Упражнения для позвоночника и спины в домашних условиях. Комплекс лечебной гимнастики для мышц спины
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Упражнения для позвоночника: от утренней зарядки до ЛФК

Опубликована 17.03.2021
Прочтения: 962

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни заставляют спину ежедневно издавать крики о помощи. Рассказываем, какие упражнения для позвоночника помогут лучше себя почувствовать.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?

Гимнастика для позвоночника и суставов — это первое дело для тех, кто мало двигается. Малоподвижный образ жизни делает нас неповоротливыми, негибкими и время от времени заставляет задавать вопрос «это что сейчас так хрустнуло»? А хрустит-то позвоночник! Потому что сидим на месте 9 часов в день, а все оставшееся время лежим. Ну, в основном. В общем, позвоночнику нужна поддержка.

Упражнения для позвоночника преследуют несколько целей:

  • укрепляют позвоночный столб и мышечный корсет;

  • помогают формировать правильную осанку;

  • стимулируют насыщение мозга и тканей кислородом;

  • помогают расслабиться мышцам тела;

  • восстанавливают биологическое расположение внутренних органов.

Какие же упражнения для позвоночника будут эффективны в борьбе с искривлением и усталостью? Разбираем подробнее.

Утренняя зарядка для спины и позвоночника

Проснулись — потянулись! Зарядка для позвоночника и спины после пробуждения основана на позициях из йоги. Именно этот вид физической активности поможет вам взбодриться и настроить позвоночный столб на серьезную работу, которая предстоит ему в течении всего дня. Для этого вам понадобится коврик для йоги и 10 минут времени после пробуждения.

pexels.compexels.com

Утренняя гимнастика для позвоночника состоит из таких упражнений:

  1. Исходное положение — на четвереньках, ноги на коленях, опора на руки. На вдохе прогните спину вниз, задержитесь на несколько секунд, на выдохе выгните спину вверх. Работать должны поясничный и грудной отдел, бедра остаются статичными.

  2. Исходное положение то же, на вдохе. Выдыхая, двигайте корпус назад, в пространство за вами, вытягивая руки вперед. Грудную клетку постарайтесь прижать к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Это практически самое лучшее упражнение для укрепления позвоночника, которое включается в разные комплексы упражнений для позвоночника в домашних условиях.

  3. Исходное положение то же. Для выполнения упражнения поднимайте ягодицы вверх, выпрямляя при этом ноги. Пятки должны касаться пола. В итоге ваша фигура должна напоминать треугольник. В йоге эта позиция называется «собака мордой вниз».

  4. Исходное положение то же. Одновременно поднимите и вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу. Затем опустите конечности и поднимите противоположные. Чередуйте конечности каждый раз.

  5. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вверх. Делаем очень полезное упражнение для позвоночника и спины: спиральное скручивание, то есть голову поворачиваем влево, а ноги полностью вправо. Затем меняем направление поворотов.

  6. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Попеременно поднимайте противоположную руку и ногу: правую руку с левой ногой и наоборот.

  7. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела. Постарайтесь поднять голову, грудь и ноги одновременно. Опора при этом будет производиться на живот и тазовую кость.

Такая утренняя зарядка для позвоночника поможет взбодриться сразу после окончания упражнений и почувствовать легкость в спине. Эту гимнастику для позвоночника и суставов можно делать каждый день — вы сами увидите, что с каждым разом получается все лучше и легче.

Зарядка для людей с проблемами позвоночника: за или против?

Утренняя зарядка для спины и позвоночника — это суперзаряд бодрости и здоровая спина. Но можно ли делать гимнастику для позвоночника в домашних условиях тем, у кого есть какие-то заболевания позвоночника? Надо понимать, что в наше время это практически каждый второй. Остеохондроз стал проблемой поколения и настигает нас в самые неподходящие моменты. Тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, можно и нужно выполнять лфк-упражнения для позвоночника: лечебная физкультура быстро поставит все на свои места (в прямом и переносном смысле)!

pexels.compexels.com

Но имейте в виду, что в этом случае есть некоторые ограничения:

  • комплекс упражнений для позвоночника нужно подбирать с учетом особенностей своего состояния: обычно это более щадящие, менее динамичные упражнения;

  • любые упражнения, будь то утренняя зарядка для позвоночника, лфк для мышц спины и позвоночника или щадящая гимнастика для позвоночника, нужно выполнять не спеша, в о-о-очень медленном темпе, стараясь прочувствовать каждую мышцу и не повредить ее;

  • гимнастика для позвоночника противопоказана в том случае, если сейчас у вас обострение заболевания.

В любом случае, перед выполнением любых упражнений для позвоночника в домашних условиях при наличии заболеваний, проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс упражнений для позвоночника на 10 минут

Есть один очень простой комплекс упражнений для позвоночника, который занимает совсем немного времени, но при этом эффективен. В нем всего 10 упражнений, которые выполняются по 40 секунд и между ними по 20 секунд перерыва. Чтобы укрепить и восстановить спину, делайте ежедневно простую зарядку для позвоночника:

  • наклоны влево и вправо с опущенными вниз руками;

  • сведение лопаток с разведенными в сторону руками по трем позициям: на уровне пояса, на уровне плеч и выше плеч;

  • сведение перед собой согнутых в локте рук;

  • сведение лопаток сзади, руки на поясе;

  • скручивание корпуса с отведением рук назад;

  • подъем рук вверх через стороны и перед собой;

  • попытайтесь дотянуться руками до лопаток, скрестив их перед собой;

  • одновременно коснитесь поясницы и затылка, разводя руки через разные стороны, можно сделать «замок» ладонями;

  • сведите руки за спиной, начиная двигаться из положения руки, разведенные в стороны;

  • пожалуй, самое сложное упражнений в этой подборке — расставьте ноги на ширине плеч, сделайте небольшой полуприсед, упритесь ладонями в колени и выгибайте спину поочередно вверх и вниз.

Эти упражнения для позвоночника в домашних условиях помогут расслабиться после тяжелого трудового дня.

pexels.compexels.com

5 самых эффективных упражнений лфк для позвоночника: комплекс Пола Брэгга

Какую еще зарядку можно сделать для позвоночника? Есть действенный комплекс упражнений для укрепления позвоночника, разработанный американским натуропатом Полом Брэггом. Он утверждал, что эти занятия способны восстановить позвоночный столб после травм, длительного бездействия и помогут его «оживить» при малоподвижном образе жизни. Считается, что это 5 самых эффективных упражнений лфк для позвоночника, и они успешно применяются по всему миру. Некоторые из них пересекаются с тем, что мы описывали ранее, но мы все равно приведем полный комплекс лечебной гимнастики для позвоночника в домашних условиях по Полу Брэггу.

  1. Зарядка для укрепления позвоночника начинается с такого упражнения: лягте на пол лицом вниз. Это исходное положение. Из него нужно подняться таким образом, чтобы получилась поза йоги «собака мордой вниз», которую мы уже описывали: таз поднят максимально высоко. Опора идет на ладони и стопы, фигура напоминает треугольник. Ноги расставьте чуть шире плеч и медленно опускайтесь вниз так, чтобы опора была на ладони и носки. Голову запрокиньте назад.

  2. Исходное положение: лежа на животе с опорой на руки. Постарайтесь максимально вывернуть таз в одну сторону, бок опускайте как можно ниже. Затем повторите упражнение в другую сторону.

  3. Исходное положение — сидя на полу, опора на согнутые в коленях ноги и заведенные назад руки. Из этого положения нужно поднять таз до горизонтального положения позвоночника.

  4. Исходное положение — лежа на спине. подтяните согнутые в коленях ноги к груди и обхватите их руками. В этой позе проведите несколько секунд, пытаясь как бы оттолкнуть колени от себя.

  5. Займите положение из упражнения 1, которое называется позой «собака мордой вниз». Постарайтесь обойти в этом положении комнату (как бы странно это ни выглядело).

Это лучшие упражнения для всех отделов позвоночника, которые помогут укрепить, растянуть и восстановить спину.

zen.yandex.ruzen.yandex.ru

Зарядка для позвоночника и спины в офисе

Скажете, что офис — не подходящее место для лечебной гимнастики для позвоночника? А вот и нет! Это как раз-таки самое подходящее место, так как именно здесь мы проводим почти все свое время и зарабатываем остеохондроз и прочие нежелательные состояния спины. Поэтому постоянная разминка в виде простейших упражнений для здоровья позвоночника просто необходима, причем выполнять ее лучше всего 3-4 раза за рабочий день. В физ упражнения для позвоночника на рабочем месте входят:

  • вращения и пожимания плечами. «Когда будет готов отчет?» — спрашивает начальник. Вы активно пожимаете плечами, мол, не знаю... Получаете втык от начальника и хорошенько повращав плечами вперед и назад несколько раз беретесь за выполнение отчета;

  • сведение лопаток. Вы принялись делать отчет, и пока что все данные сходятся. Дайте вашим лопаткам повторить подвиг данных и сойтись друг с другом. Руки при этом опустите вниз, а плечи не поднимайте — отчет уже почти готов, осталось немного;

  • скручивания и наклоны. Отчет готов! Можно заложить руки за голову и покрутить плечи вправо и влево, а затем понаклонять его полностью. Все-таки вы проделали немалую работу;

  • поясничный наклон назад. Пора расслабиться и подумать о премии. Руки все еще за головой? Отлично. Выгните спину назад так, как будто хотите откинуться на спинку шезлонга на морюшке. Смотрите вверх на безоблачное небо и...

  • сгибание вперед. Говорят, вас ищет начальник — данные в отчете все-таки не сошлись. Пора прятаться под стол. Наклонитесь вперед, прижмите живот к коленям. Старайтесь сделать так, чтобы ваша скругленная спина не была видна из-за стола — обхватите голени руками, чтобы она оставалась прямой. Кажется, в этот раз начальник вас не заметил.

Шутки шутками, но даже такой простой разминки будет достаточно в качестве лечебной гимнастики для спины и позвоночника на рабочем месте, чтобы сохранить спину в порядке.

Главное фото: pixabay.ru

Самые интересные и популярные статьи на нашем канале в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь на наш канал

Яндекс.Дзен


Лучшее за неделю

1
Курс рубля: от каких факторов зависит положение «россиянина»
2
Как почистить стиральную машинку
3
Как самостоятельно отремонтировать зонтик
4
Как приготовить хот-дог в духовке
5
Маска для волос из авокадо - рецепты в домашних условиях

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное

Есть что добавить?

Мы будем рады видеть мнения читателей о материале в комментариях!

Комментарии(0)

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Войти через соцсети

Прежде чем авторизоваться, необходимо согласиться с условиями сайта

ИЛИ

Перейти на главную

Поверьте, там очень много интересного!

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.