Тренировка на неделю в тренажерном зале
Наверх страницы
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12
Фитнес

Тренировка на неделю в тренажерном зале

Опубликована 10.08.2017
Просмотров: 389
Статья полезна?0
В избранное0 комментариев к статье
Давайте рассмотрим, как подобрать оптимальное количество тренировок, каковы различия между нагрузками дома и в тренажерном зале и как составить план для женской и мужской активности.

Содержание 

Сколько тренировок в неделю нужно?

Расписание тренировок на неделю

Тренировка на неделю в зале

Тренировка на неделю в домашних условиях

Программа тренировок на неделю для девушек

План тренировок на неделю для мужчин


Сколько тренировок в неделю нужно?

Количество тренировок должно быть прямо пропорционально уровню вашей активности. Нетренированным новичкам не нужно ежедневно таскать гантели, достаточно уделить 1-2 раза в неделю функциональной нагрузке на все тело.

Организм должен привыкнуть к повышенной активности и выработать новые механизмы работы. Первые 3 месяца уделите общим нагрузкам на все тело, затем начните прорабатывать отдельные группы мышц и переходите на 3-4 занятия в неделю.

Важно! Самостоятельно решите, как распределить на неделю количество активности, но лучше оставляйте между тренировками интервал в 1-3 дня. Мышцы растут и укрепляются не во время занятий, а после них, в фазе отдыха. Если группы мышц будут постоянно работать без перерыва, то возможно развитие перетренированности, усталости и откат к первоначальным физическим показателям.

Первое время делайте сколько можете, а не сколько надо. Если 20 повторений заставляют вас изнемогать от боли, попробуйте сделать 10, а через неделю, когда мышцы окрепнут, попробуйте сделать 15. Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на свое самочувствие, а не на результаты друзей или фитнес-знаменитостей.

Расписание тренировок на неделю

Идеальный вариант — обсудить план нагрузок с личным тренером. Он учтет все ваши потребности, исходные физические данные, оценит потенциал и поможет ориентироваться в неизведанном спортивном мире среди снарядов и подсчета калорий. Если это невозможно, не отчаивайтесь. Никто не знает вашего тела лучше, чем вы сами, поэтому легко сможете создать базовую тренировку и режим питания самостоятельно.

Важно: просмотрите схемы упражнений в интернете, чтобы перенять технику и понять, какие именно группы мышц включены в работу. К примеру, неправильные приседания могут нанести серьезный вред спине, даже не затрагивая ягодичную мышцу, поэтому будьте внимательны.

Начните с 1 тренировки в неделю в любой удобный день. Базовая тренировка состоит из разминки, активной проработки всех групп мышц и растяжки. Комплекс фулбади-тренировок можно найти в интернете. Обратите особое внимание на протокол табата, кроссфит, интервальные или функциональные нагрузки, сайклинг.

Все эти виды активности можно чередовать: создайте специальную таблицу, в которую будете еженедельно вносить изменения в теле и нагрузках. Так вы сможете отслеживать прогресс и отклик тела на новые виды активности. В этой же таблице отслеживайте собственный график, увеличивайте количество занятий и повторений.

Тренировка на неделю в зале

В этом случае вам никак не обойтись без тренера — он должен составить программу и обучить всем тонкостям работы в зале. Не подходите к тренажерам, если не знаете техники выполнения и принципа действия механизма. Во-первых, вы можете повредить тренажер, во-вторых, искалечить собственное тело.

Как выглядит комплексная фулбади-тренировка для новичков:

  • разминка. Вы можете побегать на беговой дорожке или взобраться на степпер — выбирайте тот вид кардио-активности, которую вы любите и легко переносите;
  • полуприседания/приседания с пустым грифом. Как только привыкнете к такой нагрузке — начинайте использовать вес;
  • выпады в движении с гантелями или без отягощения;
  • сгибания лежа на бицепс бедра;
  • неполная гиперэкстензия;
  • разведение рук с гантелями лежа;
  • тяга блока к груди;
  • разгибание на трицепс;
  • пресс в блоке;
  • степпер в качестве заключительного кардио. Если вы не любите делать кардио, пропустите этот шаг;
  • растяжка.

Если это ваш первый поход в зал, необязательно выполнять весь перечень активности. Ознакомьтесь с тренажерами, попробуйте поработать на них, усовершенствовать технику и дать минимальную нагрузку на тело.

С последующими визитами увеличивайте количество повторений, а позже и вес отягощения. Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю, чередуя количество повторений и интенсивность нагрузки, чтобы мышцы не привыкли к одному типу активности.

Важно: занятия в зале травмоопасны. Будьте осторожны и попросите тренера следить за вашими действиями.

Тренировка на неделю в домашних условиях

Программа домашних нагрузок гораздо легче и менее интенсивна, чем в зале. Дома обычно есть только утяжелители и гантели, которых недостаточно для роста мышц, но хватит для их тонуса. Такая активность подтянет тело, сделает небольшой рельеф и поможет избавиться от проблемных зон.

Круговая домашняя тренировка без отягощения:

  • разминка;
  • выпрыгивания;
  • выпады;
  • тяга с небольшой амплитудой. Вместо гантелей можно использовать любой тяжелый предмет, например, заполненные водой бутылки;
  • приседания с планкой;
  • ягодичный мостик на 2-х ногах;
  • ягодичный мостик на 1-й ноге;
  • планка;
  • перекаты в планке;
  • скручивания;
  • растяжка.

Не забывайте об отдыхе между подходами. Круговую тренировку можно повторить 1 или несколько раз, в зависимости от физических данных и самочувствия. Если устали — отдыхайте, чувствуете в себе силы — сделайте еще несколько подходов. Тренировки можно разбить на 2 блока и выполнять разные ее части в разные дни недели.

Занимайтесь по тем дням недели дома, которые освобождены от физических нагрузок. Например, от стирки (если вы стираете руками) или генеральной уборки. Уход за домом требует физической выносливости, времени и сил, аналогичный арсенал необходим и при занятиях спортом. Не перегружайте себя и постарайтесь выполнять домашние дела и тренировки в разные дни недели.

Программа тренировок на неделю для девушек

И девушкам, и мужчинам необходим план тренировок. Во время любой физической работы происходит процесс жиросжигания и проработки мышц. Даже если вы просто приседаете дома, то задействуете не только ягодичную мышцу, но и тренируете все тело.

Именно поэтому невозможно повлиять локально на конкретную группу мышц, вы можете в большей степени задействовать их во время тренировки, но не проработать отдельно.