Подтягивания широким хватом — какие мышцы работают
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Подтягивание широким хватом

Опубликована 07.09.2017
Прочтения: 510

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое отлично качает и развивает мышцы спины (причем все, какие только существуют), делая их более рельефными. Это прекрасный вариант тренировки в тренажерном зале.

Содержание 

Техника выполнения подтягивания на турнике широким прямым хватом

Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом

Подтягивания обратным хватом

Подтягивание широким параллельным хватом к груди

Чем и как заменить подтягивание широким хватом


Техника выполнения подтягивания на турнике широким прямым хватом

Данное упражнение достаточно простое в исполнении и не требует особых навыков. Для его правильного выполнения (и без риска получить неожиданную, но очень неприятную травму), нужно подготовить руки — немного припудрить их тальком.

Это делается для того, чтобы во время работы руки не потели и не скользили. При проведении тренировки в зале этого делать не надо, так как там турники имеют специальные резиновые накладки. Также стоит обратить внимание на свой внешний вид — одежда должна быть достаточно свободной и не сковывать движения.

Техника исполнения упражнения:

  1. В положении вися на перекладине, стоит правильно расположить руки — они должны быть зафиксированы на ширине плеч, ладонями вперед.
  2. С помощью мышц спины и предплечий плавно поднимайте тело вертикально вверх. Очень важно делать это без рывков — в противном случае риск получить травму очень высок. Не используйте мышцы бицепса и трицепса — в этом упражнении это противопоказано. Также нельзя прижимать локти к корпусу — лучше оттягивать их немного назад.
  3. При достижении верхней точки (перекладина на уровне груди или чуть выше) стоит зафиксироваться. Очень важный нюанс — тяните к перекладине не подбородок, а грудь.
  4. Выдохните и плавно опуститесь, приняв исходное положение.
  5. Для достижения максимального эффекта выполняйте 3-4 подхода по 15 раз (можно и больше, если вам хватает сил и выдержки).

 

Существует и другая техника исполнения этого упражнения — подтягивание очень широким хватом за голову. Исходное положение то же, что в предыдущем, но подтягиваясь, вы тянетесь не вертикально вверх, а направляете перекладину к затылку и шее. Это упражнение очень эффективно для развития мышц спины (особенно широчайших и круглых), но новичкам лучше сначала потренироваться на классическом варианте — среди них процент травм достаточно высок.

Также стоит помнить о противопоказаниях. Вы не можете делать это упражнение, если у вас:

  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • заболевания позвоночника, такие как грыжи и протрузии;
  • проблемы с суставами;
  • недолеченные травмы мышц спины;
  • ущемление нервных волокон;
  • артериальная гипертензия;
  • диабет второго типа;
  • вирусные заболевания, которые сопровождаются повышением температуры.

Также не стоит забывать, что тренировка должна проходить в максимально комфортных для вас условиях. При появлении любого недомогания или резкой боли занятие стоит прекратить и немедленно обратиться за помощью к лечащему врачу. Стоит помнить, что спорт должен укреплять организм, а не калечить его.

Для новичков очень хорошо начинать подтягивания с занятий в гравитроне. Это специальный тренажер с отягощением в виде противовеса. Он компенсирует собственный вес человека, делая подтягивание намного проще (иными словами, вы не поднимаете все ваши килограммы, а лишь их заданную часть). В гравитроне отлично выходит привести мышцы тела в форму (не травмируя их бесплотными попытками, чтобы хоть раз нормально подтянуться).

Техника исполнения следующая:

  1. Выставьте противовес на нужный вес.
  2. Станьте коленями на платформу и возьмитесь руками за верхние ручки. Хват обязательно должен быть широкий.
  3. Подтягивайтесь, напрягая мышцы спины (бицепс использовать нельзя категорически).
  4. Делайте 4-5 подходов по 15 раз.

Важный нюанс — заваливаться и поджимать локти к корпусу запрещено, потому что это делает упражнение неэффективным. Также не стоит забывать о постепенном наращивании нагрузки, но без резких рывков.

Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом

Как уже говорилось ранее, подтягивания задействуют абсолютно весь мышечный корсет верхнего отдела спины, а именно:

  • крылья;
  • ромбовидные;
  • круглые (обе);
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • надостная.

А также грудные (большая и малая), бицепс и трицепс.

Таким образом, подтягивание широким хватом помогает развить практически весь мышечный корсет верхней части корпуса. Однако упор все же должен делаться на крылья и круглую мышцу (так как последняя прокачивается очень редко). Это его главное отличие от других видов этого упражнения. К примеру, в подтягиваниях на турнике обратным хватом (кисти смотрят вовнутрь) идет закачивание бицепса или трапециевидных мышц (что именно качает это упражнение — вы выбираете сами, напрягая нужную вам часть мышечного корсета).

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват часто называют женским, ведь он значительно упрощает задачу и направлен на развитие бицепса (именно за легкость исполнения его и любят женщины).

Техника исполнения предельно проста:

  1. Исходное положение — вися на турнике нужно расставить руки пошире и захватить перекладину снизу кистями вовнутрь.
  2. С помощью мышц рук и предплечий плавно поднимайте тело вертикально вверх. Очень важно делать это без рывков, в противном случае риск получить травму очень высок. Не следует прижимать локти к корпусу — лучше оттягивать их немного назад.
  3. При достижении верхней точки подтягивайте грудь к перекладине и зафиксируйтесь на несколько секунд.
  4. Выдохните и плавно опуститесь, приняв исходное положение.
  5. Для достижения максимального эффекта выполняйте 3-4 подхода по 15 раз.

Стоит заметить, что для лучшего результата это упражнение стоит комбинировать с другими, не менее эффективными видами подтягиваний.

Подтягивание широким параллельным хватом к груди

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер с брусьями (минимальное расстояние между ними — 65 см). При выполнении хвата руки должны быть параллельны друг другу кистями наружу. Этот вид подтягивания важно делать к груди, в противном случае работать будет только бицепс и дельтовидная мышца.

При правильном выполнении упражнения вы сможете прекрасно прокачать трапециевидные мышцы и верхние отделы широчайших. Выполняя упражнение, очень важно не прижимать локти к корпусу — так теряется основная польза этого упражнения. Делать подтягивания нужно медленно, с расстановкой без ускорений и сильных рывков — только так вы заставите ваш мышечный корсет работать на полную мощность.

Чем и как заменить подтягивание широким хватом

Из-за того, что подтягивания широким хватом прорабатывают весь мышечный корсет в верхней части корпуса, то заменять его нужно на упражнения, нацеленные на прокачку тех же групп мышц. В тренажерном зале для этой цели можно использовать широкий хват на блоке с тягой к груди или к затылку.

В домашних условиях достаточно эффективны отжимания, но только с поднятыми ногами (идеальный вариант — вертикальные отжимания в стойке на руках). Также довольно действенны занятия с гантелями — тяга в положении наклона или отжимания с гирями и тягой руки вертикально.

Все эти упражнения помогут вам проработать мышцы спины, пока не появится возможность полноценной работы на турнике. Ведь какие эффективные тренировки-замены у вас не происходили бы, ни одна полноценно не сможет заменить подтягивания широким хватом. Поэтому все же есть резон найти возможность хотя бы два раза в неделю заниматься именно на турнике. Тем более его легко установить и в домашних условиях.

Подтягивание широким хватом — универсальное упражнение, призванное задействовать максимум мышечного корсета спины, рук и грудной клетки. Но при этом оно довольно-таки несложное в исполнении и абсолютно доступное даже для новичков. Оно не требует множества приспособлений и ухищрений — достаточно простого турника.

Также вы сами можете контролировать, какие мышцы качаются при подтягивании широким хватом. Если вас больше интересуют трапециевидные, дельтовидные — выбирайте упражнения с обратным захватом. Если ваша цель — прокачать широчайшие мышцы спины, делайте упражнение на грудь. А вот круглые лучше работают при подтягивании широким хватом за голову.

И пусть кажущаяся простота упражнения вас не обманывает — оно очень универсально и очень эффективно. Заниматься своим телом можно где угодно и когда угодно, и подтягивания широким хватом наглядно демонстрируют эту истину. Идите к своей цели, и она не заставит себя долго ждать.

 

А у нас есть канал в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь, чтобы получать свежие материалы в момент их публикации!

Лучшее

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
110В избранное
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
10 странных профессий, которые вас удивят
10В избранное
10 странных профессий, которые вас удивят
Перейти в рубрику «Тренажерный зал»Перейти в рубрику «Упражнения»

Похожие авторы

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное
1 комментарий к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Гость
Подтягивание-это действительно универсальное упражнение.Оно считается одним с самых сложных,но всё-же эффективным..
Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
Тренажерный залУдалить
УпражненияУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.