Комплекс упражнений на турнике. Какие можно делать?
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Упражнения на турнике: комплекс занятий и рекомендации

Опубликована 13.11.2018
Прочтения: 7028

Физкультура полезна для здоровья только тогда, когда все делается правильно. Подтягивания положительно действуют на спину, укрепляет мышечный корсет, выравнивают позвоночник. Как правильно делать упражнения на турнике?
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?

Еще со школьных лет детей приучают регулярно выполнять эффективные спортивные упражнения на турнике. Это связано с преимуществами таких тренировок:

  • экономия личного времени. Упражнения занимают всего до получаса в день;
  • разнообразие комплексных нагрузок. Кроме обычных подтягиваний на турнике можно делать много упражнений для тренировки разных групп мышц;
  • увеличение мышечной массы и силы благодаря системным занятиям;
  • безопасность. При соблюдении техники безопасности риск получения травмы сводится до минимума;
  • доступность. В каждом городе есть спортивные площадки, оборудованные бесплатными турниками.

Упражнения на турнике: комплекс занятий и рекомендацииУпражнения на турнике: комплекс занятий и рекомендации

Многие известные тренеры создают программы тренировок, разработанные для регулярных физических нагрузок начинающих и профессиональных спортсменов. Чтобы правильно начать базовую работу над собой, лучше всего обратиться к ним.

Но если у вас нет возможности посещать зал, тренировки можно проводить, не отходя далеко от дома — для этого нужен только турник и знания того, какие можно делать упражнения новичкам.

Тренировка подтягиваний на турнике

И вот, вы решились. Перед вами перекладина, а у вас огромное желание поскорее стать сильным и крепким. Но не нужно торопиться. Начните с разминки. Она разогреет все группы мышц и настроит тело на нужный лад.

Тренировка подтягиваний на турникеТренировка подтягиваний на турнике

Заранее составьте четкий план занятий, которому будете следовать. Есть несколько видов взаимодействия с турником, которые помогают прокачать конкретные участки:

  1. Упражнения на пресс. Чтобы накачать себе любимые всеми кубики, поднимайте ноги выше уровня бедер. Регулировку нагрузки на корпус можно проводить за счет сгибания коленей. Таким образом часто занимаются девушки для похудения в области живота. Мужчины же чаще упражняются с прямыми ногами, но подъем коленей тоже будет полезен.
  2. Упражнения на плечи. Укрепить плечи помогут разные подтягивания: горизонтальные, на низкой перекладине лежа, на одной руке, с разной шириной хвата. Занятия помогают быстро накачать мышцы рук.
  3. Упражнения на рельеф. Выполняются без резких движений, вся работа идет за счет мускулатуры. Для достижения лучшего результата выполняйте не менее 10 подходов с промежутком отдыха в 1-2 минуты. Если нагрузки вашего тела не хватает, попробуйте тренировки с весом.
  4. Тренировка спины. Чтобы «прокачать» трапециевидные мышцы, потребуется выполнять основные типы подтягиваний: к груди и за голову. Тело должно находиться в ровном положении, а подниматься нужно до упора, касаясь перекладины подбородком или затылком.
  5. Тренировка бицепса начинается с обратного хвата (можно использовать параллельный и узкий). Лучше всего выполнять упражнения в четыре подхода с минутным отдыхом между ними.

Эти упражнения помогут вам привести тело в порядок и укрепить мышцы.

Тренировка на турнике для начинающих

Тренировка на турнике для начинающихТренировка на турнике для начинающих

Если вы стали заниматься упражнениями на перекладине самостоятельно, запомните: сначала стоит научиться правильной технике выполнения. Движения необходимо делать только при помощи спинной мускулатуры. Мы дадим несколько советов тем, кто хочет научиться подтягиваться с нуля:

  • начинайте любое занятие с растяжки всего тела, особое внимание уделяя кистям рук;
  • в первый раз просто «повисите» на турнике столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте время;
  • затем переходите к подтягиваниям со средним хватом: спокойно поднимайте корпус выше, а локти опускайте вниз и разводите в стороны;
  • если вы начинаете раскачиваться во время подтягиваний, напрягите мышцы максимально сильно.

В стремлении поскорее завоевать восхищенные взгляды или полюбоваться на себя в зеркало, многие перегружают себя, и в итоге получают не красивое тело, а сорванную спину или травмы рук. Тренируйтесь умеренно, не смотрите на тех, кто умеет все и сразу — наверняка, они занимаются этим не первый год и были такими же новичками, как и вы.

Упражнения на турнике для девушек

Упражнения на турнике для девушекУпражнения на турнике для девушек

Комплексы тренировок для девушек отличаются от тех, которые разработаны для мужчин, потому что перед представителями разных полов стоят разные задачи. Для женщин важно стать стройнее и привести свое тело в подтянутый тонус, а мужчины стремятся к наращиванию массы.

Девушкам можно придерживаться следующих рекомендаций:

  • используйте невысокий турник, чтобы, стоя на полу, вы могли держаться за него слегка согнутыми руками;
  • попросите кого-нибудь стать ассистентом. Партнер должен поддерживать вас сзади за бедра, облегчая нагрузку;
  • используйте специальную эластичную ленту. Во время подъема она обеспечит максимальное напряжение и частично компенсирует вес тела. Такой процесс значительно упростит упражнения.

Эти рекомендации подходят и для начинающих мужчин, которые только начинают тренироваться. Учитесь на этих советах, а дальше повышайте уровень нагрузки и количество повторов.

Тренировка на силу на турнике

Тренировка на силу на турникеТренировка на силу на турнике

У такого вида занятий есть особенности. Начинать стоит с наиболее быстрого темпа в первом заходе, а в следующем работать менее интенсивно. В программе стоит поочередно использовать базовые и изолирующие варианты нагрузки.

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностей. При таких тренировках также растут показатели силы и выносливости.

Силовые упражнения — это подтягивание со сменой хвата, подъем с переворотом, выход на две руки, горизонтальные вис и упор.

Как правильно тренироваться на турнике

Как правильно тренироваться на турникеКак правильно тренироваться на турнике

Если ваши намерения привести себя в порядок сильны и непоколебимы, то достаточно эффективным вариантом станут физические нагрузки с перекладиной. Но для этого потребуется знать несколько важных правил:

  • заранее продумайте график упражнений, которому вы будете следовать;
  • выполняйте растяжку в начале и в конце тренировки;
  • следите за своим дыханием и частотой пульса;
  • рассчитывайте свои силы и не изнуряйте себя;
  • употребляйте жидкость во время тренировки;
  • увеличивайте нагрузку после того, как освоите предыдущую.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете сбросить лишний вес и получить тело мечты. Соблюдайте правильный режим питания и сна в комплексе с занятиями.

Подписывайтесь на наш канал

Яндекс.Дзен


Лучшее за неделю

1
Как правильно ухаживать за зубами: советы экспертов
2
Чем кормить щенка: советы от экспертов
3
Как победить в себе скандалистку
4
Очиститель воздуха при аллергии: диалог с читателями
5
Xiaomi Redmi 5 Plus — лучший бюджетник 2018 года

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?3
В избранное

Есть что добавить?

Мы будем рады видеть мнения читателей о материале в комментариях!

Комментарии(0)

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Войти через соцсети

Прежде чем авторизоваться, необходимо согласиться с условиями сайта

ИЛИ

Перейти на главную

Поверьте, там очень много интересного!

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.