Зачем нужна физическая активность женщинам старше 45 лет? - 1000sovetov.ru
Наверх страницы
Выбрать тематикуеще 12

Зачем нужна физическая активность женщинам старше 45 лет?

Опубликована 14.11.2019
Прочтения: 4663

К «ягодному» возрасту многие перестают вести привычную жизнь, в том числе, забрасывают физическую активность. Но правильно ли это? Разбираемся вместе.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?

Вы никогда не занимались спортом и фитнесом, но вам кажется, что ваша фигура начала терять очертания? Или врач советует увеличить физическую активность, чтобы избежать проблем с давлением и сердцем? И в то же время вы понимаете, что спортзал и тренажеры едва ли вам подойдут — нет времени, нет сил и возможностей. Что же делать?

Самое важное, что следует осознать — ваш организм меняется. Виной тому — гормональная перестройка, или климакс. Тяга к сладкому, лишние килограммы, желание «заесть» плохое настроение, одышка и сердцебиение — такие же признаки климакса, как приливы или сниженное либидо. Эти изменения — не простуда, что пройдет через неделю, а новый период жизни, который длится несколько лет. Но если вы приложите немного усилий, то сможете справиться с его отрицательными сторонами. С чего начать?

Специалисты ВОЗ утверждают, что переход из пассивного «ничегонеделанья» в сторону даже небольшой регулярной физической активности заметно повлияет на состояние организма в лучшую сторону. Поэтому для начала сделайте хотя бы немногое — дочитайте эту статью до конца☺, а потом попробуйте встроить занятия спортом в свою жизнь.

pixabay.compixabay.com

Чем поможет физкультура при климаксе

Регулярная физическая активность у женщин старше 45 лет:

  • позволяет постепенно уменьшить вес и поддерживать его на одном уровне;

  • улучшает эмоциональное состояние, повышает тонус;

  • тренирует мышцы, сосуды, что позволяет снизить тяжесть и частоту приливов, уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, ИБС;

  • улучшает состав тканей, что позволяет избежать поздних осложнений климакса, в том числе остеопороза;

  • поддерживает в рабочем состоянии вестибулярный аппарат, снижая риск переломов и падений;

  • уменьшает вероятность развития рака молочной железы и толстой кишки, диабета, инсульта;

  • поддерживает психическое здоровье, улучшает когнитивные функции.

Сколько надо заниматься, чтобы получить пользу? 150 минут (2,5 часа) в неделю, если ваши нагрузки имеют среднюю интенсивность, или 75 мин в неделю с высокой интенсивностью.

Можно также заниматься 30 минут в день пять дней в неделю, 20-25 минут каждый день или по 50 минут через день. Эффективным будет также уделять физической активности по часу-полтора на выходных.

Время, выделенное на физическую активность, тоже можно разделить на «порции»: например, 10 и 20 минут. Важно, чтобы хотя бы 10 минут были посвящены интенсивным занятиям. Хотите получить больше пользы? Доведите время еженедельных занятий сначала до 200, а потом до 300 минут в неделю.

pixabay.compixabay.com

Какие виды спорта подходят людям старше 45 лет

Любые, которые вам нравятся! Скандинавская ходьба, плавание, тренажеры, езда на велосипеде, настольный теннис... Строго говоря, физическая активность — это не обязательно спорт. Можно заниматься танцами, йогой (но начните под наблюдением инструктора), гимнастикой тай-цзи, или даже просто гулять (но не медленно!).

Вы не обязаны выбирать один вид активности и хранить ему верность. Можно плавать в бассейне, ходить на прогулки и дома прыгать на скакалке. Специалисты даже рекомендуют женщинам старше 45 лет сочетать разные виды физической активности:

  • силовые упражнения сжигают жир, помогают поддерживать мышечный тонус, улучшают состав костной ткани — их желательно делать не менее 2 раз в неделю;

  • упражнения на равновесие улучшают работу мозга, уменьшают риск падений (тем самым снижая риск переломов), им стоит уделять время 3 раза в неделю.

Как можно увеличить свою физическую активность

Выкроить в плотном расписании время на поход в бассейн или спортзал кажется многим женщинам нереальной задачей. Поэтому для начала попробуйте использовать наши советы.

  • Занимайтесь дома! Найдите интересные для вас ролики-тренировки на ютубе, поставьте приложение на телефон или планшет.

  • Можете самостоятельно составить себе комплекс упражнений, который займет определенное время: махи руками и ногами, наклоны, приседания, прыжки на скакалке, бег на месте.

  • Если вы живете в доме с лифтом, хотя бы раз в день спускайтесь и поднимайтесь по лестнице.

  • Если вы добираетесь до работы общественным транспортом, попробуйте проходить одну остановку (по пути туда или обратно) пешком. Конечно, если на улице нет ливня или двадцатиградусного мороза.

  • В своих привычных маршрутах постарайтесь выбрать не самый короткий путь, а наоборот, длинный. Ходьба в умеренном темпе — отличная кардиотренировка.

pixabay.compixabay.com

Делайте упражнения между делом. Советы ниже могут показаться немного смешными, но тем не менее, они работают:

  • во время чистки зубов можно выполнять простые упражнения на равновесие. Например, стоять на одной ноге, вторую подняв перед собой и согнув в колене;

  • когда разговариваете по телефону, можно активно ходить по комнате, или взяв в свободную руку тяжелый предмет (гантели, книгу) сделать 5-10 подъемов или махов с ними, затем руки можно поменять;

  • если отношения и условия в коллективе позволяют, предложите коллегам в определенное время каждый день делать короткую физкульт-разминку. Включите в нее повороты головы и корпуса, махи руками, наклоны.

Техника безопасности, или Очень важные советы

Не стремитесь к мировым рекордам и не ставьте себе цель резко похудеть за несколько месяцев. Такой подход принесет только вред. Чрезмерные физические нагрузки, наоборот, повышают риск травм, ухудшают состояние организма. Выбирайте нагрузку по своим возможностям и постепенно увеличивайте. Перед началом занятий немного разогрейте мышцы: встряхните руки и ноги, похлопайте по крупным мышцам, немного попрыгайте. Первые упражнения делайте не на всю амплитуду.

pixabay.compixabay.com

Обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы для женщин 45+! С началом менопаузы возрастает потребность в витаминах группы В, Е и С, а активные занятия вызывают повышенный расход этих же витаминов. Чтобы физкультура принесла пользу, а не гиповитаминоз, подберите себе витаминный комплекс, учитывающий возрастные особенности, например, Менсе.

Кстати, если приливы нарушают ваши планы позаниматься, Менсе тоже поможет — благодаря изофлавонам сои и бета-аланину в его составе через некоторое время частота и выраженность приливов уменьшится.

pixnio.compixnio.com

Выработайте привычку к регулярной физической активности. Постарайтесь напоминать себе, что даже если вы очень заняты, десять-двадцать минут не избавят вас от цейтнота, но зато подарят вам хорошее самочувствие и в перспективе — несколько лет жизни.

Главное фото: 1000sovetov.ru

Подписывайтесь на наш канал

Яндекс.Дзен


Лучшее за неделю

1
Что делать, если тяжело дышать
2
Зачем вы каждый день моете руки, если мама уже не заставляет
3
Почему мне трудно дышать носом и что с этим делать
4
Очиститель воздуха при аллергии: диалог с читателями
5
Как победить в себе скандалистку

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter


Статья полезна?0
В избранное

Есть что добавить?

Мы будем рады видеть мнения читателей о материале в комментариях!

Комментарии(0)

Пока не добавлено ни одного комментария. Будьте первым!

Для написания комментария, пожалуйста, авторизуйтесь.

Войти через соцсети

Прежде чем авторизоваться, необходимо согласиться с условиями сайта

ИЛИ

Перейти на главную

Поверьте, там очень много интересного!

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение

Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Пожалуйста, подтвердите, что не являетесь роботом.

Хотите получать подборку интересных статей каждое утро?

Смело подписывайтесь и ждите самые полезные материалы от редакции 1000sovetov.ru в своем электронном ящике!

* Предоставляя адрес электронной почты и подписываясь на рассылку путем нажатия соответствующей кнопки, Вы автоматически даете согласие на получение сообщений рекламного и информационного характера.