно детально ознакомиться по видео в интернете, но есть общепринятые и устойчивые схемы, которые можно повторять в домашних условиях без использования специального инвентаря.

 

При помощи этих упражнений можно прокачать такие области ног, как:

  • внутренняя часть бедра;
  • задняя поверхность;
  • переднюю область;
  • бока (упражнения, чтобы убрать галифе).

В процессе каждого отдельного комплекса упражнений задействуются разные мускулы, например: двуглавая и четырехглавая мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Благодаря регулярным занятиям, бедра приобретут стройную форму, которой будет приятно любоваться.

Разминка перед тренировкой

Никогда не забывайте делать разминку перед тренировкой! Это важная часть, которая позволит размять мышцы привести их в рабочий режим. Также хорошая разминка поможет избежать растяжения во время занятия или любой другой травмы.

Теперь давайте же подробнее ознакомимся с этими упражнениями для ягодиц и бедер, которые можно выполнять дома.

Внутренняя поверхность бедра упражнения в домашних условиях

Считается, что внутренняя поверхность бедра — это одна из самых проблематичных областей. Именно здесь сосредотачиваются накопления жировых масс, возникает дряблость и рыхлость кожи. Сама сложность связана с тем, что эта группа мышц в современной повседневной жизни очень редко используется, поэтому от такой проблемы могут страдать даже стройные девушки, которые редко занимаются спортом.

Чтобы привести внутренние мышцы данной области бедра в тонус, есть ряд эффективных упражнений:

  • боковые выпады — отличный вариант для начала своей тренировки. Для правильного их выполнения необходимо встать ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Затем сгибаем правую ногу в колене и немного приседаем. Левую ногу отводим в сторону. Левой ладонью касаемся пола, а правую кладем на бок. Следующим этапом необходимо сделать перекат с правой ноги так, чтобы теперь левая стала опорной.
  • вторым эффективным способом является разведение ног. Для его выполнения необходимо лечь на спину. Поднимите ноги ровно в верх, при этом поясница должна касаться пола. Теперь делаем простое разведение одновременно обеих ног в разные стороны и сводим их обратно. Выполните 3-4 подхода по 20 раз каждый.
  • теперь поворачиваемся набок и делаем приведение бедра из этого положения. В положении на боку оперитесь на предплечье. Теперь важно поставить правильно ноги. Нижнюю ногу выпрямить, а верхнюю сжать в колени и упереться ею о пол. После начинаем поднимать нижнюю ногу от пола и фиксируем на 2-3 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
  • приседание плие — прекрасный и очень простой вариант для прокачки внутренних мышц. При таком упражнении важно положение ног, их необходимо поставить широко, носки и колени развернуть по сторонам. Во время приседа необходимо отводить попу назад, спину держим ровно. Если почувствовали натяжение внутренней поверхности, тогда все делаете правильно. Повторить 4 подхода по 20 раз.
  • для финальной части оставьте растяжку. Садимся на попу и разводим ноги по сторонам. Начинаем тянуться к левой ноге и стараемся обхватить ладонями стопу. Фиксируемся в таком положении на 10-15 секунд, затем делаем то же самое с правой ногой. Это очень хорошее упражнение для приводящих мышц.



Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Задняя область ноги — это бицепс бедра. Его также важно развивать, чтобы получить красивые ножки. Заднюю поверхность бедра также можно легко подтянуть с помощью простых упражнений у себя дома.

Сделав заранее разминку можем приступать к выполнения комплекса:

  • первое упражнение, с которого стоит начать тренировку — это поднятие бедра вверх. Становимся на коленки и упираемся о пол ладонями перед собой. Начинаем делать упражнение, поднимая согнутую ногу в колене назад в верх, при этом носок должен быть натянут. На каждую ногу необходимо сделать 10-15 повторений по 4 подхода.
  • для выполнения следующего упражнения не меняем позу. В этот раз мы поднимаем ногу не в согнутом положении, а в прямом. Положение бедра и голени должно быть параллельно полу, носок вытянутый и смотрит в перед. При выполнении напрягайте пресс. Также повторять от 10 до 15 раз по 3-4 подхода.
  • следующим упражнением является подъем ног в лежачем положении на животе. Ложимся на живот, при этом руки согнуты в локтях. Прямые ноги поочередно начинаем поднимать вверх, напрягая ягодицы, затем опускаем, но не касаемся пола. Так нужно повторить 10 раз на каждую ногу по 3-4 подхода.
  • приседание — самый простой и лучший способ для расширения бедра. Ноги ставим на ширине плеч, руки можем зажать в замок перед собой. Приседания выполняем не глубокие, а всего 90 градусов, при этом спина должна быть ровной, а попа уходить назад. Так хорошо прокачивается и задняя, и передняя поверхность. Делаем 4 подхода по 20 раз.
  • в завершении также сделайте растяжку. В этот раз необходимо одну ножку вытянуть и отвести в сторону, а вторую поджать под себя, чтобы она смотрела внутрь. Тянемся к прямой ноге, обхватывая ступню. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Следующей проблемой, которая мучает многих девушек — это «ушки» на боковых поверхностях бедер, или как их еще называют, «галифе». Это жировые отложения, которые часто возникают у женщин по разным причинам, многие теряют форму после перелома ноги, вторые редко заниматься спортом. Какая бы не была причина, бороться с этой напастью можно также эффективно в домашних условиях, если регулярно выполнять несложную тренировку.

Комплекс упражнения от галифе на бедрах дома включает в себя:

  • отведение ноги лежа на боку — простой способ, чтобы быстро убрать ушки на бедре. Для его выполнения необходимо лечь на бок, сложить нижнюю руку за голову, а вторую упереть перед собой. Нижнюю ногу можно положить прямо или сжать в колени, верхнюю же начинаем отводить в вверх, когда опускаете ее не касайтесь пола. Повторите 15 раз по 3-4 подхода на каждую ногу.
  • выпады вперед лучшая тренировка для бедра, которая способствует быстрому жиросжиганию и фундаментом для красивых и стройных ножек. Выполняется очень просто. Делаем шаг вперед, ножку сгибаем в колени не ниже 90 градусов. Колено должно быть параллельно пятке. Возвращаемся в исходное положение толчком назад и повторяем тоже самое с другой ножкой. 3 подхода по 10-15 раз.
  • для боковых областей бедер также подойдет уже известное нам упражнение — приседание плие. Разворачиваем широко колени и носки, и принимаем стойку сумоиста. Таким образом приседаем 20 раз по 4 подхода.
  • отведение ног в сторону — очень простое упражнение. Выполняем его стоя. Руки фиксируем на поясе и отводим одну ногу ровно в сторону. Делаем 20-30 раза, затем меняем ножку.

Выполняя такие несложные упражнения регулярно в течение одного-двух месяцев, вы сможете добиться желаемого результат и получить стройные и привлекательные ножки с подтянутыми бедрами и ягодицами.

 

Лучшее

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
В избранное
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
Скакалка для похудения
В избранное
Скакалка для похудения

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.

Экономьте до 30% с 1000sovetov.ru

Получайте классные подборки интересных и недорогих товаров с Aliexpress каждую неделю!