Жим Арнольда — техника выполнения
Наверх страницы
Закрыть
Выбрать тематикуеще 12

Жим Арнольда: секрет тренировки кумира

Опубликована 11.09.2017
Прочтения: 176

Это упражнение получило своё название благодаря человеку, который придумал его и успешно использовал на практике. Это звезда бодибилдинга, кинематографа и губернатор Калифорнии — Арнольд Шварцнегер.

Содержание

Техника выполнения жима Арнольда

Какие мышцы работают в упражнении Шварцнеггера

Жим Арнольда в положении стоя

Жим Арнольда в положении лежа

Эффективные упражнения на плечи

Жим Арнольда Шварцнеггера для девушек

Секрет успеха Арнольда


Техника выполнения жима Арнольда

Арнольд Шварцнегер и по сей день считается кумиром многих бодибилдеров. Им восхищаются, его наследуют, к его результатам стремятся. Иметь такое же прекрасно развитое тело под силу каждому, кто решил наконец-то заняться собой. Конечно же, результаты придут не сразу и в спортзале нужно пролить не один литр пота — но восхищённые взгляды вернут всё вложенное сполна.

Найти программу тренировок калифорнийского губернатора в интернете несложно, да и упражнения давно всем знакомы. Все кроме одного — того, которое придумал сам Арнольд для прокачивания своих дельт. И именно его выполнение мы отдельно опишем. Классически (так как его придумал изобретатель) упражнение выполняется в положении сидя. Для жима вам потребуется скамья с прямой спинкой (около 90 градусов) и две гантели. Вес снаряда каждый подбирает сам, но слишком большой вес брать все же не стоит — существует риск не только неправильного выполнения, но и травмы.

Жим Арнольда пошагово:

  1. Примите исходное положение — сядьте на скамью, зафиксируйте спину и ноги.
  2. Руки с гантелями согните в локтях, запястья разверните к себе. Важно чтобы локти не провисали — верхние отделы руки размещается перпендикулярно корпусу.
  3. Начинайте движение вверх, медленно разворачивая запястья от себя
  4. В верхней точке (над головой) руки должны быть прямыми, кисти направлены от себя.
  5. Дальше нужно возвратиться в исходное положение по той же амплитуде движения.
  6. В нижней точке (она же исходная) не стоит расслаблять мышцы плеч, только зафиксироваться, вдохнуть и начать упражнение снова.

Важные нюансы упражнения жим Арнольда в положении сидя с гантелями:

  • перед выполнением упражнения обязательно разогрейте плечевые мышцы (в идеале делайте его в конце тренировки);
  • спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов;
  • дельтовидные мышцы постоянно напряжены и усиленно работают при каждом движении (на них и направлено упражнение);
  • не стоит сильно болтать запястьями — в лучшем случае это снизит эффективность упражнения, в худшем — возможна серьёзная травма. Поэтому все ваши движения должны быть максимально плавными, без ускорений и рывков;
  • следите за дыханием — клетки должны хорошо снабжаться кислородом. В нижней точке упражнения делайте вдох, в верхней — выдох.

Какие мышцы работают в упражнении Шварцнеггера

Жим Арнольда, прежде всего, направлен на закачивание верхних и средних пучков дельты — именно он придаёт им нужную форму и рельефность. Но дельтовидные мышцы — не единственные участники. Кроме них прекрасно задействуются и подосные, и грудные, и трапециевидные, и, конечно же, трицепс. Накачать их с помощью этого упражнения вы не сможете, но существенно проработать — это легко.

Так как основная нагрузка приходится на плечи, то при неправильной работе в первую очередь страдают суставы (поэтому при проблемах с ними упражнение лучше не выполнять). Для их безопасной работы делайте разминку основательно, а сам жим без ненужных рывков.

Жим Арнольда в положении стоя

Эту модификацию базового дельта жима Арнольда придумали бодибилдеры, желающие проработать не только дельты, но и все вспомогательные мышцы.

Как делать:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч (они должны твёрдо стоять на земле), живот втянут, спина ровная, голова смотрит вперед.
  2. Руки с гантелями согните в локтях, разместите их на уровне груди, хват разверните к себе.
  3. Начинайте движение вверх, медленно разворачивая запястья от себя.
  4. В верхней точке (над головой) руки должны быть прямыми, кисти направлены от себя. Старайтесь удерживать тело на одной линии, не прогибаясь в пояснице. Гантели также не должны соприкасаться. При полном выпрямлении рук сделайте выдох.
  5. Дальше нужно возвратиться в исходное положение по той же амплитуде движения. Медленно проворачивайте кисти рук так, чтобы они снова смотрели вовнутрь.
  6. В нижней точке (она же исходная) не стоит расслаблять мышцы плеч, только зафиксироваться, вдохнуть и начать упражнение снова.

Приступая к выполнению упражнения, важно знать все нюансы как правильно делать базовый жим Арнольда. Важно помнить, что основная работа приходится на плечи, тогда как остальные мышцы находятся в положении статики. Не стоит помогать себе при помощи трицепса — это сделает тренировку не эффективной и абсолютно бесполезной.

Жим Арнольда в положении лежа

Это ещё одна вариация на тему базового упражнения. Оно хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника (но не плечевых суставов). При этом дельты развиваются, как и в классическом варианте.

Для выполнения жима Арнольда в положении лёжа нужно лечь на скамью, зафиксировать ступни на полу и делать упражнение по базовой схеме. Очень важно соблюдать плавность движений и не отрывать поясницу от скамьи.

Арнольд Шварцнегер предпочитал же жим лёжа в классической форме со штангой.

Максимальный вес, который он выжимал — 220 кг, что весьма впечатляет. Даже спустя много лет его достижения будоражат умы начинающих бодибилдеров, а рельеф его мышц — остаётся признанным эталоном мужского тела.