Наверх страницы
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12
Фитнес

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Опубликована 25.04.2017
Просмотров: 85
Статья полезна?0
В избранное0 комментариев к статье
Специфика и особенности упражнения на ноги в тренажерном зале.

Мышцы ног являются самой объёмной мышечной группой человека, а секрет накаченного и подтянутого тела заключается именно в ногах. Также стоит учесть тот факт, что при классическом приседании со штангой (базовое упражнение) задействуется большая часть мышц человека (ноги, мышцы спины, рук и так называемые мышцы «кора»).

Помимо нового тренда в мире бодибилдинга (на большие раскаченные квадрицепсы и голени), упражнения для ног в зале для мужчин являются очень полезными как для «мужского здоровья», так и для выработки тестостерона, который необходим при наращивании мышц. В свою очередь, упражнение на ноги в зале для девушек способствует наращиванию ягодичных мышц и значительно усиливает мышцы кора (вспомогательные мышцы, которые нужны для удержания туловища и конечностей).

Специфика тренировки ног

В тренировке ног главенствующее значение имеет правильность выполнения упражнений. Неправильная техника упражнения может послужить снижению показателей на тренировке и привести к серьёзным травмам. Перед началом тренировки крайне важно хорошо размяться и разогреть свои суставы, для этого необходима долгая разминка. 

Новичку достаточно одно-два упражнения на ноги, так как более интенсивная тренировка может привести к перетренированности (ваши веса будут расти, но мышцы в объёме останутся прежними).


Самым базовым упражнением на ноги считается приседания со штангой. Данное упражнение имеет много вариаций, однако классическое выполнение этого упражнения поможет как нарастить мышцы ног, так и стимулировать рост остальных мышечных групп.

Для выполнения упражнения желательно расставить ноги на уровне плеч (принять такую позицию, с которой вам будет удобно совершить прыжок вперёд), спина должна быть ровной на протяжении всего подхода, двигаться должны лишь мышцы ног, а взгляд должен быть направлен строго вверх. Такая постановка упражнения является базовой, а рекомендуемое число подходов выбирается исходя из уровня спортсмена и его требований.

Выпады

Данное упражнение очень популярно не только у профессиональных спортсменов, но и среди девушек. Выпады очень хорошо прорабатывают ягодичные мышцы и обладают простым исполнением.
Для правильного выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч (руки должны быть согнуты вдоль тела), а затем делается шаг с приседанием (но не заходя слишком далеко, ваша стойка должна быть комфортной), а само колено должно быть перпендикулярно полу. Затем ногу возвращаем в исходное положение и повторяем данное движение другой ногой.

Жим ногами

Это упражнение является излюбленным для профессионалов и тех, кто уже вышел на неплохие показатели в приседании. Преимущество жима ногами заключается в том, что вы можете изменять упор на определённый вид мышц и нагружать максимальный вес (не переживая, что вы не сможете его поднять, так как имеются ручные блокираторы).

Техника выполнения упражнения довольно проста, она заключается в том, что вы должны сесть в тренажёр, полностью выпрямить спину и плавно опустить блок вниз — а затем выпрямив ноги. Не стоит делать это слишком резко, потому что вы можете травмировать мышцы или суставы.

Изменяя постановку ног, вы изменяете акцент нагрузки на мышцы, а именно:

  1. Ставя ноги на ширине плеч — вы равномерно задействуете все мышцы бедра.
  2. Широко расставив ноги — вы акцентируете усилие на квадрицепсе и приводящей мышце.
  3. Высокая постановка ног распределяет усилие на ягодицах и задней части бедра.
  4. Упираясь носками ног о платформу вы нагружаете икроножные мышцы.

Гак приседания

Приседания в Гак машине является аналогом классического приседания со штангой, однако упражнение в данном тренажёре поможет снизить нагрузку на позвоночник и подходит тем, у кого имеются травмы спины. Однако для данного тренажёра требуется отлично поставленная техника.

Вам необходимо быть плотно прижатым к спинке опоры, чтоб ваша спина была обездвижена (соблюдена правильная осанка). Также колени не должны выдвигаться за линию носков, а движения должны быть поступательными и плавными (без лишних рывков). Главное, помните, важен не столько вес, с которым вы занимаетесь, сколько техника выполнения упражнения. 

Статья полезна?0
В избранное
0 комментариев к статье

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Задать вопрос автору
Задать вопрос
Свернуть
Не более 3-х
УпражненияУдалить

Список вопросов пуст

В это время на главной странице

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб
Зарегистрируйтесь или войдите,
чтобы получить доступ ко всем функциям сайта

Зарегистрированным пользователям доступен полный функционал сайта

  • Личный кабинет, позволяющий создавать собственные списки избранных статей и авторов
  • Список вопросов и ответов, заданных Вам и Вами
  • Фотоальбомы
  • Техническая поддержка и многое другое!
Вход через соцсети