Тренировки дома на каждый день
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Тренировки дома: держите себя в форме!

Опубликована 28.08.2017
Прочтения: 6118

Если нет времени или желания ходить в спортзал, то помните о том, что тренироваться можно и дома! Читайте об этом в нашей статье.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?

Содержание

В чем преимущество тренировок дома?

С чего начать тренировки дома?

Как составить комплекс упражнений для дома?

Разминка перед тренировкой дома

Виды упражнений для дома

Упражнения с гантелями дома

Интенсивная тренировка дома


Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и здоровое сильное тело, но не у всех есть возможность и время ходить на фитнес или в тренажерный зал. Иногда график работы не позволяет или просто рядом нет спортзала. Как быть? Всегда можно устроить тренировку дома!

В чем преимущество тренировок дома

Всегда настает момент в жизни, когда мы устаем подсчитывать калории своей пищи на калькуляторе и решаемся всерьез заняться спортом, выполняя интенсивные тренировки. Но не всегда есть возможность ходить в тренажерный зал, где есть весь необходимый инвентарь. Связано это с работой или тем, что такого места в принципе нет поблизости. Однако расстраиваться в таком случае не нужно, поскольку можно тренироваться в домашних условиях.

Конечно, это сложно: как заставить себя совершить утреннюю или вечернюю пробежку? Но если у вас есть достаточно мотивации, тогда вы обязательно добьетесь цели! Преимущество тренировок дома заключается в том, что их можно проводить ежедневно. В данной ситуации место и время найти реально.

Еще очевидным преимуществом является тот факт, что вам не нужно тратить свои средства на зал. Это, конечно, приятный бонус, но не главный. Важно заранее определиться, если вам нужны комплексные жиросжигающие тренировки, чтобы подкорректировать свой вес и фигуру, тогда нет смысла посещать спортзал каждодневно, так как добиться результата можно в домашних условиях. Однако если вам необходимо развить свое тело так, как это делают бодибилдеры, тогда вам верная дорога в тренажерку.

С чего начать тренировки дома

Вы определились с тем, что готовы заниматься дома, но с чего начать? Первым делом необходимо заранее провести подготовку. Нельзя просто так все делать наобум, нужно:

  • четкая программа;
  • режим тренировок;
  • комплекс и список всех упражнений;
  • продумать, сколько должна длиться тренировка.

Благодаря интернету у нас есть доступ ко всей информации. В этой статье также представлены основные упражнения, которые помогут вам, как организовать тренировку. Выберите для себя те упражнения и режим, которые вам больше всего подходят, и начинайте работу.

Как составить комплекс упражнений для дома

Самым важным этапом считается составление комплекса упражнений. Здесь нужно заранее продумать, собираетесь вы сжигать жир или хотите подобрать силовую тренировку на массу и создание рельефа.

Для каждого отдельного случая существуют свои упражнения, которые необходимо выполнять. Сочетать их между собой можно, но делать каждый комплекс по отдельности. Например, сегодня занимаетесь кардио для жиросжигания, а завтра делаете силовую тренировку. Но на рельеф и на силу практически невозможно делать упражнения без инвентаря. Поэтому если у вас нет гантелей, гири или штанги, можно просто поддерживать форму мышц, но до поры до времени: упражнения со своим весом уже перестанут давать результат, и тогда придется повышать нагрузку.

Сперва нужно установить тип своего телосложения. Их различают всего три:

  • мезоморф;
  • эндоморф;
  • эктоморф.

Мезоморф характеризуется средним ростом и атлетическим телосложением, такие люди легко теряют вес и трудно набирают. Эндомофы — более упитанные люди, они также имеют средний рост и склонны к полноте, масса сбрасывается трудно. Эктоморфы имеют высокий рост, как правило тощие, сложно набирают вес, но массу теряют очень быстро.

Также надо учитывать свою нынешнюю подготовку и состояния здоровья. Для новичков в спорте лучше начинать с чего-то простого и добиться первых результатов, выполняя базовые упражнения, а после переходить к более сложным и силовым.

Комплекс упражнений должен вбирать в себя несколько основных видов упражнений, которые рассчитаны на выполнение определенных задач: для похудения, на выносливость и силу.

С каких упражнений лучше всего начать тренироваться? На этот вопрос нет четкого ответа, опять же, все зависит от уровня вашей нынешней подготовки. Если вы новичок, тогда нужно начать с базовых. К ним относятся:

  • бег;
  • отжимания;
  • подтягивания на турнике;
  • приседания с собственным весом;
  • растяжка;
  • отжимание на брусьях.

Не все эти упражнения можно сделать дома, но, как правило, у каждого во дворе стоят турники или есть стадион, с них и нужно начинать.

Если у вас есть гантели или гиря, тогда ваш курс можно значительно разнообразить. Базовая тренировка отлично подходит как для мужчин, так и для девушек в любой физической форме.

Составьте себе расписание на месяц, чтобы у вас был план на каждый день. Такой высокоинтенсивный курс по всем дням недели поможет вам быстро добиться результата и перейти к более серьезным упражнениям.

Разминка перед тренировкой дома

Всегда нужно помнить одну важную вещь — никогда не начинать тренировку без разминки! Самой важной частью каждой тренировки является разогрев. Хорошая растяжка перед началом тренировки помогает включить мышцы в работу, подготовить все тело к нагрузкам и позволяет избежать возникновению болевых ощущений в суставах и мышцах.

Разминка также служит начальным этапом вашей тренировки, которая еще воздействует на все группы мышц. Делать ее необходимо, начиная с головы, плавно переходя на руки и плечи, затем перейти к упражнениям для живота, спины и талии, завершить разминанием ягодиц, тазобедренного сустава и ног в целом.

Как делать разминку? Можно детально просмотреть специальные видеоуроки или обучающие фото и картинки.

Если вкратце, то весь принцип разминки заключается в том, чтобы вы прокрутили и проработали каждый сустав, задействовали все мышцы, выполнив пару простых круговых движений суставов и потянув необходимые мускулы. Отличной альтернативой для разминания может стать быстрая пробежка. Всего пять минут по стадиону или на велотренажере помогут проработать каждую вашу мышцу.

Виды упражнений для дома

Если у вас нет необходимого инвентаря дома, тогда вы можете обойтись такими простыми упражнениями:

  1. Отжимания от пола — отличный способ подтянуть мышцы груди, пресс и руки. Есть несколько основных вариантов выполнения: локти широко разведены на уровне плеч или стиснуты к бокам. Первый способ хорошо подойдет для прокачки верхней и средней грудной клетки, второй лучше воздействует на руки и качает нижнюю часть груди. При этом упражнении также отлично тренируется пресс.
  2. Качать пресс — одно из базовых упражнений, которое необходимо делать каждому, кто хочет получить плоский или рельефный живот. Упражнения прокачки для верхней части пресса в домашних условиях необходимо сделать так: ложитесь на спину, ноги сжимаете в коленях и поднимаете только лопатки, поясница должна оставаться неподвижной. На нижнюю и среднюю часть пресса необходимо лечь на спину, руки зафиксировать по швам, ноги нужно выпрямить и зафиксировать в паре сантиметров от пола. Равномерно поднимайте ноги вверх на пару сантиметров и опускайте до первоначального уровня.
  3. Бег всегда был лучшим способом сжигания лишних калорий. Сегодня не существует лучшей кардио тренировки, которая воздействует на все тело, чем пробежка, возможна альтернатива — поездка на велосипеде, если он у вас есть.
  4. Растяжка — важная часть тренировки, особенно для женщин. Аэробную или балетную растяжку лучше всего делать после всех остальных упражнений.

У вас должен получиться примерно такой план тренировок для дома:

  • разминка;
  • бег;
  • отжимания;
  • пресс;
  • растяжка.

Разминка должна занимать 5 минут, бег до 30 минут, отжимания и пресс нужно делать по такой системе: 4 подхода по 10 раз, а растяжка должна занимать минут 10-15. Это отличный жиросжигающий комплекс, который подойдет в качестве силовой тренировки для женщин. Вся тренировка займет время буквально на час.

Упражнения с гантелями дома

Если у вас есть гантели и гиря, тогда можно начать силовые тренировки для набора массы мышц.

С помощью гантелей можно эффективно прокачать рельефный бицепс и трицепс, с гирей также есть масса упражнений для прокачки спины, попы, пресса, на дельты и грудь. Есть отдельные онлайн-видео с поэтапным обучением дома, но лучше всего проконсультироваться с персональным тренером по кроссфиту, который детально объяснит все схемы того, как правильно выполнять повторения.

Интенсивная тренировка дома

Одной из популярных полноценных и интенсивных спортивных тренировок, которая также напоминает программу фулбади, является hiit. Этот вид тренировки позволяет построить красивую фигуру, выполняя силовые и функциональные упражнения с резинкой, с фитболом, ружьем, а также включает в себя качание пресса, работу с гантелями, бег, прыжки, отжимания и подтягивания. Все упражнения выполняются очень быстро с мини-интервальным разрывом и без отдыха. Такой интенсив позволит вам быстрее увидеть результат до и после. Активные занятия помогают укрепить тело, сжечь жир и улучшить вестибулярный аппарат.

Если вы не знаете, когда нужно начать заниматься спортом, то сейчас самое лучшее время!

Подписывайтесь на наш канал

Яндекс.Дзен


Лучшее за неделю

1
Что делать, если тяжело дышать
2
Почему мне трудно дышать носом и что с этим делать
3
Очиститель воздуха при аллергии: диалог с читателями
4
Как победить в себе скандалистку
5
Чем кормить щенка: советы от экспертов

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное

Есть что добавить?

Мы будем рады видеть мнения читателей о материале в комментариях!

Комментарии(5)
Гость
В форме нужно держать себя всегда, чтоб не приходилось перед летом изнурять себя усиленными тренировками и жесткими диетами! Лучше постоянно придерживаться правильного питания и несколько раз в неделю проводить легкие тренировки, чтою тело было в тонусе. Этого вполне достаточно, говорю вам по своему опыту.
Гость
SuperMama, спасибо, посмотрю, почитаю, разберусь что к чему. Наверное закажу у мужа подарок к Новому Году :) А то ведь и лето не за горами, нужно приводить себя в форму уже сейчас!
Гость
SuperMama Это классная идея: тренажер будет стоять и постоянно напоминать о необходимости заниматься! А какими тренажерами пользуетесь дома? Лучше кардио-тренировки или силовые?
Гость
А я только дома и тренируюсь! Купила себе несколько тренажеров, поставила на лоджии и кайфую от домашних занятий спортом. Никто на меня не смотрит, не оценивает, я ни на кого не отвлекаюсь. И что самое приятное - нет очереди на тренажер (в зале такое бывало часто).
Гость
Все это конечно круто, но для меня главный минус тренировок дома - это отсутствие мотивации. В зале или на групповых занятиях есть все таки окружение, которое мотивирует тебя работать, а дома этого нет и со временем я прекращаю вовсе тренироваться...

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Войти через соцсети

Прежде чем авторизоваться, необходимо согласиться с условиями сайта

ИЛИ

Перейти на главную

Поверьте, там очень много интересного!

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.

Хотите получать подборку интересных статей каждое утро?

Смело подписывайтесь и ждите самые полезные материалы от редакции 1000sovetov.ru в своем электронном ящике!

* Предоставляя адрес электронной почты и подписываясь на рассылку путем нажатия соответствующей кнопки, Вы автоматически даете согласие на получение сообщений рекламного и информационного характера.