Скручивания на пресс. Как делать упражнение
Наверх страницы
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12

Скручивания на пресс: интенсивная подтяжка живота

Опубликована 31.08.2017
Прочтения: 416

Упражнения для пресса бывают очень разными, но самыми эффективными по праву считаются различные скручивания. Эта техника предполагает максимальное задействование не только мышц пресса, но и всего мышечного пояса живота.

Содержание 

Упражнения со скручиванием на пресс для мужчин: особенности мужской тренировки

Как делать скручивания на пресс

Как правильно выполнять обратные скручивания

Особенности скручиваний на пресс для женщин

Противопоказания


Упражнения со скручиванием на пресс для мужчин: особенности мужской тренировки

Подтянутое тело и кубики пресса на животе — мечта многих мужчин. Это позволяет им выглядеть более мужественными и сексуальными. Но часто простое качание пресса не дает желаемого результата. Это возникает потому, что мышца работает не на 100%, а лишь частично — в верхней области. Различные скручивания на пресс заставляют ее работать полностью, а значит, эффект от их использования виден намного быстрее.


Техника выполнения прямых скручиваний

Для выполнения правильного скручивания необходимо таз и поясничный отдел спины держать плотно прижатыми к полу. Ноги согнуты, твердо стоят на полу и неподвижны. Приподнимайте верхнюю часть спины, напрягая мышцы живота, и тянитесь головой к паховой области. Важно — спина напряжена, но не идеально ровная. При выполнении упражнения также необходимо не ложиться на пол полностью — мышцы пресса должны быть в постоянном тонусе.

Но эта техника касается только прямых упражнений. Ведь их со скручиванием на самом деле очень много. Именно из них (а также их повторов) и составляется программа интенсивных тренировок для пресса.

Виды скручиваний на пресс достаточно разнообразны и помогут хорошенечко проработать все мышцы живота.

Обратные скручивания на пресс

Вид упражнений, в которых ноги подтягиваются к туловищу. Спина при этом ровная, неподвижная и прижата к полу (или к спортивному снаряду). Во время обратных скручиваний прекрасно работают нижние мышцы пресса и спины.

Техника выполнения следующая: лягте на пол, зафиксируйте спину (особенно поясничный отдел), поднимите ноги перпендикулярно полу и тянитесь коленями по направлению к животу. Ноги при выполнении скручиваний опускать на пол нельзя. Рекомендуется выполнять 20 раз по 3 подхода.

Боковые скручивания на пресс

Название этого упражнения говорит само за себя — исполнять их следует лежа на боку. Они могут быть как одинарные, так и двойные. Одинарные скручивания на пресс — таз и ноги зафиксированы, а верхняя часть приподнимается в достаточно быстром темпе. На первый взгляд это похоже на наклоны в стороны, только исполняются в положении лежа. При двойном скручивании упор делается на таз, тогда как ноги и верхняя часть спины приподнимаются синхронно.

Косые скручивания на пресс

Делаются лежа на спине. Исходное положение тела такое же, как и для прямых скручиваний. Но отличие есть в движениях — верхнюю часть спины необходимо приподнимать не прямо, а как бы заваливаясь в сторону. Поворачивайте туловище поочередно в левую и правую сторону, стараясь дотянуться до внешней части бедра.

Боксерские

Это подвид прямых скручиваний, который имеет точно такую же технику исполнения. Но различия у них все-таки есть — боксерские следует делать в максимально быстром темпе.

Как делать скручивания на пресс

С технической стороной этих упражнений знакомы и любители, и профессионалы, но как правильно их исполнять, знают далеко не все. Скручивание хоть и выглядит просто и понятно, но все же имеет много очень важных нюансов. Если их не учитывать, результат тренировок будет далек до идеала.

Тонкости выполнения упражнения:

  1. Итак, начнем с исходного положения при прямых скручиваниях: очень важно, чтобы ноги и поясница были как следует зафиксированы. Это минимизирует нежелательную нагрузку на позвоночник.
  2. Руки следует завести за голову. Локти расставить в стороны.
  3. Делать упражнение нужно плавно, без рывков и длительного отдыха.
  4. При подъеме важно не напрягать мышцы шеи. Не тяните ее руками — это вам не поможет обрести красивый пресс.
  5. Не тяните подбородок к груди — голова должна быть прямо.
  6. Также стоит следить за дыханием — оно должно быть ровным.
  7. Для красивого пресса достаточно делать 3 подхода по 20 раз два раза в день.

Как правильно выполнять обратные скручивания

Как говорилось в начале, эти упражнения стоит выполнять при помощи ног. Правильная техника исполнения выглядит примерно так:

  1. Займите положение, лежа на полу. Спина полностью прижата, шея расслаблена, голова лежит прямо, руки по бокам ладонью вниз.
  2. Ноги ровно поднимите над полом, напрягая мышцы пресса. На этом этапе очень важно не отрывать поясницу, ведь это может привести к травме позвоночника.
  3. Тяните колени к животу и возвращайтесь в исходное положение. Не старайтесь себе помогать при помощи рук или мышц шеи — они должны оставаться полностью неподвижными.
  4. Не кладите ноги на пол до окончания выполнения скручиваний.

Конечно, каждый сможет выбрать для себя, какие скручивания ему нужно делать, но все же лучше делать их в комплексе (то есть все и сразу). Так можно добиться максимального результата за минимальное время.

Особенности скручиваний на пресс для женщин

Женщины не меньше мужчин хотят иметь красивое подтянутое тело с плоским животиком (часто для девушек кубики не очень-то важны). Но физиологические особенности организма зачастую не дают в полной мере быстро скинуть лишний вес в области живота и талии.

Именно тогда на выручку и приходят скручивания. Они за счет работы всех мышц живота и спины, позволяют избавиться от лишних сантиметров на талии и подтянуть животик.

Среди женщин наиболее эффективными считаются боковые скручивания.

Техника их исполнения:

  1. Ложитесь на спину, согнув ноги «домиком».
  2. Отведите ноги в сторону (одна лежит на другой).
  3. Рука со стороны ног должна лежать прямо, вторую необходимо завести за голову.
  4. Приподнимайте верхнюю часть спины, скручиваясь в направлении ног.

При выполнении упражнения важно не напрягать мышцы шеи и не заваливаться в сторону. Делать скручивание нужно медленно, размеренно, без резких рывков и задержки дыхания.

Также проработать мышцы живота для красивой и тонкой талии помогут косые скручивания. Их еще называют диагональными — они делаются с заходом на бок. Они прекрасно тренируют косые мышцы живота и помогают сделать талию поистине осиной.

Что нужно делать, чтобы результат был максимально быстрым:

  • главное правило гласит: отдыхать тоже нужно. Часто женщины, став на путь похудения, работают без устали и отдыха, но в итоге имеют минимальные результаты. Причина этого достаточно парадоксальна — мышцы не успевают как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому при составлении графика и программы тренировок стоит оставить для скручиваний всего два дня в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы убрать «спасательные круги» и подтянуть живот;
  • сочетать выполнение скручиваний с кардионагрузками. Это поможет быстрее избавиться от жировых запасов. Нужно помнить, что силовые упражнения тренируют исключительно мышцы, а не сжигают жир;
  • ввести в рацион больше белковых продуктов. Белки — это своеобразные кирпичики, из которых состоят наши мышцы, и поэтому для рельефа нужно кушать больше белковой пищи.

Общие рекомендации для женщин:

  1. Занимаясь спортом, не стоит забывать о правильном сбалансированном питании.
  2. Нагрузки нужно увеличивать, постепенно начиная с минимально допустимого количества подходов.
  3. Питьевой режим также важен, но перед выполнением тренировки на пресс лучше много не пить.
  4. Во время месячных лучше отдавать предпочтение кардионагрузкам, так как силовые могут спровоцировать кровотечение.
  5. Скручивания во время беременности долгое время вызывают кучу споров даже среди специалистов. Общее мнение такое: если вы выполняли эти упражнения до «интересного» положения, то продолжайте их делать, но существенно уменьшив и количество подходов и их интенсивность. При малейшем чувстве дискомфорта тренировку следует прекратить и немедленно обратиться к врачу. А вот начинать делать скручивания при беременности не стоит ни в коем случае — это опасно.

Противопоказания

Так как скручивания — упражнения силовые и интенсивные, то они в той или иной степени влияют на состояние организма в целом. Прежде чем приступать к тренировкам, нужно знать о том, кому они нежелательны.

Это люди с:

  • сердечнососудистыми заболеваниями, такими как гипертония и сердечная недостаточность;
  • с хроническими заболеваниями почек и органов дыхания;
  • с проблемами с позвоночником — остеохондроз, грыжи, протрузии;
  • ревматизмом;
  • некоторыми проблемами с печенью и органами ЖКТ.

Подтянутое тело выглядит привлекательно и эстетично, но поистине красивым оно становится тогда, когда ваш организм полностью здоров.

 

Лучшее в рубрике

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
110В избранное
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
Актеры, которые талантливы в музыке
01В избранное
Актеры, которые талантливы в музыке
Перейти в рубрику «Упражнения»Перейти в рубрику «Тренажерный зал»

Похожие авторы

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
УпражненияУдалить
Тренажерный залУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб