Как накачать плечи базовыми упражнениями - 1000sovetov.ru
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Как накачать плечи базовыми упражнениями

Опубликована 05.04.2017
Прочтения: 143

Большие плечи являются неизменным атрибутом каждого атлета, вместе со спиной они придают фигуре мужественную форму. Накачать плечи задача не из легких.

Это маленькие мышцы и их рост напрямую связан с более крупными (спина, ноги, грудь). Правильней называть мышцы плеча будет дельтовидными. Дельты состоят из трех пучков: передний, средний и задний. Которые необходимо прорабатывать балансируя между ними, не останавливаясь на одном.

Отличие базы от изоляции

Базовые упражнения задействуют больше всего мышц, их еще называют многосуставными, так как при их выполнении работает более одного сустава. К этим упражнениям относится классическая пауэрлифтерская тройка: жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Изолирующие упражнения прокачивают только один пучок мышц и в начале процесса телостроительства малоэффективны.

Чтобы эффективно набирать мышечную массу, необходимо сконцентрироваться исключительно на базовых упражнениях. Задействуя большие мышечные массивы, организм начнет вырабатывать больше гормонов, которые положительно скажутся на процессе анаболизма (мышечная гипертрофия). В классическом варианте дельты часто качают в один день с ногами.

Если атлет уже набрал достаточно мышечной массы, он может постепенно переходить на изолирующие упражнения, чтобы выделить средний пучок дельт или задний, но ни в коем случае не стоит забывать про базу. К классическим базовым упражнениям для дельт относятся: «армейский жим» или жим вверх с груди, жим гантелей, тяга к подбородку.

Базовые упражнения в прокачке дельтовидных мышц

Жим вверх с груди делается стоя/сидя, над головой/за головой. Вес подбирается небольшой, чтобы при работе не включалась спина ноги и т.д. Штангу необходимо выжимать с груди строго над головой, отклоняя голову немного назад. Вариаций этого упражнения несколько.

Жим с груди можно делать сидя на скамье с высокой спинкой, тем самым возможность травмы спины минимальна и плечи работают более изолировано. Еще такой жим делается за голову, этот вариант сложнее в силу большой нагрузки на плечевые суставы. Для уменьшения травмоопасности армеский жим можно делать в тренажере Смита.

Жим гантелей также делается стоя или сидя, по сути, замена армейскому жиму. Последнее базовое упражнение — это тяга к подбородку, в котором плечевые суставы работают как рычаги. Штанга тянется к подбородку из положения с опушенными до пояса руками, которые развернуты к туловищу. Главное — поднять локти в крайней точке, стараясь, чтобы они были перпендикулярны грифу, при этом не нужно раскачивать туловище, пытаясь закинуть штангу вверх.

Когда подключать изоляцию

Изолирующие упражнения, как правило, используются более опытными атлетами, для прокачивания отдельных пучков дельтовидной мышцы. Основные изолирующие упражнения это всевозможные махи гантелями и разводки стоя, сидя и в наклоне с использованием легких гантель.

Все 3 пучка нужно прорабатывать равномерно. Например, не акцентировать внимание на передней головке, которая обычно и так качается жимом штанги лежа. В противном случае появится визуальная сутулость и покатость плеч. Качая плечи, делайте 3-4 подхода, минимум по 10-12 раз, так как плечи очень выносливы.

Вывод

Работа в тренажерном зале — это только одна треть всего процесса, мышцы растут во время отдыха. Поэтому отдых должен быть полноценным — минимум 8 часов ночного сна. Питание должно быть обильным и богатым на белок. Сон, еда и тренировка — основа больших мышц.

А у нас есть канал в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь, чтобы получать свежие материалы в момент их публикации!

Лучшее

Как эффективно накачать грудные мышцы
00В избранное
Как эффективно накачать грудные мышцы
10 ошибок новичка в спортзале
25В избранное
10 ошибок новичка в спортзале
Перейти в рубрику «Тренажерный зал»

Вопросы к автору

Похожие авторы

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
Тренажерный залУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.