Особенности питания до и после тяжелой тренировки
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Особенности питания до и после тяжелой тренировки

Опубликована 07.08.2017
Прочтения: 819

Тренировки в зале — это не только тяжелая физическая работа с полной отдачей, а еще и правильное питание. Сегодня мы поделимся советами о том, как питаться во время тренировок.

Содержание 

Роль питания при тяжелых тренировках

Особенности питания до тяжелой тренировки: обязательный рацион, время

Особенности питания после тяжелой тренировки: обязательный рацион, время

Ошибки питания

Советы


Роль питания при тяжелых тренировках

Питание — одно из важнейших составляющих успеха при регулярных тренировках в тренажерном зале. Его ключевая роль заключается в получении максимального эффекта от всех выполняемых физических нагрузок.

Питание при тяжелых тренировках должно включать в себя комбинацию медленных углеводов, белка и небольшого количества жира.

Особенности питания до тяжелой тренировки: обязательный рацион, время

Самое оптимальное время для приема пищи перед тренировкой — минимум за два часа до ее начала. За это время пища успеет перевариться, и вы будете готовы к физическим нагрузкам. Если же тренироваться с наполненным желудком, то физическая активность будет снижена, выносливость ухудшится, и эффективность от тренировки заметно упадет.

Для роста мышц до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, так как они подпитывают организм за счет вырабатываемого ими вещества — гликогена.

Следующая составляющая предтренировочного приема пищи — это белки, которые являются «строителями» мышц. От приема жиров до тренировки следует отказаться, так как они замедляют процесс пищеварения и препятствуют усваиванию других полезных веществ.

 

К продуктам, содержащим белки, относятся:

  • мясо птицы, рыбы;
  • яйца;
  • творог и другие молочные продукты.

Медленные углеводы — это:

  • отварной картофель, макароны из твердых сортов, рис;
  • любые каши;
  • цельнозерновой хлеб.

Эти продукты послужат хорошим материалом для роста и развития мышц и придадут необходимую энергию для тренировки. Важно помнить про размер порции — она не должна быть слишком большой. Съедайте столько, сколько едите за завтраком — во время тренировки ощущения тяжести в желудке быть не должно.

Если вы активно набираете массу, то за час до тренировки можно выпить протеиновый коктейль или гейнер (специальный углеводно-белковый комплекс, предназначенный для набора массы).

Быстрые углеводы (сахар, кондитерские изделия, сладкие газировки и т. д.) старайтесь исключить из рациона.

Полезно! Углеводы и белки максимально быстро усваиваются в виде коктейля или смузи.

Особенности питания после тяжелой тренировки: обязательный рацион, время

После тренировки также необходимо употребить углеводы и белки, чтобы активировать рост мышц и их восстановление. Лучшее время для приема пищи — это 20-30 минут после окончания тренировки, так называемое «белково-углеводное (или анаболическое) окно». В это время мышцы буквально впитывают поступающие в организм углеводы с белками, а активные вещества начинают принимать участие в анаболических процессах организма. Что важно, употребление углеводов и белков в этот период не приводит к образованию жировой массы.

 

Углеводы жизненно необходимы для восстановления потраченной энергии. Если организм не получит их после тренировки, это может привести к разрушению тканей, что дает обратный эффект, который ожидается от занятий.

Рекомендуется также выпивать протеиновый коктейль, что позволит быстрее восстановиться мышечным тканям.

В качестве отдельной рекомендации можно посоветовать не употреблять в течение часа-двух после тренировки продукты с кофеином, шоколад и прочие сладости. Это повышает уровень сахара в организме и замедляет обмен веществ. Лучше пейте обычную воду.

Важно! При приеме пищи позднее чем через 2 часа после физических нагрузок тренировка теряет всякий смысл. Максимум, что вы от нее получите, это слегка сожжете подкожный жир.

Ошибки питания

Помните, что процесс тренировки отбирает много сил у организма, он истощается, и его нужно максимально восстанавливать после занятий. Во время тренировочного процесса теряется много жидкости, и распространенной ошибкой является недостаточное ее восстановление, поэтому советуем достаточно пить во время нагрузок, чтобы нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Не стоит пренебрегать анаболическим окном после тренировки и вместо приема пищи идти в душ или спешить домой. Воспользуйтесь тем, что мышцы готовы впитывать все полезные вещества, поступающие в организм.

Важно! Большой ошибкой является прием алкоголя после тренировки. Он будет способствовать образованию жира в мышцах, и вместо их восстановления вы начнете поправляться. Если выпить все же приходится, то запивайте алкоголь большим количеством воды и закусывайте продуктами, содержащими белок.

 

Хаотичное потребление пищи не приводит к хорошему результату, поэтому старайтесь максимально придерживаться плана питания. Запаситесь терпением — любая диета начинает проявлять свое действие лишь через 3 недели. Если хотите проверить ее эффективность, не отступайте от выбранной схемы питания.

Советы

Если вам не удается получать достаточно питательных веществ из еды, используйте спортивные коктейли. Но помните, что такие добавки никогда не заменят самого питания — они лишь грамотно дополняют рацион.

25-30% суточной нормы калорий наш организм должен получать из жиров. Потребляя жиры, отдавайте предпочтение ненасыщенным растительным — они содержатся в рыбе, орехах, злаковых, растительном и оливковом масле.

Каждая диета индивидуальна. Ведите дневник, записывайте, что и когда вы едите, калорийность продуктов и приготовленных блюд, а также количество белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Это поможет правильно выстроить собственную схему питания и понять, какие продукты или сочетания продуктов приносят вашему организму максимальную пользу.

А у нас есть канал в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь, чтобы получать свежие материалы в момент их публикации!

Лучшее

Как отказаться от сладкого?
36В избранное
Как отказаться от сладкого?
8 самых странных видов спорта
01В избранное
8 самых странных видов спорта
Перейти в рубрику «Здоровое питание»Перейти в рубрику «Другое»

Похожие авторы

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?3
В избранное
4 комментария к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Гость
Я очень удивлена статье, ведь питание надо разграбить на мужчину и женщину и плюс, как правило, женский пол приходит в зал худеть, а не набирать. Тогда определившись каких углеводов может идти речь?! Помимо этого, приемлитые пищи должен быть не меньше чем через 40 минут после тренировки и это должен быть белок. Почему автор взял все в комплексе, непонятно.
Гость
Когда стала больше в зале заниматься, то поняла, что калорийность рациона нужно увеличивать, потому как масса мышечная набиралась достаточно плохо. Решила, что большую часть белка буду получать из куры и кисломолочки. Стала готовить сама - молоко покупаю нежирное, закваски фирмы Бакздрав. Кроме творога еще каждое утро пью кисломолочный напиток, кот...Показать еще
Гость
не так давно начал заниматься фитнесом в спортзале дабы привести себя в форму и немного похудеть. конечно же был вопрос с приемом в пищи. познакомившись с данной статьей я уяснил для себя что лучше не принимать пищу непосредственно перед тренировкой, а так же выяснил какие продукты важны что бы восстановить силы после трени. еще одно важное замеч...Показать еще
Владислав МуратовДмитрий Юзефович
Гость
Вообще, подход к каждому индивидуален. Хоть и есть какие-то шаблоны и клише в подходах к питанию человека, всё равно следует корректировать свое меню в зависимости от результатов и целей. Так, например, как в вашем случае, вы худеете. В этом случае исключение питания до тренировки может быть даже правильным подходом. Однако я не думаю, что стоит ...Показать еще
Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
Здоровое питаниеУдалить
ДругоеУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.