Круговая тренировка в домашних условиях- лучшие упражнения для девушек и мужчин
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Круговая тренировка для дома, чтобы не заплыть жиром на карантине

Опубликована 15.04.2020
Прочтения: 1275

Круговая тренировка — это комбинация силовых занятий и кардио, которые дают хорошую нагрузку на мышцы и делают тело стройным и подтянутым. Рассказываем, как эффективно заниматься дома, если нет возможности пойти в зал.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?

Быстрый темп круговой тренировки приводит организм к анаэробному порогу, ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жировой прослойки с сохранением мышечной массы. Такие занятия довольно популярны среди женщин, ведь для эффективной тренировки в большинстве случаев не требуется специальное оборудование, а выполнять упражнения можно дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале.

В чем суть круговой тренировки:

  • комплекс упражнений повторяется несколько раз за одно занятие. В среднем за тренировку можно успеть сделать 3-4 круга;
  • средняя длительность одной тренировки с несколькими кругами около 70-90 минут;
  • в один круг входит 5-10-12 упражнений, которые выполняются друг за другом без перерывов;
  • отдых есть, но он составляет всего 2-3 минуты и разрешен только после одного полного круга;
  • круговая тренировка должна включать разные упражнения, которые нагружают разные группы мышц;
  • упражнения нужно делать в быстром темпе, иначе тренировка не будет иметь смысла. Также необходимо делать много повторений на каждое упражнение — от 15 и более раз.

pixabay.compixabay.com

Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается лишний жир, тело становится рельефнее, а человек выносливее. Новичку рекомендуется разработать программу тренировок, используя только упражнения с собственным весом. По мере достижения результата, можно вводить дополнительное оборудование, например, гири, бутылки с водой, утяжелители, тренажеры в фитнес-зале. На начальном этапе главное — это освоить технику выполнения упражнений. Кстати, женщинам бояться силовых тренировок не стоит — тело не станет похоже на мужское. Доказано, что для сжигания жира такие упражнения работают эффективнее, чем кардио, так как процесс похудения будет продолжаться во время и даже после занятия.

Плюсы и минусы круговых тренировок

Конечно, такие тренировки полезны для поддержания тонуса тела. Но из-за своей специфики, в частности, быстрого темпа, они могут нанести вред человеку. Итак, плюсы круговых тренировок:

  • эффективная потеря веса;
  • прокачка всех мышц тела и появление рельефа;
  • тренировка силы и выносливости;
  • экономия времени — можно выполнить до 10-12 упражнений за короткий промежуток времени.

Из минусов следует отметить высокую нагрузку на сердце, что не подходит для людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным давлением, гипертонией, проблемами с суставами. Ну и конечно, всегда нужно принимать во внимание индивидуальные хронические заболевания и помнить о старых травмах, чтобы тренировка не превратилась в мучение. Будет лучше, если перед занятиями вы проконсультируетесь со специалистом.

Круговые тренировки подходят не только женщинам, но и мужчинам. Если они хотят в короткие сроки получить здоровое и рельефное тело, то им обязательно стоит попробовать этот вид спортивных занятий. В интернете есть много готовых программ силовых занятий. Всего лишь нужно честно оценить уровень своей подготовки и четко сформулировать цель занятий, чтобы тренировки приносили результат и оставляли приятное впечатление, а не отбивали желание заниматься.

pixabay.compixabay.com

Круговая тренировка для новичков

Эта простая программа отлично подойдет для девушек, желающих похудеть, и которые решили заниматься такими тренировками впервые. Перед каждым занятием обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки и избежать травм. Разогреваться можно любыми упражнениями, которые вы помните из школьного курса физкультуры, главное — уделить внимание всему телу.

  1. Прыжки «Звезда». Это интенсивные прыжки на месте с поднятием рук и одновременным разведением ног. Количество повторений 10-15 раз.
  2. Простые отжимания или отжимания с колен. Количество повторений 10-15 раз.
  3. Шаги на возвышенность. В тренажерном зале возвышенностью может служить степпер, дома — стул или диван, а на улице — лавка. Поднимаясь на высокую опору нужно на секунду задержаться наверху, напрягая мышцы ног. Повторять около 15 раз на каждую ногу.
  4. Бег на месте с высоким поднятием колен. Бежать нужно около 40-60 секунд.
  5. Обратные отжимания от опоры. Нужно стать спиной к стулу или перекладине, опереться на руки и вытянуть ноги вперед. Количество повторений 15-20 раз.
  6. Планка. В упоре лежа нужно расположить ладони под плечами, выпрямить спину, подтянуть живот и напрячь ягодицы, образуя прямую линию всем телом. Продержаться в таком положении следует40-60 секунд.
  7. Простые скручивания на пресс. Лежа на спине, нужно подтянуть колени и поставить стопы на ширине плеч, руки завести за голову. Скручиваться нужно 20-30 раз.

Такая программа тренировок подходит для занятий 2-3 раза в неделю, ведь мышцам нужно давать выходные на восстановление. Примерно через 2-3 недели эту программу тренировок следует заменить на более продвинутую.

pixabay.compixabay.com

Круговая тренировка для среднего уровня

Такая программа позволяет проработать все группы мышц с помощью определенных упражнений. Она эффективнее и сложнее, чем тренировка для новичков, поэтому начинать с нее знакомство со спортом не стоит.

  1. Приседания с собственным весом. В этом упражнении прорабатываются ноги и ягодицы. Приседать следует от 15 раз и больше.
  2. Выпады назад. Помогают подтянуть попу и укрепить ноги. Количество повторений 15-20.
  3. Ягодичный мост. Лежа на спине подтянуть колени и расставить стопы на ширине плеч. Поднимать таз и напрягать его около 20-25 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне. Гантели можно заменить на гриф штанги, если есть, или на бутылки с водой. Такое упражнение помогает проработать мышцы спины. Повторять 15-20 раз
  5. Разведение рук с гантелями. Лежа на спине поднять над собой руки с гантелями и разводить их в стороны, не касаясь земли. Количество повторений 15-20. Упражнение направлено на укрепление мышц груди.
  6. Сгибание рук с отягощением. Для этого вида упражнения подойдут гантели, гриф штанги или бутылки с водой. Повторять до 15 раз.
  7. Подъем рук в стороны с отягощением. Помогает проработать плечи. Повторять 15-20 раз.
  8. Подъем ног лежа. Это упражнение предназначено для пресса. Выполняется 15-20 раз.

pixabay.compixabay.com

Спустя некоторое время, когда тело окрепнет и привыкнет к таким нагрузкам, следует подобрать новую программу тренировок, чтобы появился прогресс. Для этого рекомендуем приобрести фитнес-резинки, эспандеры, разборную штангу для дома. Или купить абонемент в фитнес-центр, где есть все необходимые тренажеры и инструкторы, которые помогут составить индивидуальную программу тренировок.

Рассказывайте нам в комментариях, занимаетесь ли вы спортом дома? Какие упражнения для круговой тренировки вы бы посоветовали начинающим спортсменам?

Главное фото: 1000sovetov.ru.

Читайте все самое интересное на нашем канале в Google Новостях

Подписывайтесь на наш канал

Яндекс.Дзен


Лучшее за неделю

1
Курс рубля: от каких факторов зависит положение «россиянина»
2
Как почистить стиральную машинку
3
Как самостоятельно отремонтировать зонтик
4
Маска для волос из авокадо - рецепты в домашних условиях
5
Как приготовить хот-дог в духовке

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?1
В избранное

Есть что добавить?

Мы будем рады видеть мнения читателей о материале в комментариях!

Комментарии(0)

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Войти через соцсети

Прежде чем авторизоваться, необходимо согласиться с условиями сайта

ИЛИ

Перейти на главную

Поверьте, там очень много интересного!

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.

Хотите получать подборку интересных статей каждое утро?

Смело подписывайтесь и ждите самые полезные материалы от редакции 1000sovetov.ru в своем электронном ящике!

* Предоставляя адрес электронной почты и подписываясь на рассылку путем нажатия соответствующей кнопки, Вы автоматически даете согласие на получение сообщений рекламного и информационного характера.