Тяга штанги в наклоне — техника
Наверх страницы
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12
Фитнес

Тяга штанги в наклоне: тонкости и секреты

Опубликована 12.09.2017
Просмотров: 212
Статья полезна?0
В избранное0 комментариев к статье
Классическое упражнение тяга штанги в наклоне входит в основу любого уважающего себя бодибилдера. Оно позволяет отлично проработать мышцы спины, причём как на массу, так и на силу и выдержку — за что и ценится.

Содержание

Техника выполнения тяги штанги к поясу

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Тяга т-штанги в наклоне

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне прямым хватом


Техника выполнения тяги штанги к поясу

Это упражнение — классика силовых тренировок, но почему-то абсолютно не любимая новичками, которые приходят в тренажерный зал впервые.

Причин этому несколько:

  • желание добиться максимальных результатов без «железа»;
  • неумение работать со штангой;
  • нежелание делать силовые упражнения.

Но как бы начинающие спортсмены себе не думали, но без тяги штанги к поясу накачать красивую рельефную спину — просто нереально.

Техника выполнения этого упражнения делится на работу прямым и обратным хватом. В первом варианте при работе со штангой кисти располагаются вовнутрь, во втором — в наружу. Техника предельно проста — стоя чуть наклонившись, беретесь за штангу и поднимаете сколько получится. Как видите — всё достаточно просто и понятно, но именно эта кажущаяся лёгкость исполнения и приводит к появлению целого вороха ошибок, таких как скруглённая спина и поднятие веса только при помощи мышц рук.

Поэтому техническую сторону упражнения и то, как его нужно правильно делать мы рассмотрим особо тщательно.

Но кроме тяги в наклоне к животу, существует ещё несколько разновидностей этого упражнения, которые остаются статичными во время выполнения классического упражнения.

Это занятие:

  • с узким хватом — хорошо прорабатывает мышечный корсет верхней части корпуса;
  • тяга к груди — для развития дельты и трапеций;
  • тяги одной рукой к поясу или к груди;
  • продольные тяги к подбородку.

Каждое из этих упражнений — разновидность классического упражнения со штангой, однако они тренируют разные группы мышц, поэтому уместны в комплексе.

Так какие же мышцы можно потренировать благодаря тяге снаряда в наклоне? Это:

  • крылья;
  • ромбовидные;
  • круглые;
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • надосная;
  • грудные (большая и малая);
  • дельтовидные мышцы;
  • бицепс;
  • трицепс.

Также этот список могут продолжить также мышцы предплечий и пресса.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Рассмотрим главные этапы тяги в наклоне и основные нюансы техники исполнения:

  1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч (они должны чуть пружинить), корпус чуть наклонён, спина прямая, руки ровные и расположены близко к корпусу. Для правильного выполнения важно смотреть вперед — это позволит держать спину ровно без округлений (а это уже неправильно).
  2. Выполняете наклон, берете за гриф штанга прямым или обратным хватом. Его оптимальная ширина — чуть больше уровня плеч (так ваши мышцы будут лучше закачиваться).
  3. Начинайте тянуть штангу вверх, используя исключительно мышцы спины (бицепс качать в этом упражнении крайне нежелательно). Подъём штанги следует делать на вдох, а опускать с продолжительным выдохом. Очень важный нюанс — спина должна быть ровная, с небольшим прогибом в области поясницы, но абсолютно неподвижная. Секрет правильного выполнения подъёма штанги — тяните вверх не штангу, а локти (немного заводя их назад). В идеале ваши лопатки на верхней точке упражнения должны полностью сомкнуться. Если у вас сразу не получается правильно выполнить упражнение на спину — уменьшите вес штанги. Ни в коем случае не помогайте себе руками — к неправильному выполнению быстро привыкаешь, и перестроится, потом будет слишком тяжело.
  4. Тянуть штангу следует к животу, без резких движений и рывков — в противном случае очень высок риск получить серьезную спортивную травму, и недолго выбыть из борьбы за красивое рельефное тело.
  5. Опускать штангу также нужно плавно (ни в коем случае не бросая её на землю), не расслабляя мышцы спины.

Техника выполнения этого упражнения достаточно строга и безапелляционна, поэтому хороший результат даётся очень тяжело (зато как радует глаз). Но если вы хотите красивые рельефные мышцы спины — это упражнение идеально вам подойдёт. Выполнять его стоит 10-15 раз по 3 подхода 3 раза в неделю — именно так вы получите максимальный результат.

Тяга т-штанги в наклоне

Сначала нужно разобраться с главными отличиями этого снаряда от классической штанги. Разница только во внешнем виде — в т-штанге один конец закреплён и максимальном весе (в обычном снаряде он несколько ниже).

Существует мнение, что т-штанга — это облегчённый вариант обычной тяги в наклоне. И это совсем не заблуждение — этот спортивный снаряд позволяет проработать широчайшие мышцы спины, а так как он работает с упором, то и взять большой вес. При этом техника выполнения упражнения несколько проще, чем классическая (да и сделать ошибку тут намного сложнее).

Как заниматься:

  • исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён, спина прямая, руки ровные и расположены близко к корпусу.
  • выполняете наклон, берете за гриф т-образной штанги прямым или обратным хватом. Её вы должны подготовить заранее — навесить нужный для вас вес.
  • начинаете тянуть штангу вверх, используя исключительно мышцы спины (бицепс качать в этом упражнении крайне нежелательно). Подъём т-грифа следует делать на вдох, а опускать с продолжительным выдохом. В идеале ваши лопатки на верхней точке упражнения должны полностью сомкнуться. Если у вас сразу не получается правильно выполнить упражнение на спину — уменьшите вес штанги.
  • тянуть т-гриф следует к животу или груди, без резких движений и рывков — в противном случае очень высок риск получить серьезную спортивную травму и недолго выбыть из борьбы за красивое рельефное тело.
  • опускать штангу также нужно плавно (ни в коем случае не бросая её на землю), не расслабляя мышцы спины.

Единственный важный нюанс занятия с т-образной штангой — идеально ровная спина. Только так вы минимизируете риск получения спортивной травмы.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Как уже говорилось ранее, классическая тяга в наклоне, прекрасно заменяется работой с т-штангой. Но что же делать, если оба снаряда для вас недоступны. Конечно, в полном объёме заменить упражнение нельзя (в этом уникальность каждого из них), но поддержать форму при помощи других занятий — это всегда пожалуйста.

Так как занятия со штангой качают широчайшие мышцы спины, поэтому упражнения стоит выбирать на ту же группу.

Сюда можно отнести:

  • подтягивания широким хватом на турнике — идеальная работа с крыльями. Это могут быть упражнения с прямым обратным или параллельным хватом, которое делается на грудь или за голову — все они достаточно эффективны и одинаково полезны (хоть и для немного разных групп мышц). Стоит помнить, что вертикальные занятия хоть и тренируют мышцы (их толщину), но не дают им нужной ширины. Поэтому полностью отказываться от тяги штанги в наклоне в пользу подтягиваний всё же не стоит;
  • тяга верхнего или нижнего блока тренажера — этот вариант по принципу действия очень схож с предыдущим вариантом — мышцы тренируются, растут, только немного не в том направлении;
  • тяга гирь или гантелей в наклоне — достаточно неплохая замена отсутствующего снаряда. Принцип их действия очень схож со штангой, ведь происходит нужная прокачка в нужном месте, но все, же такую альтернативу сложно назвать идеальной. Всё дело в весе — в штанге более плавный переход массы и очень большой вариативный ряд. Поэтому с гирями и гантелями заниматься можно (и нужно), но только как следует, скомбинировав их с другими упражнениями.

Тяга штанги в наклоне — одно из базовых занятий, поэтому полностью заменять его не стоит (да и без падения результативности это вряд ли получится).

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Многие бодибилдеры недолюбливают такую тягу, за то, что она плохо прорабатывает крылья. Это, конечно же, миф — при правильном выполнении упражнения у вас будут работать абсолютно все мышцы спины, в том числе и широчайшие.

При тяге с прямым хватом важно плавно вести штангу в направлении паха, как бы подкачивая её снизу полностью сводя лопатки сверху. А вот подтягивание к груди — действительно ошибочно, так как в таком исполнении больше работают мышцы рук и предплечья.

Поэтому перед началом тренировок с новым для вас элементом лучше спросить совет у тренера или старших (по опыту, а не возрасту) товарищей.

Красивая рельефная спина давно уж стала былью. Но сделать её можно при постоянных занятиях с различными утяжелителями. Если вы хотите максимально развить мышцы спины, тяга штанги с наклоном — это то, что доктор прописал.

 

Лучшее в рубрике

Упражнение планка: максимум пользы
10В избранное
Упражнение планка: максимум пользы
Упражнения для шеи: укрепляем мышцы
10В избранное
Упражнения для шеи: укрепляем мышцы
Перейти в рубрику «Упражнения»Перейти в рубрику «Тренажерный зал»

Похожие авторы

Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
УпражненияУдалить
Тренажерный залУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб