Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале и домашних условиях?
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Как составить программу тренировок: расписание, советы, правила

Опубликована 14.11.2018
Прочтения: 382

Заняться своим телом никогда не поздно. Но если у вас нет возможности посещать фитнес-центр, вы можете воспользоваться нашими советами по составлению плана тренировок дома.

Регулярные физические нагрузки позволяют нам оставаться в хорошей форме и поддерживать тело в тонусе. Для того, чтобы добиться хороших результатов не стоит выполнять все известные упражнения сразу. Нужно знать, как грамотно спланировать занятия и разработать систему спортивных нагрузок, чтобы она была эффективной.

Советы экспертов по составлению программы

Не у всех есть возможность посещать спортивный клуб или нанимать тренера, поэтому мы расскажем, как правильно разработать для себя программу тренировок в домашних условиях.

Первое, что нужно сделать — определить цель. Чтобы понимать, какие задания, в каком количестве и для каких мышц выполнять, нужно понимать, каких результатов вы ожидаете. То есть, что для вас важнее: потеря веса, укрепление мышц или общее увеличение выносливости тела.

Следующий этап — создание удобного графика. Для этого нужно определить дни недели, которые будут посвящены спортивной подготовке. При составлении расписания нужно учитывать свой ритм жизни: правильно распределять время для работы и отдыха. При этом нагружать себя физически нужно минимум через час после еды, когда в организме ощущается легкость.

Как составить программу тренировок: советы экспертовКак составить программу тренировок: советы экспертов

Затем в зависимости от цели нужно определить направление и специфику физкультурной подготовки. В бесплатном доступе на онлайн-сервисах можно подобрать систему разных видов нагрузок. Например, для прокачивания тела предусмотрены силовые задания, а для похудения — общие физкультурные нагрузки для разных групп мышц в разные дни недели.

Для достижения лучшего эффекта стоит расписать всю программу в отдельной тетради по дням недели. При этом каждый тренаж должен включать в себя указания по количеству подходов и силе нагрузок. Для дополнительного контроля можно расписывать промежуточные результаты в сантиметрах или килограммах, а также общее состояние организма после занятий. Это даст возможность вносить корректировки в спортивный график.

Тренировки в домашних условиях могут быть не хуже, чем в профессиональном фитнес-зале. Главное, придерживаться основных правил планирования и выполнения заданий. При этом итог тренировок зависит только от физических возможностей человека.

Перед тем, как самостоятельно составлять график спортивных нагрузок, необходимо изучить виды тренировок.

Как составить программу тренировок: определение целиКак составить программу тренировок: определение цели

Виды домашних занятий

Спортивные занятия для дома делятся на несколько основных групп:

  1. Силовые упражнения без отягощения. Такие программы подойдут новичку, так как физическая нагрузка тут производится с использованием только веса собственного тела. Таким образом выполняется стабилизация мускулов и ощущается контроль над телом. Сюда относят отжимания, приседания, упражнения для пресса (планки, скручивания).
  2. Занятия с отягощением гантелями и бодибарами. Можно использовать тем, у кого хорошая спортивная подготовка (отягощение от 5 до 10 кг) и новичкам, но с небольшим весом гантелей (до 4 кг). Такие упражнения укрепляют мускулы и улучшают работу сердечной системы.
  3. Кардионагрузки являются основными для сжигания жира. Сюда относят бег на месте, прыжки со скакалкой и без нее. Они подойдут для девушек, у которых нет проблем со спиной, коленями и давлением.
  4. Плиометрические тренировки — набор спортивных заданий, которые выполняются в высоком темпе за короткое время. Используются людьми с хорошей физической формой. Они развивают силу мышц и помогают сжечь калории за короткий период времени.
  5. Занятия пампинг-методом. Суть его заключается в том, что одно задание повторяется с полной амплитудой несколько раз без остановок. Они подойдут для людей разного возраста, с любыми спортивными навыками.

Как составить программу тренировок: виды занятийКак составить программу тренировок: виды занятий



В тренировках для мужчин больший упор делается на силовую подготовку, для девушек — на кардио.

Собственную программу занятий всегда начинайте с базовой разминки для разогрева мышц: приседания, растяжка, прыжки, бег трусцой.

Программа тренировок в тренажерном зале

Тренироваться в спортзале удобнее и легче, чем дома, так как в залах есть много специализированого оборудования. Там доступно проведение спортивной подготовки любого вида и степени тяжести. В хороших спортклубах есть тренеры, которые составляют систему тренажа для вас индивидуально. Поэтому при самостоятельном планировании занятий для зала нужно уточнить, как тренер составляет программы упражнений и что учитывает при этом.

Профессиональный подход к составлению графика занятий основан на шести этапах:

  1. Определение цели — похудение, увеличение массы и силы мышц или поддержание тела в тонусе.
  2. В зависимости от цели и физических возможностей определяется количество тренажей (минимум 2 в неделю).
  3. Выбор метода выполнения заданий — комбинированный, круговой, чередующий или метод одного подхода.
  4. Выбор упражнений по группам мышц как дополнение к базовым занятиям.
  5. Распределение упражнений по количеству занятий в зависимости от метода их выполнения. Хороший вариант — на каждый тренаж отдельная группа мышц.
  6. Определение количества подходов и порядка их выполнения в зависимости от цели.

Как составить программу тренировок: занятия в тренажерном залеКак составить программу тренировок: занятия в тренажерном зале

Высокого результата можно достигнуть во время групповых тренировок. Одним из популярных способов таких тренажей на выносливость и поддержание общего тонуса мышц — воркаут. Сюда входят следующие упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и подходы на брусьях. Они выполняются как в зале, так и на улице.

Как правильно составлять программу групповых тренировок в зале, предстоит выяснить по параметрам силы и выносливости участников группы, а также от цели, которая стоит перед ними.

Подписывайтесь на наш канал

Яндекс.Дзен


Лучшее за неделю

1
Поражаем грубиянов наповал: как ответить на оскорбление
2
Под властью Желтой Земляной Свиньи: китайский гороскоп на 2019 год
3
Лучший футболист мира: топ-10 игроков
4
Как правильно устанавливать шины на авто: советы экспертов
5
5 рецептов котлет с сыром, перед которыми вы не устоите

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.