Упражнения для укрепления мышц спины
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Упражнения для укрепления спины

Опубликована 17.01.2018
Прочтения: 1501

Упражнения, которые обеспечат здоровье спины.

Спина является основной частью тела, она удерживает его в различных положениях. Онадаетвозможность сидеть, сутулиться, ходить прямо. Спина — довольно хрупкая часть тела и для ее полного функционирования нужны упражнения для укрепления спины. Ведьнеправильная осанкавлечет за собой боли в шее, пояснице и грудном отделе.

В данном случае нужен комплекс тренировок, который укрепит и восстановит мышцы спины. Физические нагрузки способствуют профилактике болезней, поддерживают мышечный тонус, положительно влияют на опорно-двигательный аппарат. На вопрос, какие нагрузки эффективно укрепляют спину ответить легко. Их делят на три группы:

  1. Силовая работа. Постоянное сокращение мышц до полного утомления.
  2. Растяжка. Неторопливая статическая мышечная растяжка.
  3. Аэробные тренировки. В них принимают участие большие мышечные группы.

Перед началом должна проводиться зарядка для разогрева. Вся работа совершается неторопливо, плавно, без чувства дискомфорта.

Упражнения для укрепления мышц спины

Они означают равномерное распределение нагрузки на все тело, ведь ощущать напряжение должна не только область позвоночника.

Мышечный корсет — объединение мышечных тканей, которые несут ответственность за устойчивую позицию позвоночника, таза, бедер. Эти мышцы не двигают телом, а хранят положение. Укрепление мышечного корсета:

  1. Лежа на животе разводить руки в подъеме.
  2. Планка с подниманием ног.
  3. Опускание ног по очереди.
  4. Ходить на ягодицах.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Занятияэффективны только при постоянном их выполнении. Конечно, делать их лучше в тренажерном зале под присмотром тренера, но так на спортзал время есть не всегда, можно выполнять их и дома.

Начинать тренировку необходимо с растягивания позвоночника. Делается это 1- 2 минуты на турнике. Вся концентрация идет на расслабление и растягивание позвонков. После этого идет плавное подтягивание на перекладине. Укрепляются мышцы плаванием в бассейнеили занятиями на тренажере.

Желательно заниматься в утреннее время. Подойдут такие нагрузки:

  • мостик бедрами;
  • планка на боку;
  • выпады.

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Благотворно влияют на:

  • профилактику различных болезней;
  • формирование осанки;
  • увеличение снабжения тканей питательными компонентами;
  • предотвращение дистрофии межпозвоночных дисков;
  • повышение физического здоровья.

Гимнастика для укрепления корпуса насыщена специальными комплексами. В них включаются упражнения для:

  • шеи;
  • позвоночника;
  • пресса;
  • живота;
  • осанки.

Для шеи эффективными будут повороты и наклоны головы в стороны, движения головой, имитирующие написания первого десятка цифр. Для поясницы и позвоночника результативным будет гимнастический мостик и занятия, лежа на боку. Для пресса и живота плодотворным будет лежа на спине с вытянутыми ногами и поставленными за голову руками поднимание корпуса.

Упражнения для укрепления спины для детей

Главными факторами для правильного физического развития маленьких детей является их возможность сидеть, стоять и ходить. Такие нагрузкипомогают предотвратить нарушения в процессе развития позвоночника ребенка и привязанных к этому болезней. Для грудничка ранние занятия способствуют формированию правильной осанки и развитию гибкости. Подбирать тренировки для детей нужно опираясь на их возраст. Начинать занятия можно с полугода. Если ребенку 10 месяцев, то для укрепления спины нужны такие занятия:

  1. Удерживание спины на весу. Сначала выполняется со страховкой. Надо взять малыша на руки, повернуть к себе, держать за таз и ноги, постепенно наклонить вперед, затем выпрямить.
  2. Упражнение с гимнастическим мячом. Положить вниз животиком, ноги направлены на себя, держать подмышками и покачивать вперед, назад.
  3. То же самое, только держать ребенка в области бедер.

Упражнения для укрепления спины при грыже позвоночника

Это совокупность легких занятий на сгибание, разгибание и вытягивание. Выполняются они плавно и в медленном темпе. Они не должны вызывать боль и дискомфорт, чтобы не нанести еще больший вред. Идеальными занятиями будут плаванье, ходьба на четвереньках, упражнения, лежа на спине и боку.

Эффективной является лечебная гимнастика, которая применяется при таких заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • спондилолистез;
  • радикулит;
  • кифоз.

При таких болезнях занятия дают возможность избавиться от хруста, болей в пояснице, повысить тонус мышц и улучшить их. Оптимальными будут тренировки у шведской стенки и турника. Исходное положение для упражнений с таким родом заболеваний будут: лежа на спине, на животе, мостик.

Упражнения для укрепления мышц грудного отдела

Мышцы грудного отдела укрепляютв лежачем и сидячем положении. Они позволяют нормализовать кровообращение в грудном отделе.

Упражнения для верхней части включают в себя:

  • сгибания в разные стороны;
  • подъем плеч;
  • круговые движения руками и плечами;
  • наклоны в стороны;
  • скручивания.

Упражнения для нижней частиспособствуют укреплению поясничного отдела. При боле, дискомфорте и неприятных ощущениях тренировку нужно закончить. Положения могут быть: лежа на животе и стоя на коленях. Эффективно для укрепления помогают отжимания.

Упражнение для укрепления мышц спины по Бубновскому

Занятия и тренировки по Бубновскому позволяют за небольшой период времени излечить такие заболевания как:

  • остеохондроз;
  • искривление;
  • грыжу;
  • смещение дисков.

Все его занятие с легкостью выполняются в домашних условиях. Для начала сойдет адаптивная гимнастика, которая заставляет организм привыкнуть к новым нагрузкам. Комплекс совершается лежа в кровати, затем идут более серьезные занятия. Результативным приемом считается планка — это статические тренировки для укрепления пресса. Традиционными занятиями считаются поднятие ног и корпуса.

Упражнения для растяжки и укрепления мышц спины

Такие виды тренировок всегда подразделяют на:

  1. Статические.
  2. Силовые.
  3. Упражнения для накачки.

Статические занятия состоят из максимально допустимой растяжки мышц за небольшой промежуток времени. Силовой тренинг повышает мышечный тонус, укрепляет и улучшает мышечный корсет. Занятиями, которыми можно укрепить мышцы спины являются:

  • скручивание верхнего пресса;
  • скручивание косых мышц;
  • одновременное поднятие ног и рук;
  • подъем корпуса в противоположную сторону.

Чтобы накачать мышцы подойдет такой комплекс мероприятий:

  • супермен: лежа на животе, поднять руки и ноги от пола, а затем отпустить;
  • отжимание;
  • разведение рук в стороны с утяжелителями;
  • подтягивание.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы спина выглядела не только красиво и подтянуто, а и была защищена от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужнысиловые нагрузки. Комплекс тренировок включает в себя такие рекомендации:

  • плавность;
  • постоянность;
  • постепенность;
  • правильность;
  • гигиена;
  • удобство;
  • точное дыхание.

Регулярное проведение данных занятий способствует улучшению мышечной системы, избавляет от боли, стабилизирует кровообращение.

Простые и результативные упражнения для спины:

  • мостик;
  • выпады;
  • собака и птица: стать в правильную на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, затем стать в позу птицы, то есть выпрямить руку и противоположную ногу;
  • боковая планка;
  • занятия на фитболе;
  • поза змеи;
  • скручивание в поясничном отделе;
  • растяжка бедер.

Упражнения с гантелями для укрепления спины

Делают как дома, так и в спортзале. С гантелями можно проводить различные занятия. Исходными положениями бывают: сидя, стоя, лежа. Выполняются упражнения с наклоном, разведением рук, подъемом гантелей на спине к поясу.

Занятия с гирей помогают накачать спину, руки, улучшить функции мышц, укрепление дыхательной системы. Эффективными тренировками для накачки будут приседание с гирей, становая тяга, скручивания в разные стороны.

Также плодотворными занятиями для укрепления мышечного корпуса будут тренинги на фитболе. Такие тренировки способствуют повышению гибкости, улучшению вестибулярного аппарата, снятию нагрузки с позвоночника, улучшению осанки и укреплению мышечного корсета. На фитболе выполняются различные упражнения, такие как:

  • прыжки;
  • расслабление мышц;
  • скручивание;
  • мостик;
  • планка;
  • чередование напряжения и расслабления;
  • подъем ног.

Упражнения для укрепления спины беременным

Наиболее эффективными упражнениями для беременных женщинявляются:

  1. Солнышко. Стоя крутить подбородком не двигая телом.
  2. Круговые движения плечами, одно вверх, другое вниз.
  3. Наклоны во все стороны.
  4. Скручивание.

После родов также нужны восстановительные процедуры для укрепления мышц, ведь за время беременности мышцы становятся ослабленными и растянутыми. Исходным положением при занятиях будет: лежа на спине и сидя, затем после восстановления и укрепления мускулатуры можно проводить тренировки с гимнастической палкой.

Упражнения для укрепления продольных мышц спины

Укрепление мышцпомогаетвосстановить мускулатуру,корректировать нарушения, улучшить кровообращение. Исходное положение для занятий — лежа на животе:

  1. Руки на подбородке, лопатки соединить, голову поднять, живот прижать к полу. Задержать состояние на 10-15 секунд.
  2. Поочередно поднимать ноги.
  3. Поднять две ноги и зафиксировать положение на несколько секунд.

Для глубоких мышц выполняются, сгибая и разгибая спину. Положения: стать на колени, лечь на спину или живот.

Для трапециевидной мускулатуры включают в себя занятия с гантелями, бутылками с песком, гирями. Выполняется разведение рук в разные стороны.

А у нас есть канал в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь, чтобы получать свежие материалы в момент их публикации!

Лучшее

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
110В избранное
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
Упражнение планка: максимум пользы
30В избранное
Упражнение планка: максимум пользы
Перейти в рубрику «Упражнения»

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
УпражненияУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.