Упражнения на икры в зале и дома
Наверх страницы
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12

Упражнения на икры: делаем мышцы идеальными

Опубликована 21.04.2018
Прочтения: 96

Рассказываем об упражнениях, которые помогут накачать икроножные мышцы.

Красивые, подкачанные мышцы ног важны не только для девушки, но и для настоящего мужчины. Именно их часто безуспешно пытаются накачать многие культуристы в тренажерном зале. Они даже не подозревают, что успех скрывается в специальном комплексе упражнений на увеличение икроножных мышц, среди которых можно выделить вполне обычные подъемы на носках стоя и сидя.

Упражнения для похудения икр ног

Лишние сантиметры на икрах бывают даже у очень худеньких девушек. Причина этой проблемы часто заключается в генетической предрасположенности к набору лишнего веса именно в этой части. Что касается полненьких дам, то полные икры — это их неизменный спутник, от которого многие безуспешно пытаются избавиться. Частая ошибка девушек, которые мечтают похудеть в икрах — немного небрежное отношение к их тренировке. Что это значит? Просто для начинающих спортсменов любые упражнения на ноги априори качают все мышцы без исключения. Однако это совершенно не так. Обычно в итоге работа над икрами сводится к нескольким незначительным упражнениям, которые не приносят особой пользы.

Похудение ног

Какие упражнения стоит делать, чтобы ваши икры похудели? Это в первую очередь ходьба на пятках и носках, а также подъем на носочки.

Существует целый комплекс упражнений, который поможет вашим ножкам стать более стройными и красивыми. В него входит:

  • подъем на носочки в положении сидя и стоя;
  • подъем на пятках;
  • перекаты с пятки на носок;
  • приседания с гантелями;
  • степ-ап;
  • прыжки на скакалке;
  • пистолетик;
  • различные выпады.

Кроме этого, для похудения икр вам нужно каждый день по 10-15 минут упражняться в ходьбе на пятках и носках. Это достаточно эффективное упражнение, вы можете использовать его как во время тренировки, так и просто гуляя на свежем воздухе или просто на рабочем месте.

Однако начиная тренировки, помните о том, что результат придет не за неделю или две — для этого стоит регулярно тренироваться как минимум месяц. После того как вы увидите первые результаты, не спешите прекращать ваши занятия, ведь вы можете быстро вернуться к изначальной форме.

Упражнения для уменьшения икр

Убрать лишние сантиметры с икр и сделать их более стройными и красивыми несложно. Для этого стоит им уделить буквально полчаса вашего времени три раза в течение недели. Этого вполне достаточно, чтобы значительно уменьшить размер икр с наружной стороны (что так хотят сделать девушки). Отвечают за объем вашей голени икроножные мышцы, и именно с ними нужно усиленно работать, чтобы ваши ножки стали по-настоящему стройными. Кроме того, стоит обратить внимание на камбаловидную мышцу, которая также отвечает за красивую форму ваших икр. Она отлично прорабатывается во время приседаний, поэтому не забудьте включить их в вашу тренировку.

Прежде чем начать интенсивные занятия (в процессе  больше сжигается подкожного жира), обязательно следует сделать небольшую разминку. Так как вы прорабатываете мышцы голени, то упражнения, какие вы используете для разогрева, должны быть также направлены на эту группу мышц. Это могут быть перекаты носок-пятка, а также ходьба на носочках. Так постепенно вы сможете переходить к прыжкам и приседаниям.

Особенности таких упражнений на икры — вы вполне можете делать их и в домашних условиях. Тем более что большинство из них не требует особых приспособлений или специальных тренажеров. Если же вы хотите заниматься под чутким руководством профессионального тренера — вы можете проводить занятия в тренажерном зале. Это даст вам дополнительные возможности, такие как, например, работа на тренажере с подъемом на носки, сидя или во время жима ногами. Также на тренажере легче сделать и достаточно популярное силовое упражнение «ослик», а также поработать со штангой или с гантелями.

Стройные икры

Упражнения для накачки икр

На самом деле такой комплекс упражнений мало интересует женщин, ведь тонкие и слабые икры — редкость среди них. Все потому, что каждая мало-мальски приличная девушка много времени проводит на каблуках, которые можно считать универсальным тренажером для голени.

Однако существует и исключение из правил. Это худощавые женщины, ведущие малоактивный образ жизни — они-то чаще всего и имеют слабые икры.

Для того чтобы накачать икры, следует обратить внимание на силовые упражнения, которые позволяют прокачать и икроножные, и камбаловидную мышцы. Именно здесь как нельзя кстати придется «ослик», о котором мы уже говорили. Суть упражнения — подъем на носки с утяжелением. Для этого вы становитесь чуть согнувшись, упираетесь руками в стол (или стойку тренажера), ноги на ширине плеч, а к вам на спину садится ваш товарищ. Такое упражнение прекрасно подойдет для накачивания мышечной массы на голени и сделает ваши ноги действительно скульптурными.

Также весьма хороши для прокачки и тренировки в положении сидя. Для этого вам нужно сесть на тренажер и совершать подъем на носки, преодолевая сопротивление. Также для качания икроножных мышц вы можете использовать тренажер для жима ногами. Для этого вам достаточно расположить на нем не всю ступню, а только носочки.

Для увеличения слишком худых икр вы также можете использовать самые обычные прыжки и приседания. Эти базовые упражнения помогут не только стимулировать работу сердечнососудистой системы, но и сделают ваши ножки рельефными и красивыми.

Для стройных ножек очень важно комбинировать силовые нагрузки с кардиоупражнениями. Так обмен веществ в тканях голени будет происходить намного интенсивней, делая их более подтянутыми. Еще одно обязательное условие для красивых икр — постоянные пешие прогулки. Именно ходьба — это залог стройности и рельефности ваших ножек.

Упражнения для растяжки

Данный комплекс упражнений используют для того, чтобы сделать ножки изящными и стройными. Методов существует несколько.

Начинать тренировку следует с растяжки мышц — это разнообразные наклоны с прямыми ногами, складки и шпагат (продольный или поперечный). Кроме того, чтобы как следует нагрузить мышцы голени, вам следует выполнять махи ногами вперед и назад, а также ежедневно по 15-20 минут ходить на носочках.

Кроме растяжки помогают удлинить ноги и кардионагрузки — здесь особенно популярен бег трусцой. Он не только сделает ваши ножки длиннее и красивее, но и поможет держать ваше тело в тонусе.

Упражнение для растяжки

Эффективные упражнения для икр

Самыми эффективными тренировками для икр по праву считаются те, которые сопряжены с работой голеностопного сустава. Это могут быть занятия, которые содержат различные подъемы на носках или на пятках, перекаты, ходьбу или прыжки на скакалке. Аэробные упражнения — лучшие друзья стройных и красивых ножек, поэтому не забудьте включить их в собственную программу тренировок.

Для хорошего прорабатывания камбаловидной мышцы вам необходимо также уделить внимание приседаниям. Очень интересный результат также дает следующее упражнение: ноги поставьте на ширине плеч, наклонитесь и поставьте руки перед собой, не сгибая колени, и начинайте выполнять приседания. Так вы не только прокачаете вашу голень, но и немного растянете ее.

Упражнения, если болят икры ног

Боли в мышцах связаны с накапливанием в них молочной кислоты. Именно она вызывает неприятные ощущения, которые называют крепатурой. Как бы это ни было неприятно, но именно боль в мышцах говорит о том, что предыдущая тренировка прошла успешно. Это связано с тем, что в мышечной ткани вследствие физических занятий начала распадаться глюкоза, а молочная кислота — это конечный продукт ее распада.

Что же делать, если болезненное состояние лишает всех радостей жизни, сковывая движения? Во-первых, при боли стоит принять горячий душ — он поможет вашим мышцам расслабиться. Во-вторых, сделайте массаж болезненного участка — это улучшит циркуляцию крови и значительно ускорит вывод молочной кислоты из организма. В-третьих, нужно сделать небольшую разминку. Для этого сделайте несколько упражнений на растяжку (наклоны и потягивания), а также перекаты с пятки на носок. Более интенсивные занятия проводить не стоит — вашим мышцам нужно полностью восстановиться к следующему занятию, поэтому излишне перегружать их все-таки не стоит.

Красивые, крепкие и стройные ножки — это вполне реально, если вы готовы работать над собой и постоянно тренировать мышцы голени.

Лучшее в рубрике

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
110В избранное
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред
8 самых дорогих картин мира
00В избранное
8 самых дорогих картин мира
Перейти в рубрику «Упражнения»

Вопросы к автору

Похожие авторы

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
УпражненияУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб