Как построить программу тренировок - 1000sovetov.ru
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Как построить программу тренировок

Опубликована 21.09.2017
Прочтения: 538

Спортзал вызывает множество вопросов у новичков. Грамотно составленный план тренировок позволит добиться эффективных результатов в короткие сроки. Потратить пару часов на его разработку — отличное вложение времени.

Многие люди хотят начать тренироваться и повысить уровень своей силы и выносливости, а первый вопрос, который они задают: что я должен делать во время тренировок? При этом дать определенный совет очень сложно, ведь программы тренировок индивидуальны и подходят далеко не всем людям. На их эффективность влияет возраст человека, его генетические параметры, а также образ жизни, диета и многое другое.

Ниже вы сможете ознакомиться с некоторыми предложениями, однако точно знать, что именно вам нужно, можете только вы. Лучшей программой тренировок является та программа, которой вы действительно следуете регулярно. Именно стабильное посещение зала с определенной периодичностью позволит добиться наилучших результатов.

Что вы делаете сейчас?

Если вы уже начали ходить в зал и выполнять там некоторые упражнения, определите для себя, являются ли ваши тренировки эффективными. Если вы чувствуете, что ваше здоровье улучшается, а силовые показатели растут, то программа работает, и следует продолжать тренировки по этому сценарию. Со временем потребуется внести коррективы, и это абсолютно нормально. Но если вы не ощущаете никакого эффекта от тренировок, то следует сразу же пересмотреть свои занятия.

Многие новички делают разнообразные упражнения, постоянно меняют вес и создают неравномерную нагрузку на мышечные группы. Результат от таких тренировок равен нулю.

Какие упражнения нужно делать?

Ошибкой многих является то, что новички в зале усложняют свои тренировки. Они стараются выполнять десятки различных упражнений, давая нагрузку на все мышцы. Такая работа является очень сложной и изматывающей, а эффективность крайне низкая.

Специалисты обычно советуют выбрать 5 упражнений и постоянно их выполнять, увеличивая нагрузку и добиваясь правильных и отточенных движений. Для начинающих подойдут круговые тренировки. Они направлены на развитие всего тела целиком и отлично подойдут занятым людям, которые могут уделять спорту лишь несколько дней в неделю. Ведь в таком случае они просто не смогут успевать прорабатывать все мышцы по отдельности.

Программа круговых тренировок должна затрагивать следующие группы мышц:

  1. Ноги – присед со штангой, присед на одной ноге, жим ногами, прыжки на коробку.
  2. Ягодицы и сухожилия – становая тяга, подъем ноги в сторону (с отягощением в виде резинки), становая тяга с прямыми ногами, наклоны со штангой.
  3. Грудь, плечи, трицепсы – отжимания, жим штанги от груди, жим гантелей под наклоном в 45 градусов, французский жим (прокачивает только трицепс).
  4. Спина, бицепсы, предплечье – подтягивания, тяга штанги к пояснице в наклоне, тяга гантелей в наклоне.
  5. Пресс и поясница – планка (в различных вариантах исполнения), сгибания на шаре, подъем ног на турнике.

Если вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц и будете постоянно повторять их, то ваше тело будет равномерно и сбалансированно развиваться и становиться сильнее. Иногда можно чередовать упражнения, заменяя одно на другое, однако важно всегда учитывать, чтобы при круговых тренировках нагрузка подавалась на всю группу мышц. Если через некоторое время у вас появится желание более усердно заниматься, то тогда можно будет перейти на проработку только одной группы мышц за тренировку.

Повторы, подходы и вес

Этот вопрос считается достаточно индивидуальным. Некоторые люди не считают количество повторов во время тренировок, а просто доверяют своим ощущениям и делают упражнение до тех пор, пока есть силы поднимать вес. Впрочем, это уже профессионалы. Новичкам такие огромные нагрузки ни к чему. Прежде нужно научиться правильно выполнять движение, а затем уже увеличивать вес.

Обычно подход состоит из 10 повторений. Однако для каждого упражнения количество повторений может быть разное. К примеру, руки и плечи лучше прорабатывать не слишком тяжелым весом, но большим количеством повторов. Старайтесь выбирать такой вес, чтобы сделать 15-18 повторов. После 15-го повтора должно ощущаться жжение в мышцах. Грудь и спина качается с большим весом, поэтому 10 повторов будет достаточно. Если вы жмете от груди 70 килограмм 10 раз, иногда можно дополнительно добавлять 5-10 килограмм и стараться поднимать штангу хотя бы 5-6 раз. Так вы приучите организм к повышенным нагрузкам, что может быть полезно при силовом тренинге.

Для круговых тренировок следует делать 5 подходов на каждое упраженение. Это оптимальное количество. Первый подход должен быть разминочный, с нагрузкой не более 50% от рабочего веса. Большее количество подходов приведет к тому, что мышцы уже потеряют работоспособность. В результате при выполнении упражнения будут возникать ошибки.



Кстати, тренировку можно делать и в домашних условиях!

Когда растут мышцы?

На самом деле основной рост мышц происходит не во время тренировок, а после, когда они восстанавливаются. Именно поэтому нужно предоставить им возможность для отдыха. Если вы начали заниматься и проводите круговые тренировки, не стоит посещать зал каждый день. Оптимальной периодичностью станет посещение зала 2-3 раза в неделю.

Самое главное, всегда нужно помнить, что для наращивания мышц организму требуется энергия. В зале спортсмены тратят много калорий, поэтому после тренировки нужно восстановить этот баланс. Причем плотно поесть — вариант хороший, но не самый эффективный. Дело в том, что при таком раскладе организм начнет получать энергию лишь спустя достаточно большое количество времени. Пока человек вернется домой и приготовит еду, пока поест, пока его желудок переварит пищу. Это процесс на 2-3 часа. Именно поэтому многие после тренировки пьют восстановительные напитки с большим содержанием питательных веществ, а также едят бананы, вареные яйца. Причем начинают это делать прямо в раздевалках, потому что это нужно организму!

Вообще голод и наращивание мышц — понятия несовместимые. Те, кто серьезно к этому относится, принимают пищу 7-9 раз в день. Конечно, они съедают набольшие порции, но организм практически непрерывно получает энергию. Самое худшее для такого спортсмена – чувство голода. Если между завтраком и обедом у вас проходит много времени, и вы успеваете проголодаться, то на рост мышечной массы рассчитывать не стоит.

А у нас есть канал в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь, чтобы получать свежие материалы в момент их публикации!

Лучшее

Как эффективно накачать грудные мышцы
00В избранное
Как эффективно накачать грудные мышцы
10 ошибок новичка в спортзале
25В избранное
10 ошибок новичка в спортзале
Перейти в рубрику «Тренажерный зал»Перейти в рубрику «Новичкам»

Вопросы к автору

Похожие авторы

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?3
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
Тренажерный залУдалить
НовичкамУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.