Отжимания на брусьях с нуля. Программа
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Результативный тренинг – отжимания на брусьях

Опубликована 18.08.2017
Прочтения: 1090

Отжимания на брусьях являются тренировкой для прорабатывания трицепсов и мышц грудного отдела. Оптимально составленная программа занятий и система выполнения способствуют укрепительному воздействию на пояс плечевых мышц.

Содержание 

Плюсы брусьев

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания на брусьях с нуля — правильный старт

Отжимания на брусьях на грудные мышцы и трицепс

Общие рекомендации для всех


Плюсы брусьев

Стоит отметить максимальную доступность такого тренажера как брусья. Наравне с турниками они составляют ключевой элемент всех уличных спортивных площадок и тренажерных залов. Многие стремятся укомплектовать брусьями даже собственные дома и квартиры, что позволяет заниматься регулярно и без пропусков.

Разберемся с тем, как составить схему тренировки и как правильно отжиматься, а также изучим ключевые нюансы данной подкачки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Основная нагрузка в ходе занятий направляется на мышцы задней части плеч, называемые трицепсами. Сущность выполнения состоит в поднимании собственного веса из нижнего положения наверх. Выполняется подъем за счет разгиба рук в локтевой части (именно эта функция и возлагается на трицепс).

Отметим тот факт, что в каком бы положении не находились руки, как бы не отклонялся корпус и не менялась постановка локтей, трицепс будет напрягаться и качаться в любой ситуации.

Помогают выполнять отжимания на брусьях большие мышцы груди. За счет изменения техники упражнения есть возможность задействовать грудные мышцы в той или иной степени. В результате за счет спаренной работы грудных мышц и трицепса схема тренировки может включать в себя две вариации:

  • с большим вниманием на грудной отдел и меньшим задействованием трицепсов;
  • с максимальной прокачкой трицепса без серьезного упора на большие грудные мышцы.

Во время тренировки учитывайте тот факт, что грудные мышцы более сильные, чем трицепс, и при появлении возможности напряжение перетянется на них. Главная задача данной группы мышц заключается в сведении плеч перед корпусом. Это значит, что дабы передать акцент нагрузки с трицепса на грудь, схема выполнения прокачки должна направляться не только на разгиб рук, но и на сведение плеч в узкое положение. Детальнее со схемой тренировки грудного и трицепсового типа разберемся далее.

Помимо основных групп мышц, задействованных в ходе отжиманий, существенную нагрузку получают:

  • связки плечевых суставов;
  • передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняя отжимания с отягощением или без, следует тщательно следить за стабильностью плечевого пояса. Это обусловлено тем, что вы не только удерживаете за его счет всю массу собственного тела, но и создаете добавочную нагрузку за счет выполнения движений. Особенно это касается системы выполнения с дополнительным весом.

Имейте в виду, что из-за повышенной нагрузки на плечевые связки тренировка на брусьях считается достаточно травмоопасной. Лишь соблюдение правильной техники может минимизировать все риски. Однако тем, кто имеет проблемы с плечевыми суставами, специалисты рекомендуют отказаться от упражнений вплоть до окончательного восстановления. Это же следует сказать и о спортсменах с локтевыми и запястными проблемами.

Кроме трицепсов, грудных мышц и дельт, занятия на брусьях запускают в работу стабилизаторы корпуса, в числе которых:

  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • множество мелких мышц.

При подгибе ног статически напрягаются бедра и зона ягодиц. Таким образом отжимания способствуют проработке огромного количества мышц, являясь таким образом универсальным упражнением для прокачки. Рассмотрим, как начать процесс отжиманий правильно и на что обратить внимание новичкам в сфере отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях с нуля — правильный старт

Чаще всего новички, в особенности из числа представительниц прекрасной половины общества, не обладают достаточно развитыми мышцами верхней части. В связи с этим выполнение отжиманий в полном объеме будет затруднено. Вопрос правильного отжимания на брусьях с нуля выходит в данном случае на первый план.

Схема отжиманий для новичков может включать несколько вариаций:

  • использование гравитрона — специальной системы для отжиманий, поддерживающей колени. Благодаря этому несколько компенсируется масса тела и выполнение становится более легким;
  • выполнение подкачки с частичной амплитудой, благодаря неполному опусканию корпуса подъем его вверх становится более простым, при увеличении амплитуды раз за разом программа с нуля становится правильной;
  • отжимания с партнером или тренером, поддерживающим ноги;
  • проработка негативной фазы, которая заключается в подконтрольном опускании вниз, благодаря этому мускулатура укрепится и подготовится к позитивной фазе.

Одной из наиболее распространенных рекомендаций тренеров для тех, кто не знает, как делать отжимания на брусьях, и никогда не сталкивался с данным упражнением, является укрепление простыми упражнениями. Так, подготовить мускулатуру можно следующим образом:

  • трицепсы — разгибания рук в наклоне, отжимания с узким хватом и французским жимом;
  • грудь — отжимания с широким хватом, жимом лежа на скамейке и др.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы и трицепс

Суть выполнения отжиманий с прокачкой трицепса является классической вариацией. Запрыгнув на брусья, установите руки немного шире плеч, с хватом ладонями к корпусу.

Дальнейшая технология такова:

  • исходное положение — вертикальный корпус, ровные руки, локти смотрят назад;
  • на вдохе опускайтесь так низко, как дают возможность плечевые суставы, в качестве ориентира используйте прямой угол локтей; следите за тем, чтобы при прокачке на трицепс локти были прижаты к телу;
  • выдыхая, поднимайтесь вверх за счет разгиба рук. Новички могут разгибать руки полностью, давая мышцам передышку, опытным же атлетам рекомендуется оставить небольшой угол.

Работая над трицепсом, выполняйте до 15 повторов. Ориентировочно необходимо около трех-четырех подходов. Важный нюанс — подъем вверх должен быть быстрым, а вот опускание — наоборот, медленным. Отягощение следует включить в программу лишь тогда, когда отжимания без дополнительного веса будут удаваться с легкостью. Не переусердствуйте в данном вопросе, дабы избежать травм.

Перенесение усилий на грудной отдел требует изменения техники. Основная задача — включить в упражнение сведение плеч. С этой целью специалисты рекомендуют развести локти по сторонам и немного опустить корпус вперед. Предельное усилие в данном случае придется на нижнюю часть груди. Мускулы отлично растягиваются в крайней точке, при этом увеличивается амплитуда, а значит, и эффективность отжимания в целом.

Работая на грудь, не стоит использовать брусья чрезмерной ширины. Это способно повлечь за собой травмы. 

Технология отжиманий на брусьях на грудные мышцы такова:

  • начальное положение с развернутыми локтями и углом наклона тела около 30 градусов;
  • со вдохом следует медленно спуститься вниз, при этом локти разводятся в стороны, не стоит разводить очень сильно — все в границах возможностей, нижняя точка опускания позволит ощутить достаточное растяжение;
  • выдыхая, сильно сокращайте мышцы груди и быстро поднимайтесь вверх.