Летняя программа тренировок на улице и в зале
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Летняя программа тренировок: время с пользой

Опубликована 21.11.2017
Прочтения: 458

Существует убеждение, что на лето следует минимизировать силовые упражнения и перенести тренировки из зала на свежий воздух. Частично — это правда, но ограничиваться этим все же не стоит.

Содержание 

Как тренироваться летом в тренажерном зале

Плюсы и минусы летней программы тренировок в тренажерном зале

Каким спортом лучше заняться летом: система тренировок

Нужно ли тренироваться летом

Тренировки лыжника летом


Как тренироваться летом в тренажерном зале

С началом жарких дней не спешите закачивать любимую музыку для тренировок и отправляться заниматься на свежем воздухе. Занятия в зале все так же остаются актуальными и к тому же имеют массу преимуществ. А вот тренировки на улице — удовольствие весьма сомнительное.

Плюсы и минусы летней программы тренировок на улице

Летом очень приятно пробежаться в зеленом парке или позаниматься на уличных тренажерах под любимую музыку. Солнышко, птички поют, небо синее-синее и много свежей зелени — конечно, прекрасный пейзаж, но для отдыха, а не силовых упражнений. Пыль, жара, сильное солнце — не лучшие спутники тренировок, к тому же достаточно опасные даже для абсолютно здоровых спортсменов.

Поэтому для летних тренировок на улице лучше оставить легкие кардионагрузки, но делать их нужно исключительно ранним утром или поздним вечером (при температуре больше 25 градусов, ни в коем случае не занимайтесь даже самыми легкими упражнениями — это может быть опасно для жизни).

 data-mce-src=

Плюсы и минусы летней программы тренировок в тренажерном зале

Собственно минусов тут практически нет — стабильная комфортная температура, чистота, наличие всех нужных снарядов. Однако лето все же вносит свои коррективы. Интенсивные силовые тренировки, присущие бодибилдингу, стоит немного отложить (но не забрасывать!) Для этого достаточно просто снизить темп и немного уменьшить нагрузки — но не более того.

Общие рекомендации при занятиях спортом в летнее время:



  1. Пейте воду. И побольше. Соблюдение питьевого режима — залог того, что не произойдёт обезвоживания вашего организма и с ним — его очень неприятные последствия.
  2. Носите максимально открытую одежду для тренировок, изготовленную из натуральных тканей. У них намного выше гигроскопичность (впитываемость), а значит, ваша кожа будет дышать в любую жару.
  3. Замените тяжелые силовые упражнения с утяжелителями на более легкие кроссфит-тренировки или обычные круговые.
  4. При занятиях бодибилдингом нужно уменьшить вес минимум на четверть. Это поможет вам поддерживать нужную форму и при этом не подвергать свое здоровье опасности.
  5. Измените ваше время занятий — лучше, чтобы они были в утренние часы или вечерние. А вот в пик жары — лучше поваляйтесь на песочке у речки или полежите на шезлонге с полезным протеиновым коктейлем в руках.
  6. Не забываем и о гигиене. Холодный душ до и после тренировки не только не даст шанса ни малейшему запаху пота, но и прекрасно взбодрит и охладит разгоряченный организм.

Каким спортом лучше заняться летом: система тренировок

Лето открывает массу возможностей для занятий спортом. Конечно же, полноценные силовые тренировки у вас вряд ли получаться, но вот поддерживать мышцы в тонусе — это наверняка.

Попробуем разделить летние виды спорта на две знакомые по тренажерному залу категории — кардио и силовые упражнения.

 data-mce-src=

К кардионагрузкам можно отнести:

  • велоспорт — прекрасная альтернатива обыденным пробежкам. Тут традиционная кардио составляющая прекрасно соединяется с прокачиванием бедренных, ягодичных и икроножных мышц. Также прекрасно тренируется выносливость;
  • бег — замените традиционную беговую дорожку извилистой тропкой в зеленом парке или мокрой кромкой пляжа (но заниматься следует исключительно ранним утром);
  • теннис (бадминтон) — прекрасно помогает держать все мышцы в тонусе. Однако стоит поостеречься от занятий в сильную жару;
  • катание на роликах — молодежный вид спорта, который не только дает отличную нагрузку, но и способствует развитию координации;
  • плаванье — можете с удовольствием заниматься как в открытом водоеме, так и в бассейне — это и приятно (особенно в сильную жару) и поддерживать форму получается очень легко.

Силовые виды спорта:

  • скалолазание — силовой вид спорта, который задействует большинство основных групп мышц. Подкачать массу вам, конечно, не удастся, но поддерживать отличное состояние мышечного корсета получится очень легко, а главное — естественно;
  • воркаут (вернее, его подвид — упражнения на турнике) — не совсем спорт, конечно, но вот силовые занятия на этом снаряде получаются на «ура»;

В общем, выбор, чем заняться летом, очень велик, если не лениться. Просто стоит относиться к спорту как к естественному стилю жизни, и он вам никогда не сможет надоесть.

Нужно ли тренироваться летом

Как говорилось ранее, тренироваться летом можно и нужно. Конечно, это тяжело, но это скорее отговорка, чем реальная причина. Да и стоит учитывать, то, что потерянная спортивная форма возвращается достаточно длительный период и требует просто титанических усилий (да и крепатуру никто не отменял).

Но это совсем не значит, что ваш план тренировок остается без изменений. Скорее наоборот — уменьшите количество силовых упражнений, сделайте побольше паузы между подходами и смените интенсивный темп на более умеренный. Эти нехитрые рекомендации помогут вам без особых проблем победить летнюю жару.

От чего всё же придётся отказаться:

  • от подъема тяжелых спортивных снарядов (если полностью оставить их не удается — уменьшите их вес, хотя бы на половину);
  • от длительных изнуряющих тренировок большой интенсивности — лучше короткие сеты с минимумом повторов;
  • ежедневных занятий. Оставьте две-три тренировки в неделю — этого будет вполне достаточно.

 data-mce-src=

Питьевой режим и умеренный отдых — это то, что нужно жаркими летними днями. Конечно же, после облегченного варианта тренировок вам понадобится немного времени на восстановление былой формы, но это будет легко и быстро (по сравнению с тем, если бы вы не занимались вообще).

Тренировки лыжника летом

Лыжный спорт хоть и актуален только в зимние холода, но это совсем не значит, что лыжники не тренируются летом. Эти занятия, хоть и не нацелены на развитие скорости и ловкости на лыжах, но тренируют не менее важные качества — силу, ловкость и выносливость. Это могут быть как упражнения, так и другие виды спорта со схожими требованиями.

В план летних тренировок обязательно входят такие категории упражнений:

  1. На развитие скорости и выносливости. Для этого лучше всего подходит бег на длинные дистанции. Летом это можно делать не только на беговой дорожке, а и на улице. Самый лучший вариант — утренняя пробежка на 5-8км в среднем темпе. Для утяжеления можно попробовать бег с ускорением или с препятствиями. Также летом для лыжника актуальны гребля, велоспорт, ролики и плавание. Эти занятия помогут не только поддержать хорошую спортивную форму, но и сформируют выносливость и способность преодолевать любые трудности. Также в тренировках летом есть еще один плюс — заучивание и тренировка правильного дыхания. Это очень важно, ведь лыжник преодолевает многокилометровые расстояния.
  2. Силовые упражнения. Тут могут быть как занятия в тренажерном зале, так и элементы воркаута (спорт на свежем воздухе). В эту категорию входят приседания, прыжки, подтягивания, отжимания и упражнения на пресс. Также для лыжников в летний период показаны занятия на брусьях и турниках. Очень хорошо себя зарекомендовала система кроссфита — интенсивных тренировок с большим количеством подходов.
  3. Походы в горы. Это также прекрасный способ развить выносливость и изучить особенности местности. Особых физических нагрузок это не принесет, но поможет развить очень важное для лыжника качество — ориентирование на местности.
  4. Занятие на лыжероллерах. Это то, на чем тренируются лыжники и биатлонисты летом. На вид — это обычные лыжи, но на колёсиках для продвижения по разным типам покрытий. Именно на них принято оттачивать лыжное мастерство.

Лето — прекрасный повод отдохнуть и поднакопить сил, но это совсем не значит, что можно забыть о тренировках. Просто уменьшите их интенсивность, длительность, количество и отдыхайте с пользой для фигуры. Длительные перерывы между занятиями — прежде всего огромный стресс для организма, который чреват серьезными последствиями.

Чтобы этого не произошло — выделите всего два-три часа в неделю на занятия любимым спортом, и вы всегда будете в отменной форме без вреда для здоровья.

А у нас есть канал в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь, чтобы получать свежие материалы в момент их публикации!

Лучшее

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
110В избранное
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
Скакалка для похудения
00В избранное
Скакалка для похудения
Перейти в рубрику «Упражнения»Перейти в рубрику «Тренажерный зал»

Похожие авторы

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
УпражненияУдалить
Тренажерный залУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.