Как развить силу воли
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Как развить силу воли и обрести полезные привычки

Опубликована 14.04.2018
Прочтения: 1203

Рассказываем о том, как работает сила воли, как ее укрепить и отказаться от вредных привычек в силу полезных.

Вы тоже обещали себе, что сегодня и только сегодня вы в последний раз едите сладкое/выкуриваете сигарету, что сегодня вы точно начнете заниматься спортом и доделаете важные дела, накопившееся в последние месяцы? Сила воли — это способность делать то, что нужно, даже в тот момент, когда этого очень не хочется делать. Сложно представить, но до 40% всех наших привычных ежедневных действий составляют привычки.

Последние 20 лет произошли прорывы в области изучения процессов принятия решений человеком, теперь мы пониманием, как работает сила воли и процесс обретения привычки. Самая приятная новость в том, что их можно изменить, поняв механизмы работы. Что это за способы и как их внедрить в свою жизнь — об этом в этой статье.

Как развить силу воли

На самом деле, техники укрепления силы воли довольно просты. Если вы хотите внедрить какую-то важную привычку, например, бег, важно начинать постепенно. Не следует сразу бежать 3 километра. Для начала просто пройдитесь быстрым шагом. Важно, чтобы внедряемое новое действие приносило удовольствие. Полюбуйтесь на природу, подумайте о приятном — эти положительные эмоции подготовят почву для изменений. В следующий раз, помня прошлый положительный опыт, вам будет буквально легче уговорить свой мозг выйти на пробежку.

Пробежка

Отстранитесь от внешних раздражителей

Уберегите себя от внешних раздражителей, которые также выкачивают силы из «мышцы» под названием «сила воли». Если в течение дня постоянно отвлекаться на уведомления в социальных сетях, ежечасную проверку электронной почты, неудивительно, что можно переесть за ужином и сорваться на ту самую «последнюю» сигарету. Там, где наше внимание, там же и наш фокус, и если он будет направлен на самоконтроль, это обеспечит победу.

Пользуйтесь системой маленьких шагов

Сопровождать самообладание должна система маленьких шагов. Не меняйте сразу три привычки, начните с одной, но наиболее важной для вас. Обязательно хвалите себя каждый день, в который вы не поддались старому сценарию. Хорошо помогает ведение дневника, где можно описывать чувства, испытанные за день и где вы свободны от критики и подбадриваете себя ежедневно. Если случаются неудачи, а они порой неизбежны, проходите мимо, не замечайте их, вы ведь не машина, а человек, стремящийся стать лучше.

Выполняйте сложные дела в первой половине дня

Последнее время ученые, занимающиеся изучением работы участков мозга, отвечающих за самоконтроль, пришли к выводу, что сила воли — это своего рода «мышца», которую также можно прокачивать, но и вместе с тем она способна утрачивать свою силу в течение дня. Именно поэтому отказаться от куска пирога утром проще, чем вечером, когда все силы на исходе. Важно распределять особенно значимые для вас события, в которых вы хотите преуспеть, именно на первую половину дня, только так вы обезопасите себя от срывов и обеспечите своей работе результат. Уже после 17 часов гормон стресса кортизол, помогающий нам оставаться в тонусе, снижается: нам физиологически труднее сконцентрироваться на задачах, мы легче поддаемся искушениям.



время

Высыпайтесь

Доказано, что сон и отдых являются одними из основных фундаментов, на которых держится наша сила воли. По результатам экспериментов, последствия от постоянного недосыпа мозг приравнивает с состоянием «легкого опьянения». Согласитесь, не очень способствует самоконтролю? Сон с 22 часов до 2 ночи особенно полезен для лучшей работы мозга, отход ко сну хотя бы в районе 11 вечера уже поможет сказать «нет» пагубным привычкам. А как подзарядиться силой воли в течение дня, когда ее становится все меньше? Очень просто — прогулка на воздухе, даже пятиминутная энергичная зарядка улучшают фокус внимания и поднимают настроение. Разнообразить можно и домашние дела: энергичная уборка дома, поход в магазин с ребенком или игра с ним, даже простое созерцание природы уже восполнят запасы и помогут дойти до конца дня победителем.

Медитируйте

Что является мощнейшим инструментом самоконтроля на сегодняшний день? Как доказано многими крупномасштабными исследованиями, эффективным способом борьбы с собой является медитация. Почему именно она? Во время процесса медитации мы приучаем наш мозг концентрироваться на чем-то одном (проще всего на дыхании). Такое стопроцентное обращение внутрь себя и целенаправленное управление своим мышлением даже на 5 минут в день (!) лучшим образом учит мозг быть «выше» над импульсами. В проведенных исследования обнаружились увеличения серого вещества в участках, отвечающих за самоконтроль. Медитация — это не только расслабление и возможность перевести дух в течение дня, это еще тренировка мозга и извлечение бОльшей пользы от его работы. Существует такое мнение, что суть медитации в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Но на самом деле она учит нас не забывать, в чем состоит наша истинная цель.

Медитация

Вы уже открываете кухонный шкаф, чтобы достать ритуальную плитку вашего шоколада? И хочется, и колется, да? Постойте, вспомните, вы же хотите избавиться от этой ужасной привычки, ведь вы действительно этого очень хотите! Предлагаю вам подышать. Оказывается, глубокие и медленные вдохи и выдохи увеличивают вариабельность сердечного ритма, которая, как доказано учеными, напрямую влияет на силу воли. Дыхательные практики — это простейший способ привести мозг в состояние физиологичного самоконтроля.

Как работает механизм любой привычки, и как знания об этом могут помочь нам укрепить силу воли

Наш мозг не может отличить плохую привычку от хорошей. Любой страстно желаемый объект воспринимается мозгом, как своего рода «знак». Когда мы, например, видим на горизонте конфету, то наши привычные действия — это решение о ее получении любой ценой, мозг видит мишень в виде «награды» — в данном случае нас интересует ощущение сладости во рту. Алгоритм будет повторяться каждый раз, когда у нас перед глазами встанет любой объект, содержащий сахар. Чем чаще повторяется такая ситуация, тем лучше нейронные связи «запомнят» этот сценарий и будут прибегать к нему каждый раз, когда окажутся в похожей ситуации. На физиологическом уровне «награда» страстно желанна мозгом, за это отвечает нейромедиатор дофамин. Чем дольше «срок» привычки, тем, к сожалению, больше сил придется приложить, чтобы устоять. В так называемой «петле» привычки важно обратить внимание на «привычные действия» при виде «знака». В этом случае при виде шоколадки, можно попросту «перехитрить» мозг и превратить эти действия в полезные. Как это сделать? Ученые придумали так называемую «систему альтернативных привычек». Суть ее сводится к тому, что любую привычку нельзя уничтожить, но можно обмануть нашего внутреннего ребенка и все равно дать ему желанную награду, но другую — например, полезную.

Как использовать систему альтернативной привычки ежедневно при столкновении с внутренним сопротивлением?

В момент, когда вы увидели желанный объект, необходимо осознать это сильное желание, прочувствовать его. Предположим, вы хотите перестать перекусывать сладким изо дня в день. Подумайте, ЧТО именно здесь является вашей целью: вы точно чувствуете голод или, возможно, вы так избавляетесь от скуки? Или вам нужен перерыв и тогда еда — это возможность перевести дух? Как вы видите, даже у одной такой «награды», как обыкновенный перекус, может быть 3 цели, и пока вы не поймете именно вашу цель, то успеха в изменении привычки добиться будет не возможно. Первое правило изменения привычек: проследить за теми мыслями и чувствами, которые на самом деле являются причиной.

перекус

Вторым шагом является изменение «привычного действия» (потянуться за сладким), предшествующего заполучению «награды». Итак, мы выяснили, что цель перекуса — перевести дух или избавиться от скуки. Теперь абстрагируемся и подумаем, а какое занятие нам вообще приятно? Чем таким нам нравится заниматься, что поднимает нам настроение? Что бы это могло бы быть, если бы представились свободные 10 минут? Возможно, это будет короткий разговор с мамой или любимой подругой по телефону? Или почему бы не сделать перерыв в работе на 10 минут, прогулявшись по офису или посидев в удобном диванчике с книжкой в руках? Также могут помочь 10-15 минут, проведенные в социальных сетях на простое «поглазеть, кто и что пишет». А может быть, ваш офис находится рядом со сквером, и вы можете подышать кислородом и понаблюдать за природой за эти 10 минут. Таким образом, вы окажите своему мозгу и себе неоценимую услугу — измените ход привычной привычки, передохнете и сможете лучше работать/проводить остаток дня дальше. Итак, второе действие — изменить привычный ход вещей и желательно любимым занятием.

Если после действий, описанный выше, вы до сих пор хотите «награды», выберете альтернативную или полезную. Скажем, вместо сигареты выпейте любимый напиток, хочется сладкого — вкусный чай или фрукт могут стать хорошей заменой вредной привычке и помогут сформировать новую.

Как еще можно обмануть свой мозг и заставить его забыть повторяющееся событие? Менять ежедневные привычные ритуалы, делать паузу в 5-10 минут, говоря себе, «Да, я не отказываюсь от этой идеи покурить/перекусить/покусать ногти, я просто выжду паузу в 5 минут». Вы увидите, что по прошествии этого времени, ваше желание станет намного меньше или пропадет совсем. Привыкли кушать шоколадку после тяжелого трудового дня или каждый раз после обеда вы выкуриваете сигарету? Попробуйте принимать пищу в непривычном для вас месте, сделайте легкие упражнение, протрите пыль с полок — на пользу пойдет любое необычное действие, которое вы ранее не совершали в этой ситуации, абсолютно любое. Хотите перестать кричать на своих детей? В минуты накипающего гнева попробуйте лечь, хоть на пол — в таком положении кричать будет точно сложно, а в бонус, возможно, ваши дети захотят разделить с вами «игру» и таким образом вы разрядите напряженность, царившую в воздухе.

Элементы самоконтроля, без которых невозможно преодолеть себя

Поняв точные «награды» и изменив «привычное действие» вы уже на половину приблизитесь к вашей цели. А в чем заключается остальная половина победы над собой?

Удивительно, но этим важнейшим элементом является вера или мотивация. Важно, чтобы мы действительно хотели изменений, чтобы мы их страстно желали. Подумаем о том, какими мы станем, если избавимся от вредной привычки, представим те изменения, которые с нами произойдут. Мы увидим, что станут лучше все сферы нашей жизни — отношения с мужем, детьми, на работе... Как изменится качество нашей жизни? Конечно, оно станет лучше! Представим себе наш идеальный день, ведь в нем нет этой надоедливой вредной привычки, правда? А сколько внутренней силы мы получим! А как это положительно отразится на всем нашем здоровье! «Навык» веры помогает нам осознать, что мы способны на изменения, он внедряется во все сферы жизни и помогает выйти из привычной «петли» привычки.

самоконтроль

Учеными доказано, что когда люди собираются в сообщества, их изменения становятся по-настоящему возможными. Переворот в этой области совершил организатор Общества Анонимных Алкоголиков, где еженедельно собираются группы людей с проблемой потребления алкоголя. Общение в группе, вера в себя и лучшее, которой обладают эти люди, сделала данные группы самыми эффективными в борьбе с такой привычкой как алкоголизм. Исследования, проведенные в этом сообществе доказывают, что люди не просто отказываются от алкоголя, но и не возвращаются к нему даже после сильных стрессов — потери близкого, развода. Так именно вера в Бога в случае с данным примером, настолько воодушевляет людей, что создает не просто измененную альтернативную привычку, но и вырабатывает новый тип поведения или новую модель видения, которая не позволяет сильным прежним паттернам встать на пути при возникновении шоковой ситуации. Исследования доказывают, что вера является компонентом, без которого невозможны победы над собой в долгосрочной перспективе и в любой другой борьбе с закоренелыми привычками. Возможно, чтобы справиться с собой, вам понадобится помощь и поддержка — попробуйте вступить в различные группы в социальных сетях.

Как внутренние принципы оказывают важнейшее влияние на силу воли

Подумайте, какие ваши основные принципы и постулаты? Возможно это семья, ваши дети, возможно, вы строите свой дом, вкладываетесь в профессию. Тот «Лучший я» должен стать по важности в ряд с этими же принципами. Это означает, что вы помните о них каждый день также как и о «Лучшем я». Научившись управлять собой, вы достигнете успехов во всех сферах жизни. Выдающихся людей объединяют некоторые особенности: они побеждали себя в ежедневных рутинах, потому что хорошо понимали, что именно маленькие победы над собой помогают идти к своим целям.

Что может быть инструментом для обретения веры и «Лучшего себя»? Звучит очень просто, но именно зрительные образы меняют нашу действительность. Пока мы не нарисуем тот образ себя, к которому стремимся, ничего не получится. И это целая работа, поскольку этому нужно уделять некоторое время! Эффективность зрительных образов доказана исследованиями последних десятилетий. Так, например, олимпийские чемпионы в течение всех тренировок обучаются навыкам визуального зрительного программирования: тренер наставляет спортсмена представлять разного рода ситуации, которые могут возникнуть во время соревнования. Программы расслабления и выверенные действия, ставшие привычкой, а также тесно связывающие их зрительные образы, сопровождающие их на каждом этапе, приносят победу.

Вывод: для того чтобы изменить закостенелую привычку, не нужно обладать героизмом, сила воли подобна «мышце», которую можно прокачать. Ее тренировка станет навыком, который способен значительно облегчить нашу жизнь. Описанные техники помогут провести свои собственные эксперименты и выйти за границы представления о своих возможностях.

А у нас есть канал в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь, чтобы получать свежие материалы в момент их публикации!

Лучшее

Встречаем весну в форме
0В избранное
Встречаем весну в форме
Как мотивировать себя и добиваться результатов
0В избранное
Как мотивировать себя и добиваться результатов
Перейти в рубрику «Работа над собой»

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?1
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.