Как повысить стрессоустойчивость
Наверх страницы
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12
Психология

Как повысить стрессоустойчивость

Опубликована 07.11.2017
Просмотров: 557
Статья полезна?1
В избранное0 комментариев к статье
Стресс называют «тихим убийцей»: становясь нашим постоянным спутником, он губит не только настроение, но здоровье. Как защитить себя от стресса и добавить к своему резюме строчку «стрессоустойчивость»?

Содержание 

Причины стресса

Что такое стрессоустойчивость

Как стать стрессоустойчивым: 10 правил


Мысли о том, как избавиться от стресса, хоть раз посещали каждого из нас. Современная статистика показывает, что «непрошибаемых» людей практически нет. В США, например, около 90% населения находится в состоянии стресса, из них 30% испытывают его ежедневно. В странах Евросоюза от сильного стресса страдают 40 из 147 миллионов работающих людей.

В России точной статистики нет: по разным оценкам, в состоянии стресса находится 70% наших соотечественников, треть из них испытывает сильный стресс. И хотя принято думать, что стресс — это бич нашего времени, первые упоминания о нем можно встретить еще в «Илиаде» Гомера, относящейся к 9-8 векам до нашей эры. Герой поэмы Ахиллес жалуется на эмоциональный упадок и размышляет о самоубийстве.

Поговорим о том, как стать стрессоустойчивым с помощью собственных ресурсов.

Причины стресса

Понятие стресса пришло из французского языка: образовано от estresse, что в прямом переводе означает «подавленность» и «угнетенность». Впервые описавший это состояние канадский ученый Ганс Селье определил его как нервно-психическую реакцию, возникающую в критических ситуациях и направленную на мобилизацию защитных сил организма.

Считается, что причины стресса — это разного рода перегрузки: физические, умственные и психоэмоциональные. Вызвать стресс может что угодно, что так или иначе задевает человека, вызывает в нем эмоциональный отклик. Это может быть как серьезная ситуация вроде смерти близкого человека, так и, на первый взгляд, несущественная проблема  смена кабинета на работе.

Здесь нужно понимать: с биологической точки зрения стресс — это защитная реакция на что-то новое, и ее функция — помогать нам адаптироваться к конкретной ситуации. То есть сам по себе он является естественной реакцией организма и далеко не всегда идет во вред. Современные исследования говорят, например, о том, что стресс помогает нам повышать «социальный интеллект»: во время него вырабатывается гормон окситоцин, который заставляет нас доверять другим и искать их помощи.

 data-mce-src=

Однако порой стресс действительно может оказывать разрушительное воздействие. Знакомый каждому пример — экзамен. Мы не знаем, какой билет нам попадется, в каком настроении будет преподаватель, какие дополнительные вопросы он может задать и так далее. Для нас это стрессовая ситуация, и здесь речь уже идет о неконтролируемом стрессе. Он возникает, когда мы не можем:

  • избежать ситуации;
  • приспособиться к ней;
  • предсказать развитие событий.

Иными словами, на нас давят ситуации, которые мы не можем контролировать.

Что такое стрессоустойчивость

Набор качеств, которые помогают организму спокойно реагировать на стрессовые факторы, называется стрессоустойчивостью. Под «спокойно» здесь понимается отсутствие вредных всплесков эмоций, которые влияют как на самого человека, так и на окружающих его людей, и приводят к расстройствам психики.

Стрессоустойчивый человек:

  • спокойно реагирует на внешние изменения;
  • понимает относительность всех жизненных процессов и с сомнением относится к стабильности и планированию (часто — с иронией);
  • хорошо справляется с форс-мажорами;
  • инициирует преобразования;
  • испытывает самый большой стресс при личной драме (например, развод или смерть близкого человека).

Поговорим о том, как развить стрессоустойчивость, но при этом не стать эмоционально черствым и безразличным.

 data-mce-src=

Как стать стрессоустойчивым: 10 правил

Опросы аналитического центра Юрия Левады показывают, что большинство россиян избавляются от стресса с помощью телевидения (31%) или встреч с друзьями (28%). Однако зачастую в поисках того, как снять стресс, люди приходят к нездоровому поведению. Например, 17% опрошенных признались, что снимают нервное перенапряжение с помощью алкоголя, 18% предпочитают проблему заедать, а 7% — справляться с помощью таблеток. Спорт не вошел в пятерку популярных методов борьбы со стрессом — его предпочитают 7% россиян, и лишь 3% выбирают медитацию или йогу.

В действительности любой из нас может с помощью своих внутренних ресурсов контролировать уровень стресса. Главное — найти в себе этот потенциал. Воспользуйтесь нашими советами, как выработать стрессоустойчивость.

1. Откажитесь от тотального контроля над ситуацией

В любой проблеме есть факторы, на которые мы можем повлиять, и те, что нам не подвластны. Увы, порой мы зацикливаемся на вторых, что автоматически настраивает нас на стресс: возникает ощущение отсутствия контроля над происходящим. Оказавшись в непростой ситуации, сконцентрируйтесь только на том, что под силу вам изменить. Ощущение, что вы можете что-то контролировать, и мысленная визуализация того, как вы меняете что-то, не позволит вам провалиться в замкнутый круг «беспомощность — стресс» и уменьшит страх. Можно также попробовать по-другому взглянуть на ситуацию, увидеть, какую пользу вы можете из нее извлечь.

2. Включите «мышление развития»

Справиться с беспомощностью и подавленностью при стрессе поможет внушение того, что любая проблема — это временное затруднение, которое рано или поздно разрешится. На самом деле к частым переменам можно адаптироваться, переключившись на «мышление развития». Не опирайтесь только на собственные знания, воспринимая все, что выходит за их рамки, как ошибочное мнение. Научитесь воспринимать любую ситуацию как обучение, новый опыт. Так вы избавитесь от страха совершить ошибку.

3. Расставляйте приоритеты

Если вы переживаете, что в сутках всего 24 часа, и вы ничего не успеваете, займитесь тайм-менеджментом. Составьте список на день и на неделю, чтобы было понятно, какие задачи первостепенны, какие можно отложить, а какие и вовсе делегировать. Это создаст ощущение упорядоченности и снизит вероятность форс-мажоров. При этом не планируйте на один день слишком много дел, рассчитывайте свои силы и оставляйте время на себя.

 data-mce-src=

4. Делайте перерывы

Как бы ни увлекала вас ваша деятельность, не пренебрегайте минутами отдыха. Биологические ритмы человека устроены таким образом, что мы не можем концентрироваться на одном и том же занятии дольше полутора-двух часов. Учитывайте это и делайте небольшие перерывы.

5. Вовремя отстраняйтесь

Случаются ситуации, исход которых не зависит от приложенных вами усилий. Вы бьетесь над решением, но ничего не меняется. В попытке найти выход не доводите себя до истощения. Когда вы осознаете, что эту гору вам не сдвинуть, отойдите в сторону и эмоционально абстрагируйтесь от итога ситуации, на которую не можете повлиять.

6. Начинайте с чистого листа

Если вас постигла неудача, не стоит концентрироваться только на негативных ее аспектах. Помните, что это тоже опыт. Проанализируйте, что пошло не так, в чем причина произошедшего и кто виноват. Выяснив это, перестаньте возвращаться к этому и размышлять категориями: «А если бы...». Мысленно скажите себе «Проехали» и двигайтесь дальше. Главное — научитесь прощать ошибки не только окружающим, но в первую очередь себе.

7. Не пренебрегайте сном

Проблемы со сном характерны для людей в стрессовом состоянии: наша нервная система находится на взводе, и перейти в спокойное состояние ей сложнее. Не поддавайтесь на уловки организма и не просиживайте до утра перед телевизором или за компьютером. Начинайте готовиться ко сну за полчаса до того, как пойти в постель.

 data-mce-src=

Приглушите свет, составьте список дел на завтра, несколько минут подумайте о том, что хорошего произошло с вами за день (необязательно что-то глобальное, это может быть любая мелочь), займитесь приятным делом, которое вас успокаивает (чтение, медитация и т. д.).

8. Переключайтесь

Опасность неконтролируемого стресса в том, что он порой очень незаметно проникает в нашу жизнь и со временем занимает там все больше места. Мы можем долго не замечать, как внутри нас растет усталость, раздражение, апатия. Особенно это характерно для некритичных ситуаций, что вызывают в нас негатив, но на которые мы никак не можем повлиять (например, автомобильные пробки). Если в вашей жизни есть такие моменты, используйте их творчески. Вынуждены сидеть в очереди? Оказались в переполненном автобусе в час пик? Попробуйте мысленно вспомнить любимое детское стихотворение или перевести на иностранный язык рекламные надписи. Тягостная ситуация будет меньше влиять на ваше настроение.

9. Учитесь

Речь идет не о том, что вам нужно снова сесть за парту, как только вам стало грустно. Имеется в виду образование как таковое. Получая знания, мы учимся учиться, а это в том числе означает умение адаптироваться и смотреть на ситуацию творчески.

10. Дыхательные практики

Медитация и дыхательная гимнастика не случайно становятся все популярнее: эти способы борьбы со стрессом не требуют специальных условий, их можно практиковать даже на рабочем месте. Нейробиологи говорят, что сознательно регулируя дыхание, мы нарушаем автоматические дыхательные модели и базирующиеся на них эмоциональные.

Показатели стресса — учащенное дыхание и сниженный уровень углекислого газа в крови. Можно попробовать сделать дыхание глубоким, снизив среднее количество вдохов и выдохов до трех в минуту (обычно 12-14): вдох в течение 5 секунд, затем задержка дыхания на 5 секунд и выдох — 10 секунд. При этом можно соединить кончики пальцев. Повторять упражнение можно в течение 7-10 минут два раза в день.

Лучшее в рубрике

Психологическая разгрузка: отдыхаем без отпуска
35В избранное
Психологическая разгрузка: отдыхаем без отпуска
Правила планирования: как все успевать
00В избранное
Правила планирования: как все успевать
Перейти в рубрику «Работа над собой»Перейти в рубрику «Депрессия и стресс»

Вопросы к автору

Похожие авторы

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?1
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
Работа над собойУдалить
Депрессия и стрессУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб