Круговая тренировка, программы
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Круговая тренировка: особенности

Опубликована 07.08.2017
Прочтения: 3241

Круговая тренировка — метод, позволяющий повысить выносливость и быстро проработать все мышцы в кратчайшие сроки. Упражнения выполняются не сетам, а кругами, одно за другим. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Что такое круговая тренировка

О правилах

Программа кругового тренинга

О плюсах и минусах

Увеличение мышечной массы

Круговая тренировка с гантелями

Круговая тренировка по системе кроссфит

Круговая тренировка для женщин и мужчин


Что такое круговая тренировка

Если говорить о том, что такое круговая тренировка в фитнесе, то это метод, заключающийся в поочередном выполнении определенного набора упражнений. Перерывы между упражнениями должны быть короткими, не более 30 секунд, а между кругами — сравнительно длинными, до трех минут.

Что значит один круг? Это несколько определенных упражнений, чаще всего 4-7, выполняемых на время или повторами. Иногда перерывы между упражнениями круга сокращают, делают менее 30 секунд или вовсе убирают. Но между кругами отдых необходим, иначе сил на окончание тренировки не останется.

Что дает такая тренировка?

С ее помощью:

  • быстро худеют, так как весь комплекс направлен на жиросжигание и придание телу рельефности;
  • повышают выносливость;
  • вырабатывают скорость и становятся сильнее.

Польза тренинга заключается в следующем:

  • ускоряется обмен веществ;
  • сжигается лишний жир;
  • сохраняется мышечный объем;
  • утраченные калории не восполняются на протяжении суток;
  • улучшается работа сердца.

О правилах

Чтобы тренировка принесла ощутимый эффект, даже если она проходит в домашних условиях, а не в тренажерном зале, должна соблюдаться определенная методика ее прохождения:

  • круг завершается лишь тогда, когда комплекс упражнений выполняется от начала до конца;
  • отдых после каждого подхода упражнений;
  • после завершения круга обязателен перерыв на пару-тройку минут, зависимо от количества упражнений в нем: 5 — примерно 60 секунд; от 5 до 10 — 2 мин.; 10 и более — 3 мин.
  • каждое упражнение повторяют по 4-10 или более раз, до 30, зависимо от сложности, желаемого результата и физического развития;
  • за одну тренировку проходят минимум три круга.

Нагрузка для женщин должна быть меньше, чем для мужчин, даже если тренировка силовая. Для похудения заниматься можно как в зале, так и дома, например, включив в комплекс прыжки со скакалкой или с гантелями.

Программа кругового тренинга

Метод любой круговой тренировки довольно прост и всегда состоит из следующих этапов:

  1. Составление плана, включающего несколько эффективных упражнений, минимум пять.
  2. Короткая кардио разминка перед каждым занятием. Начинается с простых, медленных упражнений, но тем постепенно должен увеличиться.
  3. Мышечные группы прорабатывается отдельно. Начинать необходимо с легкого упражнения: мышцы подготавливаются к серьезным нагрузкам постепенно.
  4. Упражнение повторяется от 3-5 раз в круге. Максимальное количество — 30-50 повторений.
  5. Обязательный отдых.
  6. Продолжительность занятий — 30 минут.
  7. Рекомендованное количество тренировок в неделю — не более трех.
  8. Занимаются через день, ведь для полного восстановления мышц нужно 48 часов.

Для круговой тренировки создано огромное количество разнообразных программ. Тот, кто отлично знает основные средства и методы, делающие времяпрепровождение в зале максимально эффективным, с легкостью подберет необходимый комплекс. В других случаях разрабатывать программу необходимо с тренером, а первые тренировки должны проходить под его руководством.

О плюсах и минусах

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:



  • интенсивный тренинг, на который уходит немного времени, тогда как результат достигается довольно быстро;
  • нормализуется метаболизм;
  • выделяется гормон роста, сжигающий жир. Одновременно происходит увеличение рельефа мускулов.

Во время тренинга затрачивается огромное количество энергии. Организм привыкает тратить калории на физическую активность и прекращает превращать их в жировые отложения. Можно сказать, что круговая тренировка в первую очередь направлена на жиросжигание.

Есть у тренинга не только свои плюсы, но и минусы, заключающиеся в том, что заниматься категорически запрещено:

  • при повышенном давлении;
  • при наличии сердечных или других хронических заболеваний;
  • при соблюдении низкоуглеводных диет.

Для занятий в домашних условиях часто используются видео-уроки. Но отзывы говорят о том, что посещение спортзала позволяет избежать чувства хронической усталости или перетренированности, что часто не получается сделать дома. Каким бы хорошим ни был пример, приведенный на экране, он никогда не заменит опытного тренера. Всегда должно находиться место для кардио нагрузки, даже если тренировка силовая.

Увеличение мышечной массы

Часто мужчины и женщины работают «на массу». Для них разработаны круговые тренинги для набора мышечной массы. В них упор всегда делается на одну часть туловища: верхнюю или нижнюю. На работу с каждой отводится 1 неделя.

Особенности:

  • первая неделя — тренировка туловища с нагрузкой на пресс, спину и так далее;
  • вторая — выполняется комплекс, рассчитанный на ноги и ягодицы.

Для тренинга рук и плечевого пояса разработан отдельный набор упражнений, который можно выполнять самостоятельно. Упражнения на увеличение мышечной массы выполняются со штангой, потому для новичков могут оказаться довольно сложными. Подбирать нагрузку нужно в согласии со своим весом.

Занятия чередуются так: пара на верхнюю часть, затем столько же нижнюю. Преимущество заключается в том, что комплекс упражнений, например, на ноги, можно изменять и дополнять, что практически невозможно сделать при классическом варианте, где нагрузка идет равномерно на все тело.

При желании перед началом тренировки делают пару подходов любых основных упражнений на все группы мышц в режиме разминки. В нее можно включить упражнения для боков, если их нет в комплексе для выработки скорости и силы.

Круговая тренировка с гантелями

С целью сжигания жира и стройности тела проводится тренинг с гантелями или гирями. Не стоит выполнять все существующие упражнения сразу в попытке проработать максимальное количество мышц. За один будет достаточно пяти базовых упражнений, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и на улице.

Особенностью является то, что каждое упражнение выполняется всего один раз в круге, но без перерывов. Это нужно учесть во время составления программы. Подобная интенсивная тренировка позволяет максимально проработать все тело сразу. Некоторые упражнения можно выполнять на турнике и брусьях, если заниматься на улице или в тренажерном зале.

Программа выглядит примерно так:

  • 20 приседаний;
  • 30-60 секунд планки;
  • 15 выпадов или подъемов на стул для каждой ноги;
  • 15 подтягиваний, если занятие проходит на улице. В этом случае используется турник или брусья. В домашних условиях или зале — отжимания.

Отдых между кругами длится примерно полторы минуты, между упражнениями — до 30 секунд. Количество кругов равно четырем. Упражнения можно менять, комбинировать, увеличивать количество повторений. Гантели используются для увеличения нагрузки и ускорения процесса жиросжигания.

Круговая тренировка по системе кроссфит

Кроссфит за годы существования превратился в одну из популярных тренировочных систем. Построен по принципу круговой тренировки, в которой используется функциональная нагрузка, то есть упражнения, максимально близкие к естественным движениям человека.

Виды активности:

  • лазание по канату;
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем тяжестей;
  • занятия на кольцах и перекладине.

Традиционно занятиям всегда предшествуют разминка и разогревающие упражнения. Они необходимы для подготовки мышц, ведь нагрузка, получаемая во время основной тренировки, очень интенсивная. Занятия происходят в группах из 10-15 человек, в которых «опытные» участники стимулируют желание не сдаваться у новичков.

Очень напоминает метод Табата, в котором работа длится 20 секунд, а на отдых отводится 10 секунд. На одно упражнение уходит до 4 минут, а цикл повторяют до 8 раз. Те, кто желает в кратчайшие сроки сделать свое тело рельефным и выносливым, включают в комплекс кроссифта метод Жоржа-Сен Пьера — занятия с железом.

Круговая тренировка для женщин и мужчин

Круговая тренировка подходит как для девушек, так и для мужчин. Отличием становится то, что женская программа в большей степени состоит из нагрузки для похудения или нижней части тела, тогда как мужчинами выбирается силовая тренировка. Чаще всего представителей сильной половины человечества интересует нагрузка на верхнюю часть тела.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься проработкой всего тела. Например, во вторник работать над верхней частью, в четверг — нижней, а в субботу — обеими сразу. Конечно, многое зависит от того, какой эффект хочется получить в итоге и наличии проблемных зон, которым следует уделить больше внимания, например, борьбы с собственным лишним весом.

Не последнюю роль играет время, которое получится выделить на тренировки. Если посещать тренажерный зал три раза в неделю не получается, один-два дня можно заниматься дома, например, тренируясь для похудения. Чтобы результаты стали заметны как можно быстрее нужно придерживаться рекомендаций и соблюдать режим питания.

 

Подписывайтесь на наш канал

Яндекс.Дзен


Лучшее за неделю

1
Питание дома и в кафе: где дешевле и быстрей
2
«Сексуальность не имеет срока годности»: как мода побеждает старость
3
Снова ты: как отвадить бывшего парня писать вам всякую чушь
4
Почему ваш ребенок помешан на сериалах: комментарии психологов
5
Урбанистика: что скрывается за железными дверями городских подъездов

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное

Есть что добавить?

Мы будем рады видеть мнения читателей о материале в комментариях!

Комментарии(1)

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Гость
Очень полезная статья и совет, для спортсменов желающих подсушить мышцы для соревнований и выступлений, улучшить свои показатели и выносливость, Для желающих просто похудеть тоже описано всё понятным языком и результат заметен через несколько дней. Мне перед соревнованиями очень помогло, нужно было подсушить мышцы, я занимаюсь тяжёлой атлетикой. Выражаю свою благодарность автору.

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.