Тяга штанги в наклоне — техника
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Тяга штанги в наклоне: тонкости и секреты

Опубликована 12.09.2017
Прочтения: 645

Классическое упражнение тяга штанги в наклоне входит в основу любого уважающего себя бодибилдера. Оно позволяет отлично проработать мышцы спины, причём как на массу, так и на силу и выдержку — за что и ценится.

Содержание

Техника выполнения тяги штанги к поясу

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Тяга т-штанги в наклоне

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне прямым хватом


Техника выполнения тяги штанги к поясу

Это упражнение — классика силовых тренировок, но почему-то абсолютно не любимая новичками, которые приходят в тренажерный зал впервые.

Причин этому несколько:

  • желание добиться максимальных результатов без «железа»;
  • неумение работать со штангой;
  • нежелание делать силовые упражнения.

Но как бы начинающие спортсмены себе не думали, но без тяги штанги к поясу накачать красивую рельефную спину — просто нереально.

Техника выполнения этого упражнения делится на работу прямым и обратным хватом. В первом варианте при работе со штангой кисти располагаются вовнутрь, во втором — в наружу. Техника предельно проста — стоя чуть наклонившись, беретесь за штангу и поднимаете сколько получится. Как видите — всё достаточно просто и понятно, но именно эта кажущаяся лёгкость исполнения и приводит к появлению целого вороха ошибок, таких как скруглённая спина и поднятие веса только при помощи мышц рук.

Поэтому техническую сторону упражнения и то, как его нужно правильно делать мы рассмотрим особо тщательно.

Но кроме тяги в наклоне к животу, существует ещё несколько разновидностей этого упражнения, которые остаются статичными во время выполнения классического упражнения.

Это занятие:

  • с узким хватом — хорошо прорабатывает мышечный корсет верхней части корпуса;
  • тяга к груди — для развития дельты и трапеций;
  • тяги одной рукой к поясу или к груди;
  • продольные тяги к подбородку.

Каждое из этих упражнений — разновидность классического упражнения со штангой, однако они тренируют разные группы мышц, поэтому уместны в комплексе.

Так какие же мышцы можно потренировать благодаря тяге снаряда в наклоне? Это:

  • крылья;
  • ромбовидные;
  • круглые;
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • надосная;
  • грудные (большая и малая);
  • дельтовидные мышцы;
  • бицепс;
  • трицепс.

Также этот список могут продолжить также мышцы предплечий и пресса.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Рассмотрим главные этапы тяги в наклоне и основные нюансы техники исполнения:

  1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч (они должны чуть пружинить), корпус чуть наклонён, спина прямая, руки ровные и расположены близко к корпусу. Для правильного выполнения важно смотреть вперед — это позволит держать спину ровно без округлений (а это уже неправильно).
  2. Выполняете наклон, берете за гриф штанга прямым или обратным хватом. Его оптимальная ширина — чуть больше уровня плеч (так ваши мышцы будут лучше закачиваться).
  3. Начинайте тянуть штангу вверх, используя исключительно мышцы спины (бицепс качать в этом упражнении крайне нежелательно). Подъём штанги следует делать на вдох, а опускать с продолжительным выдохом. Очень важный нюанс — спина должна быть ровная, с небольшим прогибом в области поясницы, но абсолютно неподвижная. Секрет правильного выполнения подъёма штанги — тяните вверх не штангу, а локти (немного заводя их назад). В идеале ваши лопатки на верхней точке упражнения должны полностью сомкнуться. Если у вас сразу не получается правильно выполнить упражнение на спину — уменьшите вес штанги. Ни в коем случае не помогайте себе руками — к неправильному выполнению быстро привыкаешь, и перестроится, потом будет слишком тяжело.
  4. Тянуть штангу следует к животу, без резких движений и рывков — в противном случае очень высок риск получить серьезную спортивную травму, и недолго выбыть из борьбы за красивое рельефное тело.
  5. Опускать штангу также нужно плавно (ни в коем случае не бросая её на землю), не расслабляя мышцы спины.



Техника выполнения этого упражнения достаточно строга и безапелляционна, поэтому хороший результат даётся очень тяжело (зато как радует глаз). Но если вы хотите красивые рельефные мышцы спины — это упражнение идеально вам подойдёт. Выполнять его стоит 10-15 раз по 3 подхода 3 раза в неделю — именно так вы получите максимальный результат.

Тяга т-штанги в наклоне

Сначала нужно разобраться с главными отличиями этого снаряда от классической штанги. Разница только во внешнем виде — в т-штанге один конец закреплён и максимальном весе (в обычном снаряде он несколько ниже).

Существует мнение, что т-штанга — это облегчённый вариант обычной тяги в наклоне. И это совсем не заблуждение — этот спортивный снаряд позволяет проработать широчайшие мышцы спины, а так как он работает с упором, то и взять большой вес. При этом техника выполнения упражнения несколько проще, чем классическая (да и сделать ошибку тут намного сложнее).

Как заниматься:

  • исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён, спина прямая, руки ровные и расположены близко к корпусу.
  • выполняете наклон, берете за гриф т-образной штанги прямым или обратным хватом. Её вы должны подготовить заранее — навесить нужный для вас вес.
  • начинаете тянуть штангу вверх, используя исключительно мышцы спины (бицепс качать в этом упражнении крайне нежелательно). Подъём т-грифа следует делать на вдох, а опускать с продолжительным выдохом. В идеале ваши лопатки на верхней точке упражнения должны полностью сомкнуться. Если у вас сразу не получается правильно выполнить упражнение на спину — уменьшите вес штанги.
  • тянуть т-гриф следует к животу или груди, без резких движений и рывков — в противном случае очень высок риск получить серьезную спортивную травму и недолго выбыть из борьбы за красивое рельефное тело.
  • опускать штангу также нужно плавно (ни в коем случае не бросая её на землю), не расслабляя мышцы спины.

Единственный важный нюанс занятия с т-образной штангой — идеально ровная спина. Только так вы минимизируете риск получения спортивной травмы.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Как уже говорилось ранее, классическая тяга в наклоне, прекрасно заменяется работой с т-штангой. Но что же делать, если оба снаряда для вас недоступны. Конечно, в полном объёме заменить упражнение нельзя (в этом уникальность каждого из них), но поддержать форму при помощи других занятий — это всегда пожалуйста.

Так как занятия со штангой качают широчайшие мышцы спины, поэтому упражнения стоит выбирать на ту же группу.

Сюда можно отнести:

  • подтягивания широким хватом на турнике — идеальная работа с крыльями. Это могут быть упражнения с прямым обратным или параллельным хватом, которое делается на грудь или за голову — все они достаточно эффективны и одинаково полезны (хоть и для немного разных групп мышц). Стоит помнить, что вертикальные занятия хоть и тренируют мышцы (их толщину), но не дают им нужной ширины. Поэтому полностью отказываться от тяги штанги в наклоне в пользу подтягиваний всё же не стоит;
  • тяга верхнего или нижнего блока тренажера — этот вариант по принципу действия очень схож с предыдущим вариантом — мышцы тренируются, растут, только немного не в том направлении;
  • тяга гирь или гантелей в наклоне — достаточно неплохая замена отсутствующего снаряда. Принцип их действия очень схож со штангой, ведь происходит нужная прокачка в нужном месте, но все, же такую альтернативу сложно назвать идеальной. Всё дело в весе — в штанге более плавный переход массы и очень большой вариативный ряд. Поэтому с гирями и гантелями заниматься можно (и нужно), но только как следует, скомбинировав их с другими упражнениями.

Тяга штанги в наклоне — одно из базовых занятий, поэтому полностью заменять его не стоит (да и без падения результативности это вряд ли получится).

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Многие бодибилдеры недолюбливают такую тягу, за то, что она плохо прорабатывает крылья. Это, конечно же, миф — при правильном выполнении упражнения у вас будут работать абсолютно все мышцы спины, в том числе и широчайшие.

При тяге с прямым хватом важно плавно вести штангу в направлении паха, как бы подкачивая её снизу полностью сводя лопатки сверху. А вот подтягивание к груди — действительно ошибочно, так как в таком исполнении больше работают мышцы рук и предплечья.

Поэтому перед началом тренировок с новым для вас элементом лучше спросить совет у тренера или старших (по опыту, а не возрасту) товарищей.

Красивая рельефная спина давно уж стала былью. Но сделать её можно при постоянных занятиях с различными утяжелителями. Если вы хотите максимально развить мышцы спины, тяга штанги с наклоном — это то, что доктор прописал.

 

Лучшее

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
Прочтений:23397
В избранное
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
Скакалка для похудения
Комментариев:1
Прочтений:18020
В избранное
Скакалка для похудения

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.

Экономьте до 30% с 1000sovetov.ru

Получайте классные подборки интересных и недорогих товаров с Aliexpress каждую неделю!